• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Magazín > Pro trenéry >

Senioři a posilování

Jeden trend je v současné společnosti nepopiratelný. Rychle přibývá seniorů, tj. osob ve věku nad 65 let. Lidé vyššího věku přitom trpí nemocemi častěji než lidé mladší. Je proto nezbytné hledat funkční postupy pozitivního ovlivňování zdraví seniorů a zvýšení kvality jejich života. Zdraví senioři výrazněji nezvýší výdaje na zdravotnictví a svojí činností mohou společnosti přinést řadu hodnot v oblasti sociální i ekonomické. Investice do zdraví starší generace tak nejen nejsou ztrátové, ale mohou dokonce přinést nepopiratelné výhody.

Podle našeho chápání představuje největší riziko pro zdraví starších generací v současném světě sarcopenia - ubývání svalové hmoty, které obvykle doprovází proces stárnutí. Záměrně jsem použil novější definici sarcopenie. Starší definice vynechávala slovo „obvykle“. Tím navozovala chybnou představu, že svaly v průběhu stárnutí ztrácíme automaticky. Ve starších lékařských učebnicích byly ztráty svalů považovany za nevyhnutelné a automaticky se akceptovaly i jejich důsledky, například pokles hodnoty bazálního výdeje energie. Dnes se ale názory na problematiku ztrát svalové hmoty a jejich důsledky pro život seniorů rychle mění.

Ještě na začátku devadesátých let byly zmínky o cvičení a především posilování seniorů považovány za neověřené až nepřijatelné. Lékaři se obávali, že při zvýšené silové zátěži může dojít k nekontrolovatelnému vzestupu tlaku krve s tragickými důsledky. Argumetovali koncepcí „hand grip“, podle níž kontrakce svalů ruky vyvolává zvýšenou poptávku po okysličené krvi v malých svalech distální části paží a tím se nevyhnutelně vytváří podmínky pro rychlý vzestup tlaku krve. Důsledkem prudkého vzestupu krevního tlaku, tj. snahy dodat vzdáleným svalům prostřednictvím krve dostatek živin a kyslíku, může být uvolnění nějaké usazeniny na vnitřní stěně cév a daný vmetek může navodit mozkovou příhodu nebo infarkt.

Problematice cvičení a zvláště posilování starších osob se věnovali vědci na Tuft University v USA koncem osmdesátých a začátkem devadesátých let minulého století (Evans, Fiatarone, Rosenberg). Na základě výsledků pečlivě provedených výzkumů dospěli vědci k závěrům, že posilování je pro seniory nejen bezpečné, ale velmi prospěšné a že pro ně dokonce představuje nejvhodnější formu intervence zaměřené k zastavení resp. zpomalení procesu svalových ztrát.

Tím nechci nijak snižovat význam aerobní aktivity pro zdraví a zdatnost osob ve věku nad 65 let. V praxi se ale neustále setkávám se šablonovitým posuzováním vhodnosti tělesné zátěže pro seniory. Stále se ještě u seniorů považuje pohybová pasivita za jev víceméně normální. „Starý člověk se snadno unaví a pomalu zotavuje, proto pro něj není nějaké cvičení příliš vhodné“. I když tento patologický pohled na seniory pomalu slábne, setkáváme se s ním opakovaně u lidí, kteří se zotavují po nemoci nebo po operaci. Pacient dostává nejednou od lékařů rady typu „nezvedejte nic těžšího než 4 kg“ resp. „musíte se šetřit, už Vám není dvacet“. Taková rada má jistě svůj smysl několik dní až týdnů po léčbě nějaké výraznější poruchy zdravotním stavu. V praxi se ale setkáváme s tím, že se senioři na toto doporučení odvolávají ještě dva roky po nemoci nebo operaci. Lékař jim již obvykle neřekne, že jakmile se zdraví stabilizuje, představuje vhodně zvolená tělesná zátěž nejlepší prevenci recidivy a nenahraditelný základ postupného upevňování zdraví a zdatnosti.

Každé onemocnění vyžaduje pobyt na lůžku a během něj není naše svalstvo zatěžováno obvyklým způsobem. Přesunuli jsme se ze spektra zátěže „habituální“ do spektra „zhoršování“. Navíc nemoc obvykle zvyšuje potřebu bílkovin v těle. Protože během nemoci často i méně jíme, nedodáme tělu nezbytné množství bílkovin ve správné struktuře. Tělo tak musí pro potřeby boje s nemocí resp. zotavování po operaci využívat bílkoviny, které získá z vlastních svalů. Po každé nemoci jsme tak svalově oslabeni a ztratili jsme jisté množství cenných bílkovin.

Aby si tělo po nemoci mohlo dobudovat ztracené svaly, musíme je vystavit zátěži, která v konkrétních tkáních navodí anabolické prostředí. Aby si tělo dobudovalo svalstvo, ztracené během nemoci, musíme po každé prodělané nemoci posilovat. Pokud neposilujeme, naše tělo si nastaví novou hladinu normálu tělních bílkovin na nižší úrovni. Tím ale současně navodí stav, kdy v případě další nemoci má menší zásoby reservních bílkovin a je v případě ohrožení více zranitelné. Výzkumy opakovaně prokázaly, že pacienti s nižším množstvím aktivní tělesné hmoty se z nemoci pomaleji zotavují, mají více komplikací během léčby a je u nich vyšší riziko recidivy onemocnění.

Když jsem v osmdesátých a devadesátých letech minulého století propagoval na jednáních a konferencích posilování seniorů, narážel jsem často na ostrý nesouhlas lékařů a tělovýchovných odborníků. V těch letech jsem měl relativně málo podkladů, které mohly moje tvrzení o vhodnosti silové zátěže pro starší občany potvrdit. Vycházel jsem z několika zdrojů v z poznatků, které jsem získal vedením cvičení ve fitcentru TJ Favorit Brno. Skupiny posilujících žen se  zde tvořily postupně a spontánně a tak jsem do cvičení přijímal kromě mladých dívek i ženy ve věku nad šedesát let. Všechny starší posilující ženy přitom jednoznačně zaznamenaly podstatné zlepšení svého tělesného i duševního stavu. Jenže to mnohým oponentům posilování seniorů nestačilo. Při tvorbě cvičení pro seniory proto doporučovali pouze aerobní aktivity.

Domnívám se, že tím ochuzovali seniory o významné fyzické podněty, nezbytné pro udržení vysoké kvality života. Potvrzuje to i výsledek vědeckého výzkumu, který realizovali odborníci z „University of Pennsylvania School of Medicine“. Rozdělili náhodně 136 pohybově pasivních osob, mužů i žen, u nichž byla zjištěna abdominální obezita (minimální obvod pasu pro muže byl 102 cm, pro ženy 80 cm), ve věku 60-80 let, do čtyř skupin. Osoby v první skupině necvičily (22), ve druhé skupině posilovaly (36), ve třetí prováděly aerobní cvičení (37) a ve čtvrté prováděly kombinovaný silový a aerobní trénink (35). Nikdo ze sledovaných netrpěl diabetem.

Sledované osoby v posilující skupině a kombinované skupině cvičily 3x v týdnu pod dohledem odborníků, osoby v aerobní skupině cvičily 5x v týdnu. Posilovací program trval 20 minut, během nich účastníci provedli 8 cviků pro posílení svalstva hrudníku, ramen, zad, paží, břicha a dolních končetin. Aerobní zátěž sestávala z 30ti minut chůze střední intenzity na běhátku.

Vědci hodnotili vliv jednotlivých typů zátěže na insulinovou rezistenci. Ta se během výzkumu v porovnání se skupinou necvičících zlepšila o 43% u kombinované skupinny a o 31% u skupiny aerobní, významně se nezlepšila u posilující skupiny. Dále byl posuzován vliv cvičení na funkci pohybového systému a to pomocí 4 testů - počet vstání ze židle za 30 vteřin, počet kroků provedených za dvě minuty, počet provedení cviků v pořadi: vstát ze židle, ujít 2,4 metrů a vrátit se znovu do sedu, a počet ohnutí paže v sedu. Zlepšení výkonu v těchto testech bylo statisticky významné u kombinované skupiny ve srovnání se skupinou aerobní ale ne se skupinou posilující.

Aerobní zdatnost se významně zlepšila u skupiny kombinované a aerobní, ale ne u skupiny posilující. Během vlastního cvičení vydaly nejvíce energie osoby ve skupině kombinované a aerobní. Množství abdominálně uloženého, viscerálního i celkového tuku pokleslo u všech cvičících skupin v porovnání se skupinou necvičící, pokles byl výraznější u kombinované a aerobní skupiny. Celkové i relativní množství svalové hmoty se zvýšilo významně u posilující a kombinované skupiny v porovnání s necvičícími.

V článcích, které nabádají k prevenci a léčbě obezity, se často setkáváme s hlavním doporučením snížit příjem potravy. O cvičení takové články mluví jako o vhodné intervenci, ale hlavní důraz kladou na omezování stravy. V komentovaném výzkumu vědci nedoporučovali sledovaným osobám omezování stravy. Přesto u cvičích skupin došlo k podstatnému poklesu abdominálně resp. viscerálně uloženého tuku (13%) a celkového množství tuku (10%). Tato skutečnost vyvrací tvrzení, že omezení přívodu energie je základní a nezbytnou složkou každé snahy o snížení tělesné hmotnosti a centrálně uloženého tuku. To plně koresponduje s názorem, který pravidelně presentujeme na stránkách fitnet, že pro kontrolu hmotnosti je významnější zvýšení výdeje energie než omeování energetického příjmu.

Vědci uzavírají svůj výzkum doporučením, podle nějž je pro seniory nejvýhodnější kombinace posilování a aerobního cvičení. Takovou kombinaci nejlépe umožňují kvalitní, moderní fitcentra. V nich může cvičící strávit za každého počasí jistou dobu konkrétní aerobní činností (běh na běhátku, jízda na kole resp. zátěž na dalších moderních přístrojích, umožňujících průběžnou kontrolu odezvy srdce) a cvičením na kvalitních posilovacích přístrojích. Každé kvalitní fitcentrum umožňuje zatěžovat konkrétní svalovou skupinu pomocí deseti až dvaceti cviků, takže je možné cviky poměrně často měnit a působit tak na svalový systém citlivě a komplexně. Při sestavování cvičebního programu je nejlepší si zaplatit službu osobního trenéra nebo fitness konzultanta.

Samozřejmě mám k designu výzkumu jisté výhrady. Posilovací program o délce 20 minut a třikrát v týdnu mi připadá nedostatečný, na spodní hranici účinnosti. Musíme si jasně uvědomit, že z našeho života zmizely oproti minulým generacím zhruba 2 hodiny namáhavé práce (kopání studní, stavění domu, řezání dřeva na zimu, pumpování a nošení vody atd.) a zhruba 4 hodiny tělesné zátěže střední intenzity. Představa, že tyto stimuly nahradíme dvaceti minutami cvičení je naivní. Naše zkušenost ukazuje, že intenzivní posilovací trénink o zhruba 30 sériích, prováděný šestkrát v týdnu, vede k výraznému nárůstu množství svalů, významnému zlepšení poměru ATH/zásobní tuk, který je považován odborníky a nejsilnější prediktor prevence funkčního omezení a slabosti než samotné množství svalové hmoty.

Jsem rád, že se v odborné literatuře objevuje doslova záplava informací, potvrzujících klíčovou roli posilování pro seniory. Posilování se tak změnilo z aktivity nedoporučované až zakazované na aktivitu, kterou odborníci označují za „nejvhodnější pro starší generaci“. V naších kurzech pro získání kvalifikace „Instruktor fitcentra“ předáváme již od devadesátých let studentům nejkvalitnější a nejrozsáhlejší informace o problematice cvičení seniorů.

---

LITERATURA:

1. DAVIDSON, L. et al. (2009): Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults. In.: Arch Intern Med 169: 122-131.
2. NEALE, T. (2009): Aerobics and Strength Training Key for Obese Older Patients‘ Health. In.: MedPage Today, Jan. 26.

---

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

---