S jakou zátěží máme cvičit?

Na můj vkus navštěvuje fitcentra stále málo lidí. Zvláště když si uvědomím zdravotní stav populace, tedy vysoký výskyt obezity, diabetu, nemocí srdce a dalších ochoření. A když vidím postavy stále se zvyšujícího segmentu obyvatel zemí českých, připomínající “tajícího sněhuláka”. Navíc se v létě fitcentra a posilovny  vyprazdňují a zvýšený zájem o cvičení se objevuje až s koncem školních prázdnin. Lidé v létě cestují, odjíždí na chaty a chalupy. Přitom častěji chodí, fyzicky se zatěžují tenisem, volejbalem, veslováním, plaváním nebo tancem. Pokud je přirozená zátěž během letních měsíců podstatněji zvýšená a dostatečně intenzivní, je vše v pořádku. Přesto si dovolím  poznamenat, že cvičení ve fitcentru umožňuje, v porovnání s přirozenými činnostmi, mnohem citlivěji a přesněji ovlivňovat  momentální úroveň zdatnosti i výkonnosti a má pozitivnější dopad na tvar těla.

Poslouchal jsem nedávno rozhovor s mladým lékařem, specialistou na léčbu osteoartritidy. Sám byl jistou dobu vrcholovým sportovcem. Prohlásil, že negativní změny v kloubech nastávají u běžné populace obvykle po dosažení věku 35 let. Pak dodal, že u sportovců se potíže presentují mnohem dříve a jsou závažnější, protože svůj pohybový systém dlouhodobě přetěžují. Pokud podobný výrok zaslechne běžný občan, řekne si, že nejlepší bude pohybu se vyhýbat. Vzpomene si na známé rčení “Sportem k trvalé invaliditě” a raději se moc nehýbe. Jde přitom o naprosto nesprávnou interpretaci sděleného. Pokud se jí budeme řídit, ohrozíme podstatně svoje zdraví a vzhled.

Pohyb je od života neodmyslitelný. Pohybovat se prostě musíme. Jde o to přesně si stanovit, citlivě regulovat velikost zátěže. Cvičit tak,,aby nám pohyb prospívbal, aby nás nepoškozoval. Stanovená zátěž, a to v kterékoli fázi života,  může být:

  • nedostatečná (příliš nízká),
  • optimální (přiměřená našim okamžitým možnostem)
  • nadměrná (příliš velká, překračující naše momentální možnosti).

Pro zdraví celkově, a pro stav pohybového systému zvláště, je stejně škodlivá nedostatečná i nadměrná zátěž. Prospěšná je pouze zátěž přiměřená. Organismus je schopen krátkodobě snášet extrémní nedostatek pohybu (například při nemoci) stejně jako výrazně zvýšenou zátěž. Ale jen v jistém rozpětí. Dlouhodobější nevhodná zátěž tělo poškozuje. Proto bychom měli mít možnost při každém cvičení zátěž upravovat. Zvyšovat ji nebo snižovat, podle okamžitého stavu organismu. Jenže jak poznáme, která zátěž nám nepomůže, která je správná, tj. vyvolá v těle odpovídající adaptace, a která naopak příliš vysoká?

Sportovci jsou většinou mladí a domnívají se, že jsou nezranitelní až nesmrtelní, že snesou jakoukoli zátěž. Že snášet zvýšenou zátěž jen otázka motivace a vůle. Během tréninku i v soutěžích jsou ochotni jít “na doraz”. Při tomto přístupu dochází k drobným poraněním. Ta je nutné důsledně vyléčit, jinak mají tendenci se sumovat. Na důslednou léčbu ale nebývá, zvláště v kolektivních sportech a během soutěží, dost času. V sobotu se hraje další “mistrák” a v něm klíčový hráč, i když ještě není doléčen, nesmí chybět.

A tak zraněný sportovec nastoupí a hraje jako o život. Nedoléčené zranění se obnoví a zhorší. Po několika letech tohoto přístupu ke sportu jsou důsledky doslova dramatické. Někde jsem četl výrok známého ortopeda, který přirovnal stav hlezenního kloubu třicetiletého fotbalisty ke stavu téhož kloubu u sedmdesátiletého starce. Na vině ale není sport ani pohyb. Na vině jsou trenéři a nesoudní sportovci. A nevhodně zvolená zátěž.

Nadměrná zátěž ale není problémem této společnosti. V posledních letech se zájem mládeže i dospělých o sport prudce snižuje. Mladí lidé raději sedí u počítačů, videí, v kinech a divadlech, pohupují se pohodlně v rytmu hudby na diskotéce nebo na techno party. Pokud se k pohybu rozhodnou, jde obvykle o zátěž paroxysmální (nárazovou, nezvyklou), která tělu příliš neprospěje. Dojde ke krátkodobému značnému překročení aktuálního tolerančního limitu nejen svalů, šlach, vazů, kostí a kloubů, ale i dýchacího a oběhového systému. Po takové nárazové akci se postižení na dlouhé měsíce vrací do režimu, v němž převažuje pohybová pasivita. Ta zajišťuje obvykle plnou regeneraci přetíženého organismu. Většina lidí se nezatěžuje nadměrně. Alespoň ne pravidelně.

Dlouhodobě zastávám názor, že nejvhodnější formou cvičení je posilování, tedy cvičení ve fitcentru.  Cvičení v režimu, v němž jsou jednotlivé svaly zatěžovány postupně pomocí činek, kladek a přístrojů s nastavitelnou zátěží. Při tomto cvičení je za optimální považovaná hmotnost, která umožní danému jedinci provést technicky správně 8-15 opakování daného cviku. Pravidlem je, že poslední jedno až dvě opakování cviku v dané sérii musí být provedena s maximálním vypětím zatěžovaných svalů. Prostě již nejsme schopni další opakování provést, i kdybychom sebevíce chtěli a sebevíce se snažili.

Proti tomuto pravidlu se cvičící ve fitcentrech prohřešují buď používáním nadměrné zátěže nebo zátěže nedostatečné. Nadměrná zátěž neumožní správné technické provedení cviku, nutí cvičícího zaujímat nepřirozené polohy a tím zvyšuje riziko poškození pohybového systému. Vede ke vzniku svalových nerovnováh, protože silné svaly mají při cvičení s velkou zátěží tendenci přebírat práci svalů menších a slabších. U starších cvičenců může nadměrná zátěž způsobit poruchy oběhového systému.

Nejčastěji se ale ve fitcentrech setkávám se zátěží nedostatečnou. Se zátěží, která není schopna v těle spustit odpovídající, očekávané adaptační mechanismy. Vidím mladé, zdatné ženy cvičit na legpressu se zátěží 20-30 kg. Na témže legpressu jeden 65letý cvičenec cvičí s 200 kg, provádí s nimi technicky správně 15 opakování. V časopisech pro ženy vidím často obrázky žen, cvičících s kilogramovou činkou bicepsový zdvih, přítahy činky v předklonu a další cviky (viz obrázek nahoře). Pokud by se ženy držely výše uvedeného doporučení (zvolily zátěž, umožňující provést technicky správně 8-12 opakování cviku), mohly by používat činky s podstatně vyšší hmotností..

Čím nedostatečná zátěž škodí? Do fitcentra nechodíme pro zábavu. Cvičení zde také není zadarmo. Většina z nás nechce zbytečně ztrácet čas činnostmi, které nám nepřináší nějaký prospěch. Návštěvou ve fitcentrech, moderních typech společenského styku, založených na výdeji energie, sledujeme jisté cíle. Prvním z nich je zvýšit množství svalů a velikost svalové síly a snížit množství zásobního tuku. Pokud používáme příliš nízkou zátěž, nedostavují se prokazatelné výsledky našeho snažení. Zvyšuje se tendence necvičit. Nač se namáhat, když to k ničemu nevede? Vracíme se ke způsobu života, který vedl ke ztrátě síly i  množství svalů a tím otevřel dokořán bránu do obezity.

Je nesnadné najít v článcích a knihách odpovědi na všechny otázky, související se cvičením. Proto je výhodnější zaplatit si služby osobních trenérů, případně dalších odborníků v oblasti cvičení. Během cvičení s nimi získáte všechny nezbytné informace, které vám umožní efektivně využít čas, strávený ve fitcentru. Získat za vydané peníze maximální prospěch!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2007 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Aerobní cvičení nebo posilování?

V posledním století došlo k významnějším změnám způsobu života než za předchozích několik tisíciletí. Jinak získáváme zdroje obživy, jinak trávíme volný čas, jinak se stravujeme, jinak cestujeme. Některé změny vedly…

Více informací

Jíte ve správný čas?

Problémem dnešní doby je boj s tukem. Boj s původně moudrým biologickým vybavením nebo doplňkem našeho těla. S vybavením, které dosud lidstvu pomáhalo a umožnilo mu vyjímečnou úspěšnost. Moudrá příroda darovala člověku…

Více informací

Obezita to nevzdává

V posledním roce se na mnoha Internetových stránkách objevily články, v nichž lékaři a vědci opatrně naznačují možné zastavení nárůstu počtu osob s nadváhou a obézních. Po zhruba 30 letech neustálého vzestupu výskytu…

Více informací