Role pohybové aktivity při regulaci tělesné hmotnosti

Pohyb je základním projevem života. Umožňuje všem živým tvorům získávat zdroje potravy a unikat před nebezpečím. S tímto záměrem se vytvářely i základní charakteristiky lidského organismu. Proto představuje svalová hmota největší orgán našeho těla a všechny zabezpečující systémy (dýchací, oběhový, vylučovací atd.) jsou koncipovány tak, aby zajišťovaly především bezchybnou funkci svalstva. Ostatně i nervový systém má za úkol iniciovat a koordinovat činnost svalů, směřující k zajištění vyváženého vztahu jedince s jeho prostředím.

Kdyby nás někdo vysadil na pustém ostrově bez jakýchkoli prostředků, naší jedinou nadějí a spásou by byl pohyb. Dojít se k potůčku napít, vylézt na strom a utrhnout si ovoce, vybudovat si potřebné nástroje, postavit bezpečný úkryt, nachystat dřevo na oheň – to vše by nás přinutilo k poměrně namáhavé pohybové činnosti, která by nám navíc zabrala většinu dne. A další den by se vše opakovalo. Strávili bychom prostě většinu dne pohybem. A čím více a lépe bychom pracovali, čím více bychom toho chtěli vybudovat, tím větší část dne bychom strávili v pohybu. Během dne by bylo možné se posadit jen příležitostně a na pár okamžiků.

Nedávno konstatovali odborníci, že současný průměrný český člověk stráví sezením více jak 8 hodin denně a že v tomto směru patříme k předním zemím světa. Mluvilo se přitom o průměru, to znamená, že jsou mezi námi i lidé, kteří sedí – a tudíž jsou bez aktivního pohybu - i podstatně delší část dne. Například řidiči dálkových autobusů nebo kamionů, sekretářky či programátoři a řada dalších zaměstnanců nemá prostě jinou možnost. Jejich práce má, jak se dnes říká, „sedavý charakter“. Čím více a čím poctivěji pracují, tím déle sedí, tím méně se pohybují.

Jenže příroda si nás připravovala pro pohyb. My jsme však využili vyšší schopnosti přizpůsobovat si vnější prostředí svým potřebám, a – zvláště v posledním století – jsme vymysleli a sestavili spoustu práci šetřících zařízení. Nemusíme se celé týdny trmácet jen proto, abychom někomu na druhém konci zeměkoule předali krátký vzkaz. Vytáhneme z kapsy mobilní telefon, zmáčkneme jeden knoflíček, případně klikneme na odpovídající adresu na Skype, a během chvilky si povídáme s někým v Anglii, Hong-Kongu, Austrálii nebo Novém Zélandě. Nemusíme topit, vynášet popel, kácet stromy ani pumpovat vodu. Máme to proti našim předkům docela dobré.

Jenže příroda si nás připravovala pro pohyb. „V genomu máme návody, jak účinně využívat přijatou energii, které enzymy kdy a jak tvořit a jak modifikovat jednotlivé funkce nebo strukturu orgánů v zájmu přežití v nepříznivých životních podmínkách“ (Booth et al, 2000). Miliony let se naši předkové setkávali s častými obdobími nedostatku a řídkými, vzácnými a krátkými fázemi nadbytku. V zájmu přežití se do lidského genomu zabudovaly účinné metabolické mechanismy, umožňující přežití při omezeném příjmu energie. Odborníci hovoří o „thrifty gene“ – šetřícím či lakotném genu (Neel, 1962, Neel, 1999). Jeho zásluhou možná chodíme po této planetě i my, protože někdy před staletími umožnil některému z našich přímých předků přežít období sucha, neúrody, záplav, válek nebo hladomoru.

Dnes nám ale tento gen dělá stále častěji těžkou hlavu. Doba se téměř pohádkově změnila. Dlouhá a častá období nedostatku mávnutím kouzelného proutku zmizela a vystřídal je historicky bezprecedentní, dlouhodobý nadbytek cenově snadno dostupných dobrot. Naopak věčné popocházení, nošení, tahání a trmácení bylo vystřídáno pohodlným sezením v osobních autech, autobusech, vlacích a letadlech. Prostě sedíme na zadku, sedíme na něm rádi a stále častěji. Podle toho také u mnohého z nás tato dobře viditelná část těla vypadá. Aby bylo sezení co nejpříjemnější, ukládá si na něm tělo stále více tuku. U mnoha jedinců se dnes dá hovořit téměř o steatopygii (steatopygie = extrémní nahromadění tuku v hýžďové krajině, plemenný znak u žen Křováků a Hotentotů, nebo tvary žen, známé z paleolitu ze sošek Venuší).

Jenže jak přestat sedět? Jsme na tom dnes téměř stejně jako vězni. Sedíme - ať chceme nebo ne – v práci, v dopravních prostředcích, u televize, v hospůdkách, vinárnách, kinech, divadlech a na koncertech. Celá kultura je postavena na mylném předpokladu, že jsme se během dne v práci nachodili a naběhali, a že tedy svoji pracovní sílu nejlépe obnovíme konzumací energie a pohybovou pasivitou. Jenže to už skoro sto let není pravda. Ale nikdo to zatím nevysvětlil ministru kultury, politikům a našim umělcům. A tak o co poctivěji například herci pracují, o co lépe hrají, o to nám více škodí. Dnešní kultura je prostě „mimo“.

Pohyb je u člověka druhým nejvýznamnějším faktorem výdeje energie (Booth et al, 2002). Pokud se naši předkové chtěli uživit, museli se pohybovat větší část dne. Odhadujeme, že z našeho současného pohybového režimu, oproti lidem před 50 až 100 lety, zmizely přibližně 4 hodiny chůze a lehkého pohybu a zhruba 2 hodiny namáhavé, vysoce intenzivní činnosti. To odpovídá energetickému výdeji 1200 až 1500 kcal za jediný den. V procentuálním vyjádření pak výdej energie dosahoval u našich nedávných předků na dnešní dobu nepředstavitelných 40-50% celkového denního výdeje energie. Náš současný převažující výdej energie prostřednictvím pohybu se v průměru smrskl na pouhých 200 – 500 kcal za den, a představuje tak pouhých 10-25% celkového denního výdeje energie.

Energetická nerovnováha vede k ukládání nadbytečné energie ve formě zásobního tuku. Stáváme se obézními. Obezita ohrožuje vážně zdraví a deformuje vzhled. Proto se většina postižených snaží dát vše do původního stavu a zhubnout. Při snaze o hubnutí máme dvě možnosti:

  • zvýšit výdej energie – udržovat nebo zvyšovat množství aktivní tělesné hmoty, zařadit do denního režimu více pohybu
  • snížit příjem energie – omezit množství přijímané potravy

Která z těchto variant řešení nadbytku zásobního tuku je výhodnější? Podle našeho názoru je na prvním místě jednoznačně nutné zvýšení výdeje energie. Přesto se k tomuto řešení lidé většinou uchylují neradi. Proč? Pokud jsme se delší dobu příliš nepohybovali, nejen jsme nabírali tuk, ale současně jsme i ztráceli nedostatečně stimulované svalstvo. Ztráta svalů automaticky navozuje rozladění pohybového systému (dysbalance, změna průběhu pohybových stereotypů). Nárazové zvýšení pohybu je vnímáno nepříjemně, pohyb doslova bolí, navíc poškozuje pasivní pohybový aparát. A tak se zvyšuje tendence námahu přerušit a sednout si na dobře vyvinutý zadek.

Co je ale hlavní – výdej energie, navozený aerobním pohybem, není nijak ohromující. Pokud například 60 kg vážící žena půjde středně rychle jednu hodinu, vydá pouhých 150 – 200 kcal. Ani ostatní pohybové činnosti střední intenzity – a jinou intenzitou obézní a svalově oslabený jedinec cvičit nemůže – nevedou k podstatně vyššímu výdeji energie. Pokud se chceme zbavit deseti kilogramů tuku chůzí, musíme „ťapkat“ přibližně 450 - 600 hodin. To znamená chodit celý rok dvě hodiny denně - včetně sobot a nedělí. To je absurdní, tolik času a vytrvalosti nikdo nemá. Chronicky opakovaný nesmysl, že při snaze o prevenci vzniku nebo léčbu obezity je důležitá aerobní aktivita, se významně podílí na současném děsivém nárůstu počtu obézních.

A tak se ukazuje přitažlivější druhá varianta – snížení příjmu energie. Když se hodně naštveme, vybereme nějakou drastickou dietu. Jsme tak schopni snížit denní příjem energie až o 1000 kcal za den. Kdybychom chtěli těchto 1000 kcal denně vydat pohybem, představovalo by to 5 – 7 hodin chůze nebo jiné aerobní aktivity. To je naprosto nerealizovatelné. A tak se nakonec většina z nás uchýlí k dietě.

Jenže právě tím uděláme největší chybu! Omezení příjmu energie představuje jasný signál, který je dokonale zabudován v našich genech. Tělo se do situací nedostatku energie dostávalo v historii až příliš často, a tak ví velmi přesně, co má v zájmu přežití udělat. A udělá to: sníží množství metabolicky aktivní svalové hmoty a tím podstatně sníží bazální výdej energie. Podle vědců můžeme snížit denní bazální výdej při dietě o neuvěřitelných 15% až 30%. Táhneme v pomyslné hře života jednou figurkou, příroda má dokonale nacvičený protitah jinou figurkou. Nedáme tělu energii - tělo dalším tahem likviduje svaly, pokračuje tahem snížení bazálního energetického výdeje! Výsledkem není pat, ale dokonalý šach-mat pro dietující! A tím je při všech dietách zastavení hmotnostního poklesu a opětný vzestup naší hmotnosti! Hmotnostní fluktuace je přitom nesmírně nebezpečná pro naše zdraví! To se málo zdůrazňuje!

Jaké je tedy optimální řešení problémů s obezitou? Zásadně musíme vyloučit chybná řešení – tj. jakékoli razantní snížení příjmu energie nebo náhlé zvýšení výdeje energie aerobními aktivitami. Nesmíme se samozřejmě přejídat. Ale musíme dát tělu dostatek energie pro jeho každodenní fungování. Tím hlavním krokem je ale jednoznačně postupně a cíleně zvýšit výdej energie. A zde je hlavní úspěšný tah - pomocí posilování zvýšit množství svalové tkáně!. Tím zvýšíme bazální výdej energie, posílíme svaly a umožníme tak jejich intenzivnější zatěžování, odstraníme dysbalance a obnovíme správný průběh pohybových stereotypů. Dokonale rozvinuté svalstvo je nejbezpečnější prevencí vzniku a rozvoje obezity.

Opakuji tyto názory na stránkách „fitnet“ do zblbnutí. Ale na vysokých školách tělovýchovného zaměření se stále dělají výzkumy, jejichž závěr zní: „když chcete zhubnout, musíte kombinovat snížení přijaté energie s aerobní činností střední intenzity“. Je to sice blbost, ale pod ní jsou podepsaní vážení páni profesoři a horliví uchazeči o akademické tituly.

Posilování je podle mne nenahraditelné. Kdo tomu nevěří, ať chodí pětkrát v týdnu na 30 minut na procházku. V 65 letech smutně zjistí, že udělal chybu. Pokud se jich dožije!


LITERATURA:

  1. BOOTH, FW, GORDON, SE, CARLSON, ChJ, HAMILTON, MT. (2000): Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. In.: J. Appl. Physiol. 88: 774–787, 2000.
  2. BOOTH, FW, CHAKRAVARTHY, MV, GORDON, SE, SPANGENBURG, EE. (2002): Waging war on physical inactivity: using modern molecular ammunition against an ancient enemy. J Appl Physiol 93: 3–30, 2002.
  3. NEEL JV. (1962): Diabetes mellitus: a ‘thrifty’ genotype rendered detrimental by “progress.” Am J Hum Genet 14: 353–362, 1962.
  4. NEEL JV. (1999): The “thrifty genotype” in 1998. Nutr Rev 57: S2–S9, 1999.
  5. SAFER DJ (1991): Diet, behavior modification, and exercise: a review of obesity treatments from a long-term perspective. South Med J 84:1470.
  6. WHO/FAO (2002): Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva, World health Organisation, 2002.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Neat

Nedávno jsme sledovali procházku přibližně 55leté babičky s asi osmiletou vnučkou. Zatímco pohyby babičky byly pomalé, rozvážné a úsporné, vnučka byla jako "šídlo", překypovala aktivitou, neustále poskakovala, vozila se…

Více informací

Zdravější životní styl může zabránit vzniku mozkové příhody u žen

Od narození do smrti procházíme jednotlivými fázemi života. Každá z nich přináší určité problémy a obtíže, které nám připadají v daném okamžiku ohromné, téměř nepřekonatelné. Když na ně později v životě…

Více informací

Obezitou trpí více žen než se udává

Obezita je označována za “mor třetího tisíciletí”. Počty obézních se každý rok zvyšují jak u mužů, tak i u žen. A zranitelnější jsou v tomto směru ženy. Vysvětlení je jednoduché - ženy mají od přírody…

Více informací