Mají se ve fitcentru ženy vyhýbat některým přístrojům?

Stále více žen si uvědomuje, že aerobní cvičení je jen jednou z forem stimulace pohybového systému. A stále více argumentů prokazuje, že není tím nejvýhodnějším cvičením z pohledu pozitivního vlivu na postavu a v prevenci vzniku nadváhy resp. obezity. Přitom zhruba od šedesátých let až do konce minulého století se ve světě neustále propagovaly v oblasti cvičení pro ženy hlavně aerobní aktivity. Původní nepříliš efektivní cvičení v oddílech “základní a rekreační tělesné výchovy (ZRTV)” se postupně přejmenovávalo, ale obsah zůstával víceméně stejný. Ženy se postupně nadchly pro jazzgymnastiku, kondiční kulturistiku, aerobik, Pilates, Zumbu atd. Mnoho lidí investovalo do zavedení těchto typů cvičení v jejich městě značné peníze. Protože teď ženy začínají dávat přednost posilování, představuje pro mnohé podnikatele v oblasti kolektivních forem cvičení pokles počtu zájemkyň o jimi organizované aerobní aktivity značné ekonomické ohrožení. A tak se můžeme stále častěji setkávat s tendencemi “najít na posilování nějaké vši”.

Nacházím na řadě stránek, které vyhledávají lidé se zájmem o cvičení, prapodivná nepravdivá tvrzení, odrazující ženy od posilování. Autoři takových článků v textu varují zájemkyně o pěknou postavu před některými cviky a tvrdí, že buď pro ně nejsou vhodné, nebo jsou přímo nebezpečné. Mohou údajně vést ke zranění nebo poškození svalů. šlach, vazů nebo kloubů. Když si takový článek přečte žena s nedostatkem zkušenosti z oblasti cvičení, raději se posilovně resp. fitcentru s kvalitní posilovnou, z dálky vyhne. Mají takové články pravdu? Je cvičení na přístrojích skutečně tak nevhodné nebo nebezpečné? Mohou cviky se zátěží ženy ohrozit?

Musíme si napřed uvědomit, že se v posledním století pohybový projev člověka velmi oploštil. Na tento fakt upozornila řada špičkových odborníků, u nás konkrétně profesor Janda nebo docent Véle. Tito špičkoví odborníci tvrdí, že se dříve velmi pestrý pohybový projev občanů, mužů i žen, dnes omezuje na sezení, stání a pomalou chůzi, navíc po rovném povrchu. Tento režim navozuje sarcopenii, vznik svalových nerovnováh, narušuje původní pohybové stereotypy a vede k poškozování hybného systému. Jedním z důvodů, proč lidé chodí do fitcenter, je zbavit se svalových bolestí a poruch hybnosti. Navozených patologickým stylem života dneška. Stylem života, zbaveného silově náročného pohybu.

Chci komentovat dva články (viz literatura, vysvícené názvy), jejichž obsah se mi nezdá seriozní. Vidím za nimi jiné cíle než poctivé varování cvičících. První z nich navádí ženy, aby se vyhýbaly ve fitcentru deseti posilovacím přístrojům. A navrhuje bezpečnější varianty zatěžování daných svalů cviky s vlastní hmotností. Tento článek vyšel v ženském časopise “Woman’s Health”. Časopis s takovým názvem si kupují nebo čtou především ženy, které chtějí být zdravé a pohledné. Očekávají při koupi výtisku seriozní rady. Místo nich se často setkají s informacemi, které je mají odradit od posilování a vmanipulovat je do konkrétní formy cvičení, na které vydělá konkréténí jedinec nebo organizace. Do formy cvičení, která není příliš účinná, ale zato na ní může její provozovatel hodně vydělat.

Komentovaný článek uvádí nadpis “Cvičte lépe. 10 přístrojů, kterým je lepší se vyhnout”. Následuje popis deseti cviků na přístrojích, přičemž u každého uvádí autoři proč jej považují za nevhodný a jak je možné jej nahradit bezpečnějším a účinnějším cvikem. Budu komentovat jen některé z nich.

Na prvním místě je uveden přístroj na posílení m. quadriceps femoris - předkopávání v sedu. Tento pohyb je podle autorů článku nepřirozený, kolenní kloub pro něj není konstruován. Je tak na něj vytvářen nadměrný a nepřirozený tlak, který může poškodit vazy a šlachy v kolenním spojení. Jako vhodnější doporučují autoři dřep na jedné noze. Doporučují provést deset opakování takového dřepu pro každou nohu, přičemž se může cvičící žena přidržovat, aby neztratila rovnováhu. Přístroje pro předkopávání v sedu patří ve fitcentrech k nejoblíbenějším. Cvičí na nich denně na celém světě miliony žen. Nejsem žádný expert v oblasti biomechaniky (dělal jsem zkoušku z biomechaniky, ale tato oblast mi moc nesedí). Přesto si dovolím tvrdit, že označit předkopávání v sedu na přístroji za “pohyb nepřirozený” je nesmysl. Pravidelně jsem tento cvik prováděl každý týden nejméně dvakrát v mnoha sériích po dobu zhruba 40 let. Nikdy jsem neměl sebemenší problémy s koleny. U žen se uvádí tento cvik jako prevence poškození předního zkříženého vazu, je doporučován i v léčbě po úrazu. Označit tento cvik za nevhodný mi připadá velmi “přitažené za vlasy”. Ženy mají quadriceps většinou velmi oslabený a předkopávání na přístroji, prováděné technicky správně, je považováno za jeden z nejbezpečnějších cviků pro jeho posílení. Cvik mimo jiné posiluje citlivě m. vastus medialis, který se nejvíce podilí na stabilitě kolenního kloubu. Naopak na základě desítek let praxe v posilovně, v níž převážně cvičily ženy, mohu zodpovědně říci, že 99% žen neudělá technicky správně ani jedno opakování dřepu na jedné noze. Takový cvik je pro ně naprosto nevhodný až nebezpečný.

Jako další pro ženy nevhodný cvik presentují autoři tlaky za hlavou v sedu na přístroji. Tento cvik posiluje m. deltoideus a m. triceps brachii. Podle autorů je při cviku ramenní kloub v nepřirozené, nestabilní poloze, která vytváří na ramenní kloub nadměrný stress. Argumentují tím, že při pohybu paží nad hlavu většinou stojíme a pohyb vychází z pánve, přičemž je pohyb v ramenním kloubu přirozený a bezpečný. Za bezpečnější považují autoři házení těžkým míčem od hrudníku. Tlaky za hlavou v sedu patřily k mým nejoblíbenějším cvikům a prováděl jsem je minimálně dvakrát v týdnu dlouhá desetiletí. Nikdy jsem neměl problémy s ramenními klouby. Pokud začne žena cvičit s vhodnou zátěží a plně kontroluje celý pohyb, je riziko zranění nulové. Četl jsem již v osmdesátých letech v časopise “The Physician and Sportsmedicine” o případu, kdy si cvičící při tlaku na přístroji v sedu vykloubil obě ramena směrem dopředu. Přesto jsem tento cvik klidně prováděl dále. Pokud někdo uklouzne na chodniku a při pádu se zraní, neznamená to, že přestanu chodit. Posilování umožňuje nastavit zátěž tak, aby celý pohyb s ní byl bezpečný. A zátěž pak můžeme s rostoucí silou svalů zvyšovat. Postupně a bezpečně. Proto na stránkách fitnet doporučujeme zájemcům o posilování cvičit jistou dobu pod dohledem kvalitního osobního trenéra. Když se naučíme cvičit technicky správně, je riziko zranění při posilování minimální až nulové. Není nutné svádět vinu na přístroje. Pokud poslechneme autory podobných článků, budeme jako vhodnější cvik pro posílení svalů ramen házet míčem. Jak ale zajistit progresivní resistenci? Když takovým cvikem sílu svalů zvýšíme, najdeme míč těžší přesně o takovou hmotnost, jaká je pro náš další rozvoj nejlepší? Posilování na přístrojích je bezpečnější a výhodnější než jakékoli cvičení “v přírodě, s vlastní hmotností nebo s pomůckami standardní hmotnosti”.

Třetím posilovacím přístrojem je kladka svrchu. Cvik posiluje m. latissimus dorsi a m. biceps brachii Již před dvaceti až třiceti lety jsem se setkal s varováním, podle nějž vedou přítahy kladky za hlavu k poškozování ramenních kloubů. Toto varování je rozšířené jako plevel. Objevuje se na Internetu pravidelně. Já osobně i desítky mých známých tento cvik provádíme spoustu let bez jakéhokoli negativního dopadu na ramenní klouby. Jedná se o přirozený pohyb, který v dnešním světě ale ztratil svoje opodstatnění. Práce, při nichž má člověk ruce nad hlavou, ze současného života zmizely. Musíme proto simulovat tento typ pohybu cvičením ve fitcentru. Namísto tohoto velmi účinného a prospěšného cviku autoři ženám doporučují přítahy v divné poloze - v lehu na zádech na benchpressové lavici. Opět se jedná o cvik s vlastní hmotností. Jakmile se svaly na zátěž adaptují, je téměř nemožné je zvýšeně zatížit. Náhradní cvik považuji za neúčinný a nevhodný.

Dále se autoři pustili do boje proti jednomu z nejoblíbenějším přístrojů - pec-deku. Tento cvik posiluje prsní svaly, hlavně jejich mediální část. Dá se při něm dýchat do rytmu pohybu, riziko zranění je při něm minimální. Podle autorů článku jsou při tomto cviku ramenní klouby v nestabilní poloze a cvik tak klade na kloubní struktury nepřiměřený stress. Domnívám se, že pro ženy představuje stejné, ne-li větší riziko cvik “upažování s jednoručními činkami v lehu”. Často jsem viděl špatné provádění tohoto cviku právě u žen. Pec-deck patří k nejoblíbenějším cvikům jak pro muže, tak i pro ženy. Jeho výhodou je poloha v sedu, snadné nastavení zátěže a pevně daná trajektorie pohybu se zátěží. Problémem je spíše fakt, že si cvičící často nastaví příliš velkou zátěž a pak nemohou cvik provést v plném rozsahu pohybu. Obvykle nedokáží dotáhnout cvik až do krajní polohy v předpažení, kde je jeho působení na mediální části prsních svalů nejúčinnější. Místo pec-decku navrhují autoři kliky s oporou o lavičku. Tento cvik považuji pro kondičně posilující ženy za naprosto nevhodný.

K mému velkému překvapení se autoři pustili i do nejoblíbenějšího cviku žen - do přístroje na abdukci v kyčelním kloubu. Osobně jsem tento cvik nikdy do svého programu nezařadil. Také moje dlouholetá spolupracovnice Libuše Boháčková k němu neměla zvláště vřelý vztah. Ale respektovali jsme obecnou oblibu cviku (abdukce i addukce) u naprosté většiny žen. Každý sval v lidském těle zajišťuje nějaký pohyb. Pokud daný pohyb habituálně neprovádíme, sval není stimulován a oslabuje. Následně se často zkracuje jeho antagonista. Vzniklé svalové dysbalance mohou vést k rozladění pohybových stereotypů a k bolestem v kloubech. Namísto abdukce na přístroji doporučují autoři ženám cvičení s gumovými odpory. Ty osobně považuji za naprosto nevhodné až škodlivé. Někdo holt rád vdolky, někdo holky. Ale nikoho od cvičení s gumami neodrazuji. Pokud ale někomu sestavuji program, takové cviky nezařazuji. Jestli si ale klient takový cvik přeje, není důvod mu jej zakazovat nebo jej od něj nějak vehementně odrazovat.

Autoři komentovaného článku uvádí celkem deset cviků na přístrojích, které ženám nedoporučují. Ztotožňuji se s nimi jen u cviku “leh-sed na šikmé lavičce hlavou dolů”. Při tomto cviku je agonistou m. iliopsoas, břišní svaly, které má posilovat, se podílí pouze na zajištění stability trupu. Dlouhodobější provádění může vést k výraznějšímu posílení m.iliopsoas, ke vzniku distálního zkříženého syndromu, tedy k zvýšené lordoze v bedrech a tím i k bolestem v této oblasti. Navíc se při této formě zkříženého syndromu zhoršují podmínky k úspěšnému posilování břišních svalů.

Nebudu další cviky komentovat. Smyslem článku je upozornit na skutečnost, že ke zranění při posilování dochází většinou u lidí, kteří mají individuální vnímavost vůči konkrétnímu poškození. Pro ně je pak konkrétní cvik nevhodný. Mohou jej ale bez obav provádět miliony dalších návštěvníků fitcenter.

Koupil jsem si v minulých letech desítky knih o technice posilovacích cviků a o biomechanice. Autoři se v nich do jisté míry neshodují. Neznamená to, že jeden z nich cvičení nerozumí a druhý rozumí. Mají prostě jiné zkušenosti. Jedna cvičenka v legendární posilovně “Favorit” prováděla na hyperextenzní lavičce boční úklony. Řekl jsem ji, že ten cvik nepovažuji za vhodný a že před ním varuje výborný brněnský lékař MUDr. Koukal. Slečna po čase přestala do cvičení docházet. Po půl roce jsem ji náhodou potkal. Řekla, že si při daném cviku způsobila vážný úraz a strávila měsíc v nemocnici. Když jsem později více jak 15 let vedl cvičení ve fitcentru VUT Brno, provádělo tento cvik zhruba 5% studentů. Všechny jsem upozornil na jeho rizika. Většina z nich jej ale prováděla dále. Nikdo z nich neměl v následujících měsících a letech žádné problémy. Neskončili v nemocnici. Reakce těla na cviky je individuální.

Vedl jsem cvičení v různých posilovnách několik desetiletí. Postupně se zvyšujícím se počtem přístrojů se zvyšoval i zájem žen a osob vyššího věku o posilování. Například ženy v komerčních fitcentrech jen málokdy provádí klasický benchpress v lehu na lavičce. Leží na zádech, mají roztažené nohy, na osu nakládací činky si obvykle nakládají ty nejmenší kotouče. Proto raději ženy prováděly upažování nebo tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce. Jakmile byl do fitcenter zaveden přístroj pec-deck, zájem o posilování prsních svalů se u žen významně zvýšil. Stejně tak vzrostl zájem o posilování svalů dolních končetin po zavedení přístroje pro abdukci a addukci stehen.

Většina fitcenter bývá vybavena činkami, které používají muži. Ženy potřebují nižší rozestup mezi dvěma hmotnostmi. Pokud již například provádí konkrétní cvik s osmikilovou činkou 15 opakování a chtějí zvýšit zátěž a snížit počet opakování, nabízí fitcentrum třeba jen činky o hmotnosti 10 kg. Skok mezi 8 a 10 kg je ale pro většinu žen příliš velký. A tak ženy dál cvičí s nižšími hmotnostmi. Posilování jim ale v takovém případě nepřináší optimální stimulaci a tím i prospěch. Přístroje mají nižší rozestupy mezi dvěma hmotnostmi, případně je možné zvýšit odpor mezizátěží, která je poloviční v porovnání s hmotností cihliček.

Podle mého názoru představuje v dnešních podmínkách života posilování ideální formu cvičení. Pro muže, ženy, děti i seniory, pro osoby zdravé a tělesně oslabené. Posilovat můžeme s jednoručními a nakládacími činkami, na kladkách, lavičkách, přístrojích. Neexistuje nějaká “jedině možná a správná forma” konkrétního cviku. Často vidím lidi ve fitcentru cvičit program, který nepovažuji za optimální. Ale ani můj program nemusí připadat všem jako nejlepší. Provádím například téměř všechny cviky, které v komentovaném článku autoři napadají a kritizují. Za více jak 40 let posilování jsem neměl žádné výraznější zranění a můj pohybový systém je při mém věku ve velmi slušném stavu. Je přirozené, když se cvičební nebo tréninkové plány jednotlivých cvičících vzájemně odlišují. Stejně tak se lidé liší v řadě oblastí - chutnají nám jiná jídla, máme odlišná povolání, oblékáme se odlišně, trávíme každý jinak svůj volný čas, máme odlišné účesy, preferujeme jiné barvy.

Články, zarputile tvrdící, že ten či onen cvik nebo přístroj je naprosto nevhodný, jsou nepravdivé. Namísto aby lidi ke cvičení motivovaly, straší je jistými nespecifikovanými riziky. Lidé jsou pak zmateni a raději necvičí. Tím si ale škodí podstatně více, než když provádí nějaký cvik mírně odlišným způsobem. Ve fitcentru vídíme jak cvičí ostatní, můžeme si jejich způsob cvičení zkusit a sami poznáme, jestli je pro nás vhodný nebo ne. Když má někdo málo vlasů, asi si koupí nějakou vodičku na povzbuzení růstu vlasů. Pokud má ale někdo husté vlasy, nemusí si je ničím patlat. Nemá prostě náchylnost k padání vlasů. Když někdo špatně vidí, zajde k lékaři a nosí brýle. Pokud ale vídíme dobře, není jediný důvod nosit brýle. A tak pokud se při cvičení cítíme dobře, není důvod vysazovat nějaké cviky jen proto, že někomu jinému nevyhovují.

Posilování je nejvhodnější formou záměrné fyzické stimulace pro dnešního člověka. Pokud s tímto cvičením nemáte zkušenost, zaplaťte si služby osobního trenéra nebo fitness konzultanta. Budete seznámeni se správným prováděním jednotlivých cviků, bude vám sestaven vhodný cvičební program. Následně pak podle vlastní zkušenosti s cvičením můžete některé cviky ze svého programu vyřadit případně do něj jiné přidat. Naše tělo, jeho individuální reakce na jednotlivé cviky resp. jednotlivé způsoby jejich provedení, je oním rozhodujícím faktorem, který má rozhodovat o sestavení cvičebního programu. Neřiďte se radami lidí, kteří se domnívají, že všichni reagují na všechny cviky stejně. Že všichni musí chodit stejně oblečení, mít stejnou čepici a číst červenou knížku, jako za dob Mao Ce Tunga v Číne.

Druhý (viz literatura) článek je na stejné brdo. Uvádí, že při posilování žen došlo k nárůstu zranění o 63 procent. Neuvádí však, za jak dlouhé období. Za hlavní příčiny zranění pak považuje autor vynechávání rozcvičení, špatnou techniku cvičení, nadměrné zatěžování svalů ramen, nevyvážené zatěžování agonistů a antagonistů, příliš rychlé zvyšování velikosti zátěže. Domnívám se, že když si nějaká žena, uvažující o cvičení, přečte o rizicích zranění, ztratí o cvičení zájem. Přitom podle statistik patří výskyt zranění při posilování k nejnižším v porovnání s ostatními pohybovými aktivitami. Vidím článek jako atak proti posilování s cílem udržet ženy u méně účinných aerobních aktivit.


LITERATURA:

  1. AABERG, E. (1998): Muscle Mechanics. Correct techniques for 73 resistance training exercises. Champaign, Human Kinetis.
  2. BOMPA, TO, CORNACCHIA, LJ. (1998): Serious Strength Training. Periodisation for Building Muscle Power and mass. Champaign, Human Kinetics.
  3. MANN, Ch. (1998): Built Hard. Basic to Advanced Bodybuilding. Techniques. Workouts. Programs. Competitions. Champaign, Human Kinetics.
  4. SPRAGUE, K, REYNOLDS, B. (1983): The Gold’s Gym Book of Bodybuilding. Chicago, Contemporary Books, Inc.
  5. SPRAGUE, K. (1996): More Muscle. Champaign, Human Kinetics.
  6. WESTCOTT, W. (1996): Building Strength and Stamina. New Nautilus Training for Total Fitness. Champaign, Human Kinetics.
  7. PERRINE, S, FLICKINGER, L. (2011): Train Better: 10 Exercise Machines to Avoid. In.: Woman’s Health, November.
  8. HAMILTON, M. (2011): Ouch! Weight room blunders that can really hurt Strength-training injuries among women have jumped a whopping 63 percent. In.: msnbc.msn.com, 11/6/2011.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Kolektivní posilování?

Snad každý soudný člověk si dnes uvědomuje, že je nutné cvičit. Současný svět na nás působí jako sádra na celém těle. Když má člověk měsíc nebo dva sádru na dejme tomu levé noze, je imobilizovaná končetina…

Více informací

Posilování prokazatelně upevňuje zdraví

Posilování, tj. cvičení s činkami, kladkami a na přístrojích s měnitelnou velikostí zátěže, nemělo dlouho v lékařském světě na růžích ustláno. V učebnicích, které ještě dnes můžeme najít na pracovních stolech…

Více informací

Kulturistika žen

Autoři: Libuše Boháčková, Vladimír Kolouch Na zhruba 90 stránkách textu se čtenář seznámí se všemi základními aspekty posilování žen. Text byl původně připravován jako podklad pro tvorbu metodického dopisu svazu…

Více informací