Zdatnost a jak ji získat. A proč ji udržovat!

Každý chce být zdravý a zdatný do co nejvyššího věku. Ale ne každý ví, co je pro dosažení tohoto cíle nutné udělat. Co změnit. Jedno je jisté. Pokud přijmeme současný „klasický životní styl“, dostaneme se poměrně brzy do problémů. Onemocníme některou z chronických neinfekčních nemocí, a to již ve středním věku. Pak budeme závislí na současném zdravotnictví. Jehož jediným cílem je vytahat z nemocných nelítostně co nejvíce peněz. Hrabou lékaři, hrabou výrobci léků, hrabou výrobci lékařských přítrojů, hrabou nemocnice. Nejvíce se snaží nahrabat si stát, přesněji námi zvolení politici. A štědře placení, věčně nenasytní úředníci. Čím více jde do zdravotnictví peněz, tím více jich různé pijavice rozkradou a tím horší je péče o nemocné. Žádné emoce. Jen stručně konstatuji současný stav, nic víc.

Jsme zblblí z časopisů, novin, rozhlasu a televize, z rad, které nám dávají o pohybu a stravě nevzdělaní redaktoři kdejakého plátku. Ztratili jsme přirozený přístup ke stravě. Nepřebrali jsme vzory stravování od svých předků, takže spoléháme na informace, které nám o stravě vnucují její výrobci a obchodníci. Můžeme si například koupil Müsli s nápisem “Mysli na svoje zdraví”. Až ten blivajz ochutnáme, zjistíme, že je tak odporně přeslazený, že se vůbec nedá konzumovat. Většinou dnes nekupujeme jídlo proto, že na něj máme chuť, ale podle toho, co jsme o něm slyšeli a viděli v televizi nebo četli v časopisech. Jsme naprogramovaní, takže když jedeme s vozíkem po supermarketu, řídíme se tím, co do nás instalovaly nátlakové skupiny průmyslu stravy. Do “programování” nakupujících dnes investují výrobci a prodejci miliony korun. Marketing, reklama. My jim to samozřejmě zaplatíme v ceně. O co víc dají do reklamy, o to horší výrobek ve skutečnosti je. Zásadně bychom neměli kupovat to, co je reklamováno v novinách a televizi. Již ta reklama nás musí varovat, že daný výrobek bude pěkné sviňstvo. Už léta nekupuji potraviny, jejichž reklama se objeví v televizi.

Vědecké výzkumy jednoznačně prokázaly, že vhodná pohybová zátěž má na naše zdraví pozitivní vliv. To dnes ví snad každý. Ale každoročně se množství času, kdy se pohybujeme, snižuje. Nemění se však pouze kvantita pohybu. Za zásadní považují (konečně) v posledních letech odborníci změnu kvality pohybu. Z naší habituální zátěže zmizela ta její část, která v těle navozovala anabolické procesy. Bránila ztrátám svalové hmoty. Donedávna byli lidé neustále přesvědčováni, že je pro ně nejlepší aktivitou chůze střední intenzity. Byl to do očí bijící nesmysl, ale udržel se téměř padesát let. Dnes se konečně názory na kvantitu a kvalitu pohybové zátěže s cílem pozitivně ovlivnit zdraví a zdatnost racionalizovaly. Odpovídají realitě. Odpovídají tomu, co již léta píšeme na stránkách fitnet.

The American College of Sports Medicine vydala letos oficiální stanovisko ke kvalitě a kvantitě pravidelné tělesné zátěže. O tom jsme již na stránkách fitnet informovali. Dnes jen zopakujeme souhrnně a srozumitelně obsah tohoto významného stanoviska. V čem se liší od podobných předchozích doporučení, na co se nejvíce soustředí. Nejdůležitější sdělení jsou:


Posilujte. Je pro tým fitnet zadostiučiněním, že poslední oficiální stanovicko ACSM, nejvýznamnější světové organizace v oblasti cvičení, jednoznačně prohlásilo posilování za nejvhodnější pohybovou aktivitu pro člověka dnešní doby. A za zvláště významné označili odborníci posilování seniorů. Ještě před dvaceti lety působilo podobné prohlášení na lékaře jako červený hadr na rozzuřeného býka. Vím, o čem mluvím. V roce 1991 jsem označil posilování seniorů za naprosto nezbytné na jednání tělovýchovných lékařů jihomoravského kraje. Nepřál bych vám vyslechnout si to, co se poté na mne od „pánů doktorů“ sesypalo. Nejnovější doporučení ACSM přímo říká: „Posilování je u seniorů naprosto nezbytné v prevenci věkem navozených ztrát svalové a kostní hmoty, které se významně podílí na pádech a vážných úrazech stárnoucích osob“.

Cvičte pravidelně. Tedy slovy stanoviska ACSM nemáme být „víkendoví bojovnící“, lidé, kteří celý týden sedí za volantem, před monitorem počítače nebo obrazovkou televizoru. A kteří se o víkendu vrhnou na intenzivní cvičení. Podle názoru docenta Véleho je „paroxysmální zátěž hlavní příčinou většiny zranění při tělesné aktivitě“. Cvičit je nutné denně. Zato není nutné po cvičení ždímat tričko. Zátěž má odpovídat režimu, kterému byli tisíce let vystaveni naši předci. Ti pracovali, tj. pohybovali se, ohýbali se, řezali dřevo, kopali studny, pumpovali vodu atd. 12-16 hodin denně. My 14 hodin sedíme a pak chceme vše kompenzovat hodinou extrémně náročné činnosti. To spíše naše zdraví poškozuje než mu prospívá.

Střídejte formy tělesné zátěže. Donedávna se démonizovala aerobní aktivita. Klub stovkařů podněcoval lidi k tomu, aby naběhali každý týden 100 kilometrů. Ženám bylo tvrzeno, že pokud nejsou po hodině aerobiku mokré na kost, tak necvičily dost intenzivně. Jogíni se snažili dosáhnout stejné dokonalosti provedení jednotlivých asán jako vyzáblí indičtí učitelé tohoto umění. A každý se snažil tvrdit, že to jeho cvičení je nejlepší. Moje články mohou působit dojmem, že „kdo neposiluje umře“. Nechci v žádném případě nadřazovat posilování ani tvrdit, že stačí k dosažení dokonalé zdatnosti. Na druhé straně tvrdím, že posilování se nejvíce blíži pohybovému režimu našich předků. A jsem si stoprocentně jistý tím, že sarcopenia je a bude největším problémem třetího tisíciletí. Osobně jsem větší část života posiloval. Živil jsem se prací ve fitcentru, proto jsem si každý den i zacvičil. Tím jsem zabránil sarcopenii. K tomu jsem ale zhruba 30 let jezdil do práce a zpět na kole, v zimě i létě, za každého počasí. Tím jsem zajišťoval rozumnou hladinu aerobní zdatnosti. A měl jsem rád jógu, možná díky ing. Zemanovi, vynikajícímu jogínovi a skvělému člověku. Jógu jsem sice trošku šidil, ale i tak mi umožnila zabránit výskytu zkrácených svalů. Každý si musí najít svoji vlastní strukturu několika aktivit. V tom se nikomu meze nekladou.

Omezujte čas strávený polohou v sedu. To je tedy opravdu problém. Naši předci vydělali o to více peněz, o co déle se pohybovali. My vyděláme tím více, čím více sedíme. Při konzultacích se studenty nemohu běhat po pracovně. Při psaní učebnic pro kurzy nemohu chodit po pokoji. Musím získat z Internetu zdroje informací, musím je zpracovat, tj. přečíst spousty knih a článků a posoudit jejich význam pro danou práci, musím ťukat do keyboardu. Musím dělat grafy, ilustrace, učit se pracovat s novým softwarem. U všeho musím sedět. Pokud ale po celodenním posedávání jdeme na hodinovou procházku, je nám to, podle posledních názorů odborníků, platné stejně jako mrtvému zimník. Tady je každá rada drahá. Každý musí analyzovat svoji situaci, vyřadit zbytečné vysedávání a zefektivnit ty činnosti, které sezení nezbytně vyžadují. Udělat práci co nejrychleji. A ušetřený čas věnovat pohybu. Nesedět u televize. Nesedět v kině, divadle, kavárně, vinárně, hospůdce. Najít si práci, při které nemusíme denně 8 a půl hodiny sedět.

Protahujte svaly po cvičení, ne před ním. Aby bylo možné svaly bezpečně a účinně protáhnout, musí být zahřáté. Tento stav nenastává na začátku, ale na konci cvičebního programu. Protahování na začátku cvičebního programu je velmi častá chyba.

Nestačí pouze zvyšovat kvantitu pohybu, musíme zvyšovat i jeho kvalitu. Musíme navodit režim, kdy jsou postupně a bezpečně do činnosti uváděny jak pomalé, tak i rychlé neuromotorické jednotky zatěžovaných svalů. Čím intenzivnější je zátěž, tím delší je i aferburn - tedy nízký, ale dlouhodobý výdej energie po skončení cvičení. Z hlediska energetického výdeje tedy není nejdůležitější jak dlouho se hýbeme, ale významnou roli hraje i intenzita cvičení. Nejnovější výzkumy prokázaly, že srdce a cévy pozitivně ovlivňuje intenzivní zátěž. Nestačí tedy mít jen krokoměr a dvě hodiny denně chodit. Může být lepší jít jen půl hodiny, ale velmi rychle. Nejvhodnější aktivitou z pohledu intenzity zátěže je posilování. Můžeme intenzitu postupně a velmi bezpečně zvyšovat. Tím navozujeme vhodnější stimuly pro funkční zlepšení organismu.

Cvičte v jakémkoli stavu. Je jen velmi málo zdravotních stavů, které naprosto vylučují tělesná cvičení. Jakmile onemocníme, musíme se šetřit. Jakmile ale ustoupí floridní fáze nemoci, vhodná pohybová činnost urychluje zotavení a rekuperaci. Každá ztráta svalů po vynuceném vysazení z činnosti vinou operace, úrazu, nemoci, musí být kompenzována ve fázi zotavování vhodnou strukturou cvičebního programu, zahrnujícího posilování.

Nepřejídejte se. Zvláště lidé obézní si musí uvědomit, že cvičením sice vydáme více energie, ale tento výdej nesmíme vyvážit přejídáním. Nechce se mi to teď počítat. Ale hodinou chůze vydá člověk 100 až 200 kilokalorií. Stejné množství energie pak je v poměrně malém množství potravy.


Takže shrnutí na závěr. Měli bychom nejméně pět dní v týdnu věnovat 30-60 minut svého času pohybové aktivitě střední intenzity, nejméně 150 minut za týden. Případně můžeme věnovat aerobnímu cvičení jen 3 dny v týdnu, každý den 20-60 minut, nejméně 75 minut za týden, zátěž ale musí být v takovém případě vyšší intenzity. K tomu máme týdně věnovat 2-3 dny posilování, mezi dvěma po sobě jdoucími dny, kdy posilujeme, má být mezera 48 hodin, 2-4 série zvolených cviků, 8-12 opakování v sérii, přestávka mezi sériemu 2-3 minuty. K tomu 2 až 3 dny v týdnu věnovat protahování, zvolený cvik provést 2-4krát, vydržet v protažení 10-30 vteřin. K tomu volit další aktivity, podle nálady a chuti.

Teď si možná říkáte, že je to maximalistický přístup. Uvažujte ale takto. Ještě vaši pradědečci a prababičky, pokud žili na vesnici, byli denně v pohybu 12-14 hodin. Nenajdeme si dnes hodinu až dvě na kompenzaci škod, vzniklých nadměrným sezením a obecně nedostatkem pohybu? Cena za poškozené zdraví je velká a bude se zvětšovat. Čím později se dostaneme do spárů mafie „lékaři, výrobci léků, nemocnice, zdravotní pojišťovny“, tím lépe.


LITERATURA:

  1. BIDDLE, SJH, MUTRIE, N. (2008): Psychology of Physical Activity. Determinants, Well-Being and Interventions. London, Routledge, Francis&Taylor Group.
  2. EVANS, WJ. ROSENBERG, IH. (1991): Biomarkers. New York, Simon and Schuster.
  3. GARBER, CA. (2011): Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. In.: Med Sci Sports Exerc. July.
  4. KRAEMER, WJ, FLECK, SJ, DESCHENES, MR. (2012): Exercise Physiology. Integrating Theory and Application. Baltimore, Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business.
  5. Washington Post (2011): Consumer Reports: Experts’ advice on exercise includes some do’s and don’ts. In.: The Washington Post National, November 28.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Petr Bezruč

"Sto roků v šachtě žil, mlčel jsem, sto roků kopal jsem uhlí, za sto let v rameni bezmasém, svaly mi v železo ztuhly". Připadají vám tato slova povědomá? Jen si nemůžete vzpomenout? Někde jste je slyšeli? Nebo dokonce víte,...
více...
Petr Bezruč

Jsme tlustí? A je obezita větší problém než jsme se dosud domnívali?

Dnes je divná doba. Ještě relativně nedávno se v každé oblasti lidské činnosti vědci shodli na nějakém názoru. Vznikl dokonce výraz, který takovou širokou shodu označuje. Je jím “konsensus”, a slovník cizích slov jej...
více...
Jsme tlustí? A je obezita větší problém než jsme se dosud domnívali?

Nebezpečné zkratky

Stárnutí je pozvolný, nenápadný, nezastavitelný proces. Probíhá u každého individuálním tempem. Individuálně se mění i stav jednotlivých orgánů a orgánových systémů těla. Někdo může mít dýchací potíže již...
více...
Nebezpečné zkratky