• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Jak cvičit pro zlepšení zdraví srdce?

Informace o stavu zdraví světové populace jsou v posledních letech překvapivé. Bohužel spíše neradostné. Dlouhá desetiletí jsme byli přesvědčováni o tom, že lidstvo vítězí na celé čáře nad všemi nemocemi. Zlepšení hygieny, objevy nových typů léků, zdokonalené diagnostické přístroje a postupy, nové operační přístupy, transplantace - to vše ve dvacátém století rychle snižovalo úmrtnost jak v průmyslově vyspělých zemích, tak i v zemích rozvojových. Za jedno jediné století (v období 1900-2000) se průměrná délka života člověka prodloužila více, než za předchozích 5 tisíc let. Prognostici slibovali další růst délky a kvality života.

Realita je ale na počátku nového tisíciletí jiná. Zastavil se pokles počtu úmrtí na nemoci srdce a cév, vrací se některé infekční choroby, prudce se zvyšuje výskyt nemocí nádorových a metabolických. Nemocí, které vznikají mnohdy desítky let a jejichž léčba je nesnadná. Finančně náročná a zdlouhavá. Nadměrné nakupení tuku v těle dosáhlo rozměrů pandemie. Zasáhlo celý svět bez ohledu na ekonomický rozvoj konkrétních států. Tloušťka ohrožuje v mnoha státech větší polovinu obyvatel. Rychle se zvyšuje i počet obézních dětí. Pokud tento trend nezastavíme, začne se v blízké budoucnosti snižovat průměrná délka života.

Dosud byly pro lidstvo v boji s nemocemi hlavním trumfem léky. Antibiotika zachránila snad stovky milionů nemocných před smrtí. A tak se výrobci léků a lékaři v druhé polovině dvacátého století soustředili na nalezení léků proti nejčastějším nemocem dneška. Ty se označují termínem “chronické neinfekční”. Nepřenáší se z člověka na člověka kašláním nebo kýcháním. Jsou výsledkem nevhodného životního stylu. Nadměrné spotřeby energie, nesprávného výběru potravin a tekutin, nedostatku pohybu a nadměrného stresu. Výsledky výzkumu ale prokázaly, že léky rozvoj chronických nemocí příliš nezpomalují. Že stav pacientů nejednou spíše zhoršují.

A tak se v posledních desetiletích progresivnější lékaři snaží omezit prostor pro chronické nemoci ovlivněním stylu života. Zdravou stravou, pohybem, kontrolou stresu. A ukazuje se, že v prevenci i léčbě chronických neinfekčních nemocí jsou tyto kroky významnější než pobyt v nemocnici, injekce, léky, operace či transplantace. Různé státní organizace proto sestavují stravovací doporučení, která mají umožnit správnou volbu stravy, její kvality i kvantity. Jiné organizace sestavují doporučení pro strukturaci pohybu, opět jeho kvality a kvantity.

V těchto dnech (začátkem srpna 2007) publikovaly dvě významné lékařské organizace - Americká společnost tělovýchovného lékařství (ACSM) a Americká společnost srdce (AHA) dvě inovovaná doporučení k množství a kvalitě pohybu pro pozitivní ovlivnění zdraví a stavu kardiovaskulárního systému. Jedno z nich je určeno lidem ve věku 18-65 let, druhé lidem ve věku nad 65 let. Obě definují cvičení jako nenahraditelnou součást života dnešního člověka. Tato doporučení představují modernizované, rozšířené, vylepšené znění podobně zaměřených doporučení, publikovaných v polovině devadesátých let.

V porovnání s původními doporučeními se více zdůrazňuje význam pohybu při udržení zdraví a zdatnosti. Podle znění doporučení se mají všichni lidé ve věku 18 až 65 let věnovat alespoň pětkrát v týdnu aerobní aktivitě střední intenzity (chůzi) po dobu nejméně 30 minut, nebo alespoň tři dny v týdnu aerobní aktivitě vysoké intenzity (běhu) po dobu nejméně 20 minut. Dále se má každý člověk nejméně třikrát v týdnu věnovat posilování (cvičení pro rozvoj svalové síly).

V posledních letech výzkumy jasně dokázaly, že vhodná struktura cvičení prospívá starým a nemocným lidem. Dosud lékaři tyto skupiny od pohybu spíše odrazovali. Aby více seniorů a osob s oslabeným zdravím využilo cvičení při ovlivňování svého stavu, přichází odborníci obou výše zmíněných organizací s doporučením k sestavování cvičebních programů pro tyto skupiny obyvatel. 

Oproti původním materiálům se inovované verze doporučení liší od původního znění (z roku 1995) v těchto bodech:

1. Bylo upřesněno jak často cvičit - v roce 1995 bylo doporučeno, aby lidé cvičili “většinu dní, nejlépe všechny dny, v týdnu”. Nové doporučení stanovuje jako minimum cvičit pětkrát v týdnu (aerobní cvičení)
2. Doporučení definuje nutnost “cvičení vyšší intenzity” - dosud se hovořilo jen o cvičení mírné aktivity a zdůrazňovalo se, že cvičení má být příjemné a zábavné. Dnes konečně vědci dospěli k závěru, že pohyb nemůže být jen pomalý a příjemný a že je nezbytné čas od času vystavit organismus zvýšené, méně příjemné zátěži. Jen taková zátěž vyvolá v těle adaptační odpověď.
3. Doporučuje se během týdne cvičení nízké a zvýšené intenzity kombinovat - tělesná zátěž nemá být konstantní, její intenzita má v týdenním režimu kolísat, měnit se a tím navozovat různé úrovně adaptace organismu. Podněty se tak svoji strukturou více podobají původním, miliony let trvajícím, požadavkům přírody.
4. Zvýrazňuje se význam rutinní (habituální) pohybové činnosti během dne a týdne - dnešní doba odstranila z našeho života zvýšenou tělesnou zátěž. Naši dědové vyhledávali příležitost k odpočinku. My musíme vyhledávat příležitosti k pohybu. Měli bychom chodit pěšky do schodů, nosit z obchodu nákupy, pracovat na zahrádce, klepat koberce apod. Cvičení pak má představovat nástavbu jisté standardní habituální zátěže.
5. Jasně se definuje, že „Více je lépe“ - nesmíme se nechat ukolébat tím, že půl hodiny mírné tělesné aktivity denně je dostatečná zátěž pro celoživotní udržení zdraví a zdatnosti. Čím déle se denně pohybujeme, tím lépe. Čím pestřejší je zátěž, čím více je v ní zastoupena aktivita vyšší intenzity (posilování, běh atd.), tím pozitivnější je její dopad na naše zdraví a zdatnost, tím nižší je riziko vzniku a rozvoje chronických neinfekčních nemocí.
6. Potvrzuje se fakt, že cvičení nemusí být “v jednom kuse” – v dnešním životním stylu je nesnadné najít ucelený delší časový blok, který bychom mohli věnovat cvičení. Můžeme si však pohybovou zátěž rozdělit do několika menších úseků, které pak v součtu dosáhnou 30 nebo více minut zátěže. Zdravotní efekt souhrnu těchto kratších úseků zátěže je shodný s efektem soustavného cvičení. Nově doporučení definují, že jednotlivé úseky zátěže nemají být kratší než 10 minut.
7. Formulace byly upřesněny – lidé, kteří se dlouhou dobu nevěnovali cvičení mohou být zmateni některými výrazy, používanými v oblasti fitness a wellness. Proto autoři nové verze doporučení jasně definovali základní termíny, například “aerobní zátěž”, “zátěž vyšší intenzity”, včetně zpřesnění termínů, týkajících se posilování (série, opakování atd.).
8. Do doporučení byly přidány informace o posilování – posilování se jednoznačně stává nezbytnou součástí komplexně pojaté snahy o zlepšení zdraví a zdatnosti. V roce 1995 se publikovaná doporučení ke cvičení o vlivu posilování na zdraví srdce a svalů jen nejasně zmínila. Nová verze jasně stanovuje, že máme posilovat třikrát v týdnu a specifikuje i strukturu zátěže. Význam posilování pro zdraví podtrhlo nedávno samostatné stanovisko AHA, publikované také v časopise "Circulation" (Williams et al., 2007).

Nově publikovaná stanoviska ke cvičení, na jejichž znění se shodly dvě světově nejvýznamnější tělovýchovné organizace, jen potvrdila vše, co na stránkách “fitnet” v posledních letech uvádíme. Zvláště mne těší, že se lékaři konečně jasně vyjádřili o významu posilování pro celkové zdraví, prevenci pádů, pevnosti kostí a stavu kardiovaskulárního systému. Posilování představuje nejbezpečnější a nejúčinnější prostředek pozitivního  ovlivňování zdraví současné populace. Umožňuje prevenci sarcopenie, osteoporosy, metabolického syndromu, diabetu, nemocí srdce a dalších patologických stavů.

Přes viditelnou snahu obou zmíněných doporučení přiblížit cvičení všem lidem jsem nadále přesvědčen, že klíčovou roli při rozhodnutí zahájit cvičení a při zajištění vysoké adherence ke zvolené aktivitě hrají odborníci v otázkách cvičení. Lidé se musí naučit cvičit. A to je velmi nesnadné, pokud nemáme základní znalosti o vlivu zátěže na lidský organismus. Nejrychlejší, nejspolehlivější a nejkomplexnější informace nezískáme z knih a časopisů. Nesnadno se k nim propracujeme jen vlastní zkušeností. Bezpečně a účinně nás naučí cvičit osobní trenéři a fitness konzultanti.

Na tvorbě komentovaných doporučení se podíleli nejvýznamnější odborníci dneška. Níže uvádíme přehled autorů obou doporučení.

Autory stanoviska “Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association,” jsou:  William L. Haskell, Ph.D., FACSM (předseda); I-Min Lee, M.D., FACSM; Russell R. Pate, Ph.D., FACSM; Kenneth E. Powell, M.D.;  Steven N. Blair, P.E.D., FACSM; Barry A. Franklin, Ph.D., FACSM; Caroline A. Macera, Ph.D., FACSM; Gregory W. Heath, Ph.D., FACSM; Paul D. Thompson, M.D., FACSM; and Adrian Bauman, Ph.D.

Autory stanoviska “Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association,” jsou: Miriam E. Nelson, Ph.D., FACSM; W. Jack Rejeski, Ph.D.; Steven N. Blair, P.E.D., FACSM; Pamela W. Duncan, Ph.D.; James O. Judge, M.D.; Abby C. King, Ph.D., FACSM; Carol A. Macera, Ph.D., FACSM; and Carmen Castaneda-Sceppa, M.D., Ph.D.

1. HASKELL, WL. et al. (2007): Physical Activity and Public Health Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. In.: Med Sci Sports Exer. 2007;39:1423–1434.
2. NELSON, ME. et al. (2007): Physical Activity and Public Health in Older Adults. Recommendation From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. In.: Med Sci Sports Exer. 2007;39:1435–1445.
3. WILLIAMS, MA. et al. (2007): Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2007 Update. A Scientific Statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. In.: Circulation; pp. 116-130.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat