Strečink a cvičení ve fitcentru

Teorie sportu dělí pohybové činnosti do tří základních okruhů: aerobní aktivity, posilování a strečink. V každém sportu je význam těchto složek pro dosažení optimální formy jiný. Také každý trenér přistupuje ke strukturaci tréninku, tj. k sestavení komponent tréninku, odlišně. Někdo spoléhá v přípravě svěřených sportovců spíše na rozvoj jejich aerobní kapacity, jiný tráví se sportovci více času v posilovně, jiný opět dbá na to, aby sportovci měli optimálně protažené svaly.

Také kondičně cvičící přistupují ke cvičení odlišně. Někdo věnuje veškerý čas běhu (joggingu), jiný tráví nejvíce čas v posilovně, další věnuje hodinu denně jógovým cvičením. Všichni přitom svým známým a přátelům sdělují, že cvičí. Odborníci tvrdí, že ve správně sestaveném cvičebním programu mají být zastoupeny jak cviky pro rozvoj vytrvalosti, tak i síly a pružnosti svalů. Pokud jen běháme, zvedáme činky nebo protahujeme svaly, nemá zvolená aktivita na náš organismus komplexní, optimální vliv.

Kvalitně vybavené fitcentrum umožňuje zařadit do jednoho cvičebního programu všechny výše uvedené formy fyzické zátěže a tím dlouhodobě pozitivně ovlivňovat organismus. Pokud je zátěž jednostranná, objeví se dříve nebo později problémy. U nadšených běžců to mohou být únavové zlomeniny, potíže s Achilovou šlachou, bolesti kloubů dolních končetin. U lidí výhradně posilujících se mohou objevit problémy s ramenními klouby (například poruchy rotátorové manžety), potíže v bederní oblasti zad, bolesti kolenních kloubů.

Strečink, neboli protahování svalů, byl dlouho považován za vhodnou činnost pro osoby oslabené nebo nemocné. Ukázalo se ale, že ani protahování svalů není bez rizik. Na základě masivní reklamy strečinku se hodně starších lidí začalo věnovat józe. Tento typ cvičení pochází z Indie a celá tisíciletí byl předáván zájemcům prostřednictvím „učitelů“. Ti posoudili stav konkrétního člověka a sestavili mu individuální postup cvičení. Určili které ásány, jaké tempo postupu, jaký rozsah pohybu. Postupně, po létech cvičení, se někteří jogíni dopracovali k dokonalému provedení jednotlivých cviků.

Zájemce o protahování svalů nebo o jógu si dnes většinou koupí odpovídající knihu nebo učebnici a podle pokynů v ní postupuje. Není to ideální, protože tu není „učitel“, který by dokázal posoudit vhodnost konkrétních cviků pro konkrétního člověka. Navíc dnešní lidé se liší od Indů, žijících v odlišných podmínkách minulých tisíciletí. Většina současné populace má jinou kompozici těla – tj. má mnohem více tuku a méně svalů. Slabé svaly umožňují nadměrný rozsah pohybu v kloubech. Pokud má kloub vyšší volnost pohybu, je zranitelnější. Pokud tedy svalově ochablý jedinec provádí nevhodné cviky, výsledkem není zlepšení, ale spíše zhoršení zdraví nebo stavu jednotlivých struktur organismu (kloubů, vazů, kostí, šlach).

Na stránkách fitnet neustále zdůrazňujeme význam individuálního přístupu ke cvičení. Jako nejvhodnější formu cvičení pro běžného občana (děti, seniory, muže i ženy) doporučujeme posilování. Tvrdíme přitom, že každý zájemce o cvičení má spolupracovat, alespoň zpočátku, s fitness konzultantem nebo osobním trenérem. Ten dokáže posoudit stav pohybového systému, navrhnout vhodné posilovací a protahovací cviky, navíc předá klientovi řadu významných informací, hlavně jak jednotlivé cviky provádět technicky správně. Klient tak neexperimentuje se svým tělem, prudce se snižuje riziko negativního dopadu cvičení na jeho zdraví a zdatnost.

V dobách mých studií na FTVS UK v Praze jsme byli povzbuzováni k tomu, abychom do každého posilovacího programu zařazovali strečink. Před cvičením, během cvičení mezi jednotlivými sériemi a případně i po cvičení. Doporučení zařadit protahování před trénink znělo logicky. Zahřáním a protažením připravíme sval na následující zátěž a snížíme tak riziko jeho zranění – natažení, netržení nebo přetržení. A tak dnes a denně můžeme vidět, jak většina cvičenců po příchodu do fitcentra poctivě protáhne svaly a teprve poté se pustí do jejich silového zatěžování na jednotlivých přístrojích, kladkách nebo pomocí jednoručních a nakládacích činek.

Řada výzkumů z posledních let o vlivu strečinku na organismus cvičících přinesla nečekané výsledky. Dají se shrnout do stručného sdělení: „protahování svalů před silovou zátěží není vhodné, snižuje silové výkony a neovlivňuje riziko zranění během cvičení“. V jednom výzkumu prováděli rekruti americké armády různé testy. Byli rozděleni do dvou skupin.  Obě prováděly stejný základní výcvik. Jedna skupina ale vždy před zatěžováním a po něm protahovala svalstvo. Druhá skupina žádné protahovací cviky neprováděla. Výskyt zranění byl na konci výzkumu u obou skupin zhruba totožný. Vědci po vyhodnocení výstupů statistickými metodami došli k závěru, že strečink před cvičením neovlivňuje pravděpodobnost zranění. K podobným závěrům došly i další výzkumy (Carter et al, 2000, Durham et al., 2000, Knapik et al, 1992).

Strečink je jistě prospěšný a potřebný. Jak ale prokázaly výzkumy, jeho pozitivní vliv se projeví pouze tehdy, pokud protahujeme svaly pravidelně a dlouhodobě. Pokud jednou za týden nebo za čtrnáct dní půl hodinky provádíme zvolené protahovací cviky, je dopad takového cvičení doslova nulový. Totéž ostatně platí i pro posilování a jogging. Jakákoli paroxysmální (nárazová, nepravidelná, nesoustavná) zátěž tělesným strukturám spíše škodí než prospívá. Protahovat svalstvo musíme pravidelně a soustavně.

Strečink je potřebný a prospěšný u osob s vysokým množstvím svalové hmoty. Posílený sval má tendenci se zkracovat. Pokud není délka svalu optimální, ovlivňuje negativně poměry v daném kloubu. Může také přebírat funkci jiných, neposílených svalů. Běžná populace dnes ale nemá problém s tím, že má mnoho svalů. Většina dnešních dospělých osob, ale i dětí, má svalů málo. Síla jejich svalů je nízká. V řadě kloubů dochází k hypermobilitě. Kloub umožňuje pohyb za optimální hranici. Neplní svoji roli při aktivní regulaci rozsahu pohybu v daném kloubním spojení. Tím dochází k přetěžování vazů, zajišťujících pasivní stabilitu kloubu. Protažením svalů stav jen zhoršujeme.

Proto má většina populace především a napřed posilovat. Pokud protahují svaly vrcholoví sportovci, je to pravděpodobně prospěšné, protože jejich množství svalů se od běžné populace podstatně liší. Běžný občan má dávat přednost posilování. Tím zastaví nebo podstatně zpomalí ztráty svalů, doprovázející proces stárnutí (sarcopenii). Pokud chce někdo své svaly protahovat, neměl by strečink zařazovat před vlastní posilovací program. Protažení svalů před silovou zátěží může snížit účinek cvičení (Waters, 2007). Pokud již chceme své svaly protahovat, měl by být strečink prováděn mimo dny, kdy posilujeme.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LITERATURA:

  1. CARTER, AM., KINZEY, SJ, CHITWOOD, LF., COLE, HL. (2000): Proprioceptive neuromuscular facilitation causes decreased muscle activity associated with a rapid stretch in the biceps femoris. In.: Med Sci Sports Exercise, 32(5).
  2. DURHAM, MP, ADAMS, KJ, SHIMP-BOWERMAN, J, BERNING, JM, PEITZMEIER, GA, KIPP, R, SWANK, AM. (2000): Comparison of active isolated stretching and static stretching on hamstring flexibility. In.: Med Sci Sports Exercise 32(5).
  3. KNAPIK, JJ, JONES, BH, BAUMAN, CL, & HARRIS, J. (1992). Strength, flexibility, and athletic injuries. In.: Sports Medicine, 14, 277-288.
  4. KNUDSON, D. (1998). Stretching: science to practice. In.: Journal of Physical Education, KOKKONEN, J, NELSON, AG, CORNWELLl, A. (1998): Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. In.: Research Quarterly for Exercise and Sport, 69, 411-415.
  5. SHRIER, I. (2004): Stretching immediately before sport or exercise may actually hinder sport performance. In.: Medical Research News Published: Sunday, 26.September.
  6. WATERS, E. (2007): Stretching Great for Yoga, Not Sports! In.: Bodybuilding.com

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2009 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Lékaři mění pohled na svaly. Změňte jej také!

Lékaři se o stav svalů nikdy příliš nezajímali. Snad jen v případech, kdy byly u pacientů nějakým způsobem poškozeny nebo postiženy. Obvykle se praktičtí lékaři soustředili na odhalení příčin akutních potíží, se…

Více informací

Vědci potvrzují empirické poznatky

Od uvedení stránky “fitnet.cz” na web v roce 1999 přinášíme v jednotlivých článcích přesvědčivé důkazy pozitivním dopadu cvičení a zvláště posilování na úroveň zdatnosti, výkonnosti a zdraví člověka dneška.…

Více informací

Způsob života a diabetes

Základní stavební složkou organismu je buňka. Naše tělo se skládá z několika miliard buněk. Každá buňka potřebuje udržovat stálé vztahy s vnějším prostředím. Musí z něj získat vodu, energii a biologicky cenné látky,…

Více informací