• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Magazín > Pro trenéry >

Pokud chcete užší pas, cvičte!

Když jsme mladí, moc se o svůj vzhled a zdraví starat nemusíme. Pokud se přirozeně pohybujeme, chodíme plavat, tancovat, hrajeme čas od času fotbal nebo volejbal, jezdíme v létě na kole a v zimě na lyžích, cítíme se obvykle dobře, nemáme zdravotní potíže a naše tělo má tvar, naprogramovaný přírodou. Úzký pas, u mužů široká ramena a úzké boky, u žen přiměřeně širší boky a optimální rozložení tuku. Rozložení, které ženské postavě a zdraví spíše prospívá než škodí.

Pak přijde fáze ranné dospělosti, zakládání rodiny, první děti, postup v žebříčku funkcí v zaměstnání, auto, více času trávíme u televizoru. Pohybu ubývá, příležitostí se najíst a pasivně trávit volný čas přibývá. Postava na tyto změny začne pozvolna reagovat. K naší mírné nelibosti. Už to není jako dříve, ale při troše snahy se dají zjištěné kazy poměrně úspěšně zamaskovat.

Zlom představuje až střední dospělý věk. Tehdy dochází k jevu, označovaném v anglosaském světě termínem “midlife spread” - otrocky přeloženo “roztažení doprovázející střední fázi života”. Náhle muži nedopnou kalhoty, knoflíky saka ne a ne dostat k dírce, ženy se nedostanou do oblíbené sukně či šatů. Vše se musí povolovat. Šaty pak sice opět sedí. Ale postava dostává divný vzhled. A z této změny nemáme radost.

První reakcí na rozšiřující se střed těla bývá dieta - omezení příjmu potravy. Zpočátku obvykle prospěje. Je to ale současně skrytá past. Podle vědeckých zdrojů je ztráta hmotnosti, vyvolaná jen dietou, z velké části důsledkem ztráty svalové hmoty. Některé zdroje uvádějí, že z deseti kilogramů poklesu hmotnosti může být až 8 kg podmíněno ztrátou svalů a pouhé 2 kg představují ztráty tuku (Connor, Connor, 1986) Po ukončení diety se obvykle hmotnost opět zvýší, přičemž nabíráme více tuku než svalů. Působí zde tzv. “zvýšený lipogenetický efekt stravy”.

Tělo se snaží připravit na příští podobný nedostatek energie navršením zásob energie. A ta se nejlépe ukládá v pase. Startuje se proces, označovaný populárně “jo-jo syndrom”. Čím častěji držíme diety a čím je omezení přívodu energie razantnější, tím rychleji se daný syndrom rozvíjí. Po pár letech se stáváme redukovaným systémem, který bazálně vydává nesmírně málo energie a každou nadbytečně přijatou kalorii si hamižně ukládá ve formě tuku. A nejčastěji v buňkách, uložených v oblasti pasu.

V mládí cvičíme většinou pro radost. Sejde se parta kamarádů, zahrají fotbálek, jede se přehradu nebo na hory. Pohyb je nedílnou součástí širších sociálních vztahů, formou příjemného využívání volného času. Pokud ale cvičíme jen pro radost, cvičíme nepravidelně, nárazově (paroxysmálně). To z hlediska kontroly hmotnosti nestačí a tak je jen otázkou času, kdy se objeví “rozšíření středu těla”, tedy známé “bříško”. A to se stává jedním z nejsilnějších motivů k zahájení cvičení ve středním věku.

Snaha zbavit se nadbytečné hmotnosti pohybem je krok správným směrem. Cvičení zlepší nejen postavu, ale i zdraví. Potvrzují to výsledky výzkumů, které v posledních letech realizoval tým odborníků ze severní Karoliny pod vedením Dr.Tongjiana You. V jedné z nich vědci sledovali skupinu 45 obézních žen (BMI 33,0 plus/minus 0,6 kg/m²) středního věku (58 plus/minus 1 rok), náhodně rozdělených do tří skupin. Ženy v první skupině pouze snížily celkový příjem energie. Ženy ve druhé a třetí skupině mírně snížily příjem energie, současně zvýšily množství pohybu. Druhá skupina zařadila do denního režimu pomalou chůzi. Ženy ve třetí skupině volily chůzi intenzivnější, rychlejší.

Ženy ve všech skupinách se snažily navodit týdenní energetický deficit 2800 kcal (zhruba denní výdej energie převýšoval příjem o 400 kcal). Po dvaceti týdnech zaznamenaly ženy ve všech skupinách pokles hmotnosti i množství tuku. Dietující skupina snížila hmotnost o 10,4 kg, skupina doplňující dietu mírným cvičením zaznamenala pokles hmotnosti o 10,9 kg a skupina dietující a intenzivně cvičící snížila svoji váhu o 8,8 kg. Jistě radostné výsledky, které se pozitivně projevily na vzhledu.

Snížení množství zásobního tuku nemá ale jen estetický dopad. Jak stárneme, až zase tolik nám za postavě nezáleží. Jsou důležitější hodnoty. První z nich je zdraví. V současném světě umírá zhruba 50% žen na nemoci srdce. Podle názoru autorů výzkumu má na riziko vzniku metabolického syndromu, dyslipidémie, hypertenze, diabetu typu 2 a onemocnění srdce vliv nejen celkové množství zásobního tuku v těle. Významnější se ukazuje způsob uložení tukových zásob. Pokud je tuk uložen v oblasti hýždí, je jeho dopad na zdraví nepodstatný. Pokud jsou ale tukové zásoby naskládány v oblasti pasu, je riziko vzniku diabetu a nemocí srdce významně zvýšené. Logicky tedy čím méně tuku kolem pasu, čím nižší “rozšíření středu těla”, tím větší je naděje na další léta prožitá ve zdraví a pohodě.

Pokud se podíváme na výsledky komentovaného výzkumu z tohoto pohledu, zjistíme zajímavé souvislosti. Všechny skupiny zaznamenaly snížení obvodu pasu - dietující o 8,8 cm, lehce cvičící o 9,4 cm a intenzivně cvičící o 9,3 cm. Když vědci odebrali vzorky tukových buněk z oblasti pasu, zjistili u skupiny intenzivně cvičících žen pokles velikosti tukových buněk o 17% a u žen lehce cvičících o 18%. Ženy, které pouze omezily množství potravy zaznamenaly pokles velikosti tukových buněk jen o 0,8%! Vzorky tuku na bocích se přitom u žen v žádné skupině nezměnily. Z hlediska ovlivnění velikosti tukových zásob v oblasti pasu tedy nestačí omezit stravu. Je nutné cvičit. Cvičení nejen pozitivně ovlivní vzhled, ale sníží významně riziko poškození zdraví.

Vědci se již dlouhá léta zamýšleli nad záhadou, proč se u některých obézních lidí rozvine onemocnění srdce a u jiných ne. Podle názoru Dr.Tongjiana You je to právě velikost tukových buněk v oblasti pasu, která podmiňuje vznik diabetu a dalších poruch zdraví, doprovázejících obezitu. Cvičení zřejmě mění vzorce využívání tuků. Během tělesné zátěže jsou přednostně spalovány tuky v oblasti pasu, zatímco při dietě si tělo bere tuky více z jiných oblastí těla. Cvičení pravděpodobně snižuje aktivitu enzymu hormon-senzitivní-lipáza a naopak zvyšuje aktivitu enzymu lipoprotein-lipáza. Lidé, kteří při snaze o snížení množství tukových zásob zvýší tělesnou aktivitu, snižují významně riziko onemocnění srdce a cév. A to i v případě, kdy se jejich hmotnost podstatně nesníží. Pohyb vede ke poklesu velikosti tukových buněk v pase a tím i ke snížení hrozeb pro zdraví.

Pro ženy v uvedeném výzkumu přitom byla volena standardní aerobní aktivita. Při ní se sice zvyšuje výdej energie, ale jen během cvičení a krátce po něm. Při posilování byla zvýšená úroveň metabolismu zaznamenána ještě 36 hodin po ukončení cvičení. Z dlouhodobého hlediska nedokáží aerobní aktivity (chůze, běh, jízda na kole, plavání) zabránit vzniku sarcopenie (Evans, 2004) a tím i pozvolnému snižování hodnoty bazálního výdeje energie. Čím jsme starší, tím nesnadnější je pro nás udržovat energetickou rovnováhu. Dříve nebo později se množství tuku na těle začne zvyšovat.

Z pohledu celoživotní úspěšné kontroly hmotnosti je nezbytné zabránit sarcopenii - pozvolné ztrátě svalů, doprovázející proces stárnutí. A toho lze nejlépe dosáhnout posilováním. Cvičením ve fitcentru s činkami a kladkami a na přístrojích s měnitelnou velikostí zátěže. Svaly jsou největšími konzumenty energie a tuků. Svalové buňky získávají z tuků energii v situacích, které v našem životě převládají - v klidu, když sedíme nebo ležíme. Čím méně máme svalů, tím nesnadnější je udržet energetickou rovnováhu nebo navodit energetický deficit.

Cvičení ve fitcentrech se věnuje směšně malá část obyvatel naší země. Proto patříme k nejtlustším národům světa. K zemím s vysokým výskytem metabolického syndromu, diabetu, nemocí srdce, rakoviny tlustého střeva a dalších chorob. Lidé si svojí pohodlností “zadělávají” na nesmírně závažné choroby. Přitom stačí zajít do nejbližšího fitcentra, zaplatit si permanentku, kontaktovat osobní trenérku nebo fitness konzultantku (konzultanta), domluvit se s ní na dejme tomu měsíci nebo dvou společného cvičení. Osobní trenérka vám během té doby předá základní nezbytné informace a návyky, seznámí vás se správným prováděním cviků, získáte od ní přirozeně základní informace ke stravě a odpočinku.

Příroda nikdy nezamýšlela mít na této planetě tlusťochy. Proto jsou většinou štíhlí lidé zdravější než lidé obézní. Tuk v oblasti pasu není jen nějaký zanedbatelný estetický defekt. Který se dá odstranit prášky nebo operací. Je to časovaná bomba, která jednoho dne vybuchne.

Příroda chce mít na této planetě lidi štíhlé, muže i ženy s úzkým pasem. Je dobré se chovat v souladu s přírodou. Příroda prokazatelně chce, abychom měli úzký  pas. Úzký pas nám zaručuje cvičení. Měli bychom pravidelně cvičit ve fitcentrech.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LITERATURA:

1. EVANS, WJ. (2004): Protein Nutrition, Exercise and Aging. In.: Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 6, 601S – 609S.
2. CONNOR, SJ, CONNOR, WE. (1986): The New American Diet. New York, Simon and Schuster.
3. STEINBROOK, R. (2006): Imposing Personal Responsibility for Health. In.: N Engl J Med, 355;8
4. YOU, T, MURPHY, KM, LYLES,  MF, DEMONS, JL, LENCHIK, L, NICKLAS, BJ. (2006): Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size. In.: International Journal of Obesity, 30, 1211–1216.
5. YOU, T, RYAN, AS, NICKLAS, BJ. (2004): The Metabolic Syndrome in Obese Postmenopausal Women: Relationship to Body Composition, Visceral Fat, and Inflammation. In.: J Clin Endocrinol Metab 89: 5517–5522.
6. YOU, T, RYAN, AS, NICKLAS, BJ. (2004): Effects of Hypocaloric Diet and Exercise Training on Inflammation and Adipocyte Lipolysis in Obese Postmenopausal Women. In.: J Clin Endocrinol Metab 89: 1739–1746.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2009 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

---