Intenzivní cvičení snižuje riziko obezity ve středním a vyšším věku

Když jsme mladí, jsme družní a soutěživí. Milujeme pobyt v kolektivu, milujeme soupeření. Rádi testujeme svoje schopnosti a dovednosti. Proto mnoho mladých sportuje. Sport nejlépe spojuje možnost trávit čas v kolektivu přátel a současně s nimi porovnávat zdatnost a výkonnost. V mládí za nás nesou ekonomické břímě běžného života naši rodiče. Pracují, živí nás, vytváří podmínky pro naše vzdělávání a celkový vývoj. Duševní i tělesný. V mládí máme prostě více času pro sebe a tento čas využívá mnoho mladých k tréninku a soutěžení.

Pak ale přijde doba, kdy musíme převzít zodpovědnost za vlastní život. Případně i za zvoleného partnera a dítě. Času na hrátky a radovánky nezbývá. Chceme se prosadit na svém pracovišti, odborně a společensky růst. Rozpadne se většina kolektivů - školních, na sídlištích nebo vesničkách, sportovních. Dříve aktivní život se vytratí a je nahrazen pasivním vysedáváním na poradách, v autě na služebních cestách nebo před monitorem počítače. Stravujeme se obvykle stejně nebo dokonce lépe jak v mládí (zvláště pokud máme hodnou ženu, která ráda vaří), zato pohybu velmi výrazně ubylo. Vytváří se dlouhodobá pozitivní energetická bilance. Jejím důsledkem je nárůst hmotnosti. Tloustneme. Pomalu, ale zato jistě. Jakmile nabereme ve středním věku, na stáří se tloušťky nesnadno zbavujeme.

Obézních v zemích českých dramaticky přibývá. České a Moravské ženy jsou nejtlustší v Evropě, muži se také snaží, jsou v množství uložených tuků v evropském prostředí na čestném druhém místě. Obezita vede k rozvoji řady závažných onemocnění. Metabolický syndrom, diabetes, hypertenze, nemoci srdce a cév představují jen jejich velmi úzký výběr. Protože se znalosti a dovednosti lékařů neustále zvyšují, dožívá se stále více lidí věku, kdy se plně rozvinou choroby, navozené nadměrným nakupením tuku v těle. Tento stav přináší bolest a utrpení nemocným, navíc neúměrně zatěžuje systém zdravotního pojištění a celkový rozpočet státu.

Proto vědci a lékaři hledají cesty, jak vzniku obezity zabránit. Značná část z nich se přitom dopouští zásadní chyby. Zabývá se výhradně otázkami příjmu energie. Vymýšlí se nové a nové diety, dumá se nad poměrem živin ve stravě nebo nad tím, zda a jak stravu dělit. Přehlíží se přitom významná druhá strana energetické houpačky - oblast výdeje energie. Přitom právě zde leží řešení problému s obezitou. Oproti našim dědům a pradědům vydáváme denně o tisíc a více kilokalorií méně.

Je nesmyslné, a hlavně nezdravé, snažit se tento deficit řešit snížením příjmu energie. Potrava nám dodává nejen energii, ale i mikroživiny - minerály, vitaminy a další, dosud nezjištěné biologicky aktivní látky. Snížením celkového množství potravy sice dosáhneme pokles přijímané energie. Současně ale oslabujeme své zdraví podvýživou. Nedostáváme do těla dostatek látek, nezbytných pro správný metabolismus. Máme dostatek energie, nemáme dostatek živin. Tyto živiny se mnozí snaží doplnit uměle. Poslední výzkumy ukazují, že konzumace umělých vitaminů a minerálů nejen nemusí prospívat, ale může škodit (Kolouch, 2007Hníková, 2007).

Snaha dosáhnout energetické rovnováhy snížením příjmu potravy je nesprávná a nebezpečná. Zbývá tedy jediné řešení. Dosáhnout energetické rovnováhy zvýšením výdeje energie. Zvýšením množství pohybu. Vyšším zapojením svalové tkáně - největšího konzumenta tělesné energie - do činnosti. Jenže i zde je háček. Většina doporučení k pohybové činnosti je nesprávná. Lékaři a vědci se opakovaně dopouští stejného omylu. Doporučují lidem s nadváhou chůzi. Ta je pro obézní naprosto nevhodná. Nadměrně zatěžuje až přetěžuje klouby dolních končetin, nevede k výraznějšímu výdeji energie, nezatěžuje většinu svalů na trupu a horních končetinách a neovlivňuje hodnotu bazálního výdeje energie.

Omezili jsme pohyb člověka na chůzi střední rychlostí. Již v druhé polovině minulého století napsal vynikající kineziolog prof. MUDr. Vladimír Janda, DrSc. tato slova: „Naše populace trpí pohybovou chudostí, pohybové projevy jsme redukovali na chůzi (a to ještě v nevhodné obuvi, po rovině), stoj a sed. Pohybová pestrost veskrze chybí“ (Janda, 1984). Ze života většiny z nás zmizely především činnosti, vyžadující zapojení rychlých svalových vláken. Pokud tyto dříve habituální, nevyhnutelné činnosti nenahradíme, dochází k postupné ztrátě svalových vláken, ke snižování zdatnosti a výkonnosti. Čím jsme méně zdatní, tím méně se můžeme zatěžovat, tím snadněji se unavíme, tím méně energie vydáváme. Pokud standardně jíme, energie se ukládá do zásob. Tloustneme!

Jsou již konečně i vědci, kteří nesmyslné omezování pohybu na pomalou chůzi kritizují a odsuzují. A naštěstí těchto soudných vědců v posledních letech přibývá. Jejich argumenty jsou průkaznější, jsou podloženy výsledky nejnovějších výzkumů. Jeden z takových výzkumů konstatuje, že pravidelné cvičení je naprosto nezbytné v prevenci vzniku nadváhy nebo obezity ve vyšším věku. Tím je automaticky i preventivně zabráněno vzniku hypertenze, diabetu a nemocí srdce.

Jeden z posledních výzkumů, zaměřených k hledání optimální prevence vzniku nadváhy a obezity, vedl Dr. Paul Williams z “U.S. Department of Energy’s Lawrence Berkeley National Laboratory”.  Se svými spolupracovníky sledoval 6.119 mužů a 2.221 žen. Ti po dobu sedmi let pravidelně běhali. Skupina, která naběhala za týden přes 45 km, nabrala v průměru o polovinu méně hmotnosti v porovnání se skupinou, která naběhala jen zhruba 24 km za týden. Muži přibírali hmotnost tempem 0,35 kg za rok když běhali v průměru 24 km za týden, pokud běhali za týden 45 km, roční hmotnostní nárůst byl pouhých 0,27 kg. Podobné výsledky vykázaly i ženy. U těch, které naběhaly týdně 24 km, se hmotnost zvyšovala o zhruba 0,9 kg za rok, ženy které naběhaly týdně 45 km zvýšily svoji hmotnost jen o 0,6 kg za rok. Další pozitivním dopadem běhu byl nižší obvod pasu u mužů i žen a nižší obvod hýždí a stehen u žen.

Dosažené výsledky se nemusí zdát významné. Pokud však vědci porovnali průměrný vzestup hmotnosti s necvičícími stejného věku, ukázal se významný a podstatný rozdíl. Hmotnost necvičících se v průměru za stejné období zvýšila o několik kilogramů. Stejně tak se podstatně zvětšil i jejich obvod pasu, stehen a hýždí. Souběžně s těmito změnami došlo u nesportujících i k výraznějšímu nárůstu výskytu hypertenze, dyslipidémie (změny poměru a množství cholesterolových frakcí) a diabetu.

Vědci došli na základě svých pozorování k závěru, že zařazení intenzivního cvičení do denního režimu v mladším věku má za následek nižší výskyt obezity a na ni navazujících nemocí s rostoucím věkem. “Měli bychom začít uvažovat o cvičení dříve, než si uvědomíme, že jej nutně potřebujeme”, upřesnil závěry výzkumu Dr. Williams. “Lékařské časopisy jsou plné článků o tom, jak nesnadné je zhubnout a dlouhodobě udržet optimální hmotnost. Trik je v tom nikdy neztloustnout”.  S jeho závěry mohu jen souhlasit.

V čem je výzkum odlišný od ostatních? Při současné záplavě doporučení, že máme “alespoň půl hodiny denně chodit”, jsou výsledky komentovaného výzkumu jasným důkazem, že taková zátěž je nedostatečná a nemůže vést k dlouhodobé kontrole hmotnosti. Obezita představuje nejvážnější zdravotní hrozbu pro toto tisíciletí. Léčení obezity je svízelné. Proto je nutné jejímu vzniku zabránit. To nelze pouhou půlhodinkou  pohodlné činnosti za den. Stejně tak se neotužíme tím, že se denně budeme pět minut sprchovat vlažnou nebo teplou vodou. Takový přístup k otužování může být příjemný, ale je neúčinný. Stejně tak pohodlná půlhodinová chůze je příjemná, ale z pohledu kontroly hmotnosti je naprosto neúčinná.

Pak mám svoji tradiční výhradu. Běh a chůze zatěžují pouze jisté části těla. Prof. Janda mluví o “pohybové chudosti”. Myslí tím především vymizení náročné fyzické zátěže, která lidstvo doprovázela 99,99% jeho existence. Pumpování vody, řezání dřeva na zimu, nošení trámů, práce na poli, na stavbách a v lesích. Tyto komplexní formy pohybu nelze nahradit prostou chůzí. Pokud jen chodíme nebo běháme, nezatěžujeme větší polovinu svalů těla. Navíc zatěžované svaly  pracují jen v aerobní zóně. Nedochází k vytvoření anabolického prostředí, nezbytného pro zastavení ztrát svalů. Výsledkem je sarcopenia, pokles hodnoty bazálního výdeje energie, snížení zdatnosti a výkonnosti. A to je ideální prostředí pro vznik a rozvoj obezity, hypertenze, diabetu a nemocí srdce. Nemocí a poruch, které zodpovídají za větší polovinu úmrtí ve většině zemí světa.

Jaké je tedy ideální struktura tělesných cvičení, která zabrání ukládání tuků do zásob? Cvičení ve fitcentru! Při něm dochází k zapojení všech svalových skupin do pohybu, intenzitu zátěže je možné upravit tak, aby odpovídala našim okamžitým možnostem, můžeme úpravou jednotlivých proměnných sestavit program, který vyvolává v těle anabolické prostředí a tím zabránit svalovým ztrátám nebo dokonce navodit růst svalů.

Cvičení ve fitcentru je v porovnání s chůzí složitější. Je nejprve nutné se naučit ve fitcentru cvičit. Můžeme si koupit odpovídající literaturu a z ní se vše naučit. Výhodnější je ale zaplatit si službu osobního trenéra (trenérky). Během zhruba deseti společných tréninků tak získáte více informací, než z desítek knih.

Obézních v této zemi přibývá. Obezita zvláště postihuje starší osoby. Lidi, kteří riziko vzniku obezity podcenili. Začínají přemýšlet o nápravě až v situaci, která je skutečně vážná. Rada odborníka je v takové situaci neocenitelná. Pokud ji ale získáme, je cesta k normální hmotnosti a plnému zdraví bezpečná, účinná a rychlá.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LITERATURA:

  1. ALBU, JN. et al. (2003): Obesity & Metabolic Syndrome. The Urgency & Understanding of Clinical Consequences!. In.: Medical Crossfire. April .Vol 5, No 3. Continued Medical Education.
  2. DICKEY, RA. et al. (1998): AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis and Treatment of Obesity. In.: Endocrine Practice Vol. 4 No. 5 September/October.
  3. HNÍKOVÁ, E. (2007): "Zdraví" v tabletkách může zkrátit život. In.: Lidové noviny, 12. května 2007.
  4. HOLT, RI. (2005): Obesity – an epidemic of the twenty-first century: an update for psychiatrists. In.: Journal of Psychopharmacology, 19(6), Supplement, 6-15.
  5. JANDA, V. (1984):  Základy  kliniky  funkčních  (neparetických) hybných poruch. Brno, Ústav pro další vzdělávání středních zdravotnických pracovníků.
  6. KOLOUCH, V. (2007): Vitamíny nemusí prospívat. Mohou škodit. In.: Fitnet.cz
  7. KROTZ,  D. (2007): Vigorous Exercise Helps To Keep People Slim As They Age. In.: Medpage Today, 7. května
  8. PURNEL, JQ. (2005): Obesity. In.: ACP Medicine, Endocrinology.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2007 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Stav mysli

Nedávno mi jedna čtenářka stránky fitnet.cz napsala, že v mých článcích „našla jen kecy a doporučení zaplatit si službu osobního trenéra“. Ne že bych se z tohoto názoru rozplakal. Ale ani mne nepotěšil. Přinejmenším...
více...
Stav mysli

Břemeno nedostatku pohybu

“Více lidí dnes onemocní a zemře vinou nedostatku pohybu a chyb stravování než vinou kouření”. K tomuto jednoznačnému závěru došla zpráva organizace ”Swedish Institute for Public Health”, přednesená na výročním...
více...
Břemeno nedostatku pohybu

Role cvičení při snaze o snížení hmotnosti

Otázka: Jakou roli hraje cvičení při snaze o snížení tělesné hmotnosti? Odpověď: Pokud bych měl možnost vyjádřit se pouze jednou větou, zněla by: "Klíčovou, a u 99,9% obézních naprosto...
více...
Role cvičení při snaze o snížení hmotnosti