Stačí pro zajištění zdraví půl hodiny chůze pětkrát v týdnu?

Dlouhá léta se vědci divili tomu, proč jsou ženy po menopause v porovnání s muži stejného věku zdravější a dožívají se v porovnání s nimi vyššího průměrného věku. Přisuzovalo se to působení ženských pohlavních hormonů estrogenů a řadě dalších vlivů. Teď se nabízí velmi prosté vysvětlení. Muži vytvořili svět, v němž na ženy připadá více domácích prací a tedy i více aktivního pohybu. Ženy obvykle nakupují, vaří, umývají nádobí, uklízí, perou, stelou postele, pečují o děti atd. To vše jsou činnosti, u kterých se nedá sedět. Jsou to činnosti, nutící ženy k poměrně intenzivnímu pohybu.

Muži naproti tomu sedí po návratu z práce na kanapi nebo v křesle obyváku, čtou noviny a nadávají na politiku, sledují fotbalová utkání a radí hráčům i trenérům, jak to mají hrát, sledují televizní noviny a komentují jejich obsah. Samé důležité úkoly, při nichž musí hlava rodiny sedět. Navíc dnes většina mužů sedí i v kanceláři, za volantem svého automobilu, na poradách, služebních cestách, při telefonování a obchodním jednání. Pokud porovnáme čas, po který za den sedí muži s časem, kdy si mohou sednout ženy, vidíme výrazný rozdíl. Ženy jsou obvykle na nohou o několik hodin denně více. To pak může být ona neznámá proměnná, která se podílí na pevnějším zdraví a delším životě žen.

V dobách, kdy nebyla televize, rozhlas, kina, divadla, koncerty, mobily, počítače, videa a další formy pasivního trávení volného času, lidé seděli jen u jídla nebo v kostele při mši. Občas poseděli aby si odpočinuli během náročných pracích, jakými bylo orání, kosení, sklizeň brambor a podobně. Seděli v takovémm případě pár minut, poté vstali a pustili se opět do těžké práce. Sedět a koukat pánu Bohu do oken bylo v přechozích stoletích považováno téměř za hřích. Na poli, v lese, stodole, stájích a ve stavení bylo tolik práce, že lidé trávili převážnou část dne na nohou.

Dnes máme byty a domy vybaveny pohodlnými sedacími soupravami, naše židle jsou vypolstrované a pohodlné, stejně tak křesla, lákají nás neustále k polenošení. Když porovnáme vybavení dnešní klasické domácnosti s vybavením selského stavení, vidíme ten ohromující rozdíl, jaký zaznamenal náš životní styl v porovnání s životem předků. Rozdíl, který zodpovídá za naši nízkou zdatnost, nadváhu, obezitu, chronické neinfekční nemoci a sníženou kvalitu života. Dnes je skutečně nesnadné zařadit do života i tu nejmenší a naprosto nezbytnou sumu pohybové zátěže. Zátěže, která po tisíciletí zajišťovala dostatek stimulů pro udržení štíhlé postavy a optimálního zdraví.

Když si v šedesátých letech minulého století lékaři uvědomili vztah mezi nedostatkem pohybu a prudkým nárůstem úmrtí na nemoci srdce, začali občany povzbuzovat k intenzivnímu pohybu. Dr. Cooper z Dallasu vydal svoji slavnou knihu “Aerobics” a zahájil tak boom joggingu. Běh se zdál být všelék proti nedostatku pohybu a nejvnodnější prevencí vzniku nemocí srdce. Brzy se ale ukázalo, že největší přínos z běhu mají ortopedové. Natloustlí Američané se v nevhodné obuvi a bez znalosti techniky běhu pustili do “sportování”. Důsledkem byla epidemie poraněných kolenních, hlezenních a kyčelních kloubů. Souběžně se také ukázalo, že přínos běhu není tak zásadní, jak nadšení propagátoři předpokládali. Přesto pokračovala kampaň za zařazení většího množství pohybu do života běžného občana. Americká společnost sportovní medicíny (ACSM) přišla s doporučením pro všechny Američany - pokud chcete být zdraví, musíte nejméně pět dní v týdnu chodit zhruba půl hodiny. Přestože bylo toto doporučení v následujících letech kritizováno jako nedostatečné, je platné dodnes.

V posledních měsících se na Internetu objevilo několik na sobě nezávislých článků, věnujících se vztahu mezi časem stráveným v sedu a zdravím. Obsah těchto článků jsme čtenářům stránek fitnet přiblížili v několika článcích. Na zjištěních vědců mne nejvíce zaujal fakt, že čím déle denně sedíme, tím vyšší je riziko hrubého poškození zdraví, a to i v případě, že se sezením strávený čas snažíme kompenzovat cvičením. Prostě řečeno, sezení je pro člověka nepřirozené a nevhodné. V dosavadní historii představoval u naprosté většiny populace čas strávený sezením nepatrnou část dne. Dnes mnozí z nás sedí deset a více hodin denně. A příležitostí zaujmout polohu v sedě neustále přibývá. Pro většinu dnešní populace platí, že čím déle se sedí, tím více peněz se vydělá. To je naprosto zásadní změna oproti minulým generacím. Dopady této změny jsou přitom drastické. Vinou nadměrného sezení každoročně umírají miliony občanů. Předčasně. A tedy zbytečně.

Dr. Alpa Patel, PhD, z “American Cancer Society” v Atlantě se svým týmem sledoval 120 tisíc dospělých občanů, mužů a žen. U 53.440 mužů (průměrný věk 63.6) a 69.776 žen (průměrný věk 61.9) zaznamenali kolik hodin ve svém volném čase tráví sezením. Sledované osoby byly při zahájení pokusu bez zdravotních obtíží. Byly následně sledovány 14 let. Za toto období zemřelo 11.307 mužů and 7.923 žen. Jedinci, kteří trávili více jak 6 hodin svého volného času sezením, měli podstatně vyšší úmrtnost v porovnání s těmi, kteří seděli ve svém volném čase méně jak 3 hodiny. Pro muže bylo toto riziko 1.94 a pro ženy 1.48 (riziko pro méně sedící = 1, pro 6 hodin sedící = 1,94 resp. 1,48).

Výzkum byl zaměřen pouze na sledování pasivního trávení času ve volném čase, nebyla sledována pohybová aktivita v pracovní době. Dopad nedostatku pohybu byl závažnější u žen než u mužů. Výsledky přitom byly nezávislé na cvičení, body mass indexu, kouření a dalších faktorech, podílejících se na riziku náhlého úmrtí. Vědci připustili, že zvýšené riziko úmrtí může mít souvislost s faktem, že nadměrné sezení je obvykle spojeno s dalšími nezdravými formami chování, jako je například přejídání. Výzkumy také dříve prokázali neblahý vliv pohybové pasivity na metabolismus.

V závěrech vědci vyzývají odpovídající organizace, aby přehodnotily současná doporučení kvantity a kvality pohybové zátěže. Naši předci odhadem seděli tak hodinu až tři hodiny denně. Zbytek dne byli na nohou a ve více či méně intenzivním a namáhavém pohybu. Dnes je situace obrácená. Pohybujeme se s bídou jednu až tři hodiny za den, a posedáváním strávíme zbytek dne. Mnohdy sedíme 12 - 14 hodin za den. Výzkumy například uvádí, že průměrný občan stráví před televizní obrazovkou 28 - 35 hodin v týdnu. Když hodnotíme doporučení ACSM z tohoto úhlu, je jasné, že jsou nesmyslná. Pokud z našeho dne vypadlo 10 - 12 hodin pohybu, a to nejednou pohybu velmi namáhavého a intenzivního, je hloupé až nesmyslné tvrdit, že se tento ohromný výpadek pohybové stimulace dá nahradit denní půlhodinou chůze střední rychlostí. Taková doporučení utvrzují občany v lenosti a pohodlnosti. A mají každoročně za následek zbytečná a předčasná úmrtí milionů lidí.

Zdůraznit je nutné fakt, že vyšší úmrtnost u osob, trávících větší část dne sezením, neovlivníme tím, že si jdeme třikrát za týden na hodinku zacvičit. Zdá se, že z pohledu rizika ohrožení zdraví je rozhodující celková suma pohybu za den. Když sedíme, krev je přesměrována k vnitřním orgánům, což má za následek omezené prokrvení periferie těla. Z končetin se tak dostávají velmi pomalu zplodiny metabolismu, a to jak krví, tak i mízními cestami. Je známou skutečností, že svalová činnost a jí navozené hluboké dýchání urychluje pohyb mízy 5-15 krát. Pokud se toxické látky metabolismu nedostanou rychle z těla, dochází k jejich hromadění a mohou navodit závažné patologické stavy. Naši předci se pohybovali většinu dne. My většinu dne sedíme. A zhruba 10 hodin pohybové pasivity za den se nedá kompenzovat pouhou hodinkou cvičení.

Tím nechci říci, že nemáme chodit do fitcenter, jezdit na kole nebo hrát sportovní hry. Jen si musíme uvědomit, že hodinka cvičení třikrát v týdnu nebo pět půlhodinových procházek za týden je pro pozitivní ovlivnění lidského těla málo. Jsme první generací lidstva, které (slovy profesora Boothe) “příroda předala do vlastních rukou péči o vlastní pohybový systém”. Musíme se vážně zamyslet nad svým životním stylem. Zvážit, zda je vhodné pár let vydělávat více peněz tím, že sedíme dlouhé hodiny u pracovního stolu, v pokladně supermarketu nebo u monitoru počítače. Vyděláme sice peníze, ale za tyto peníze zaplatíme po létech předčasnou smrtí. A to je přemrštěná cena.

Cvičení ve fitcentru musí být samozřejmou součástí života každého z nás. Cvičením na posilovacích přístrojích zpomalíme nebo zastavíme ztráty svalové hmoty. Jiné přístroje nám umožní udržet vysokou aerobní výkonnost bez poškozování kloubů (orbitreky). Pravidelné cvičení ve fitcentru 3-5krát za týden musíme ale doplňovat co největším množstvím habituální pohybové činnosti. Chodit pěšky nakupovat, chodit na dlouhé procházky s dětmi, jezdit na kole, pracovat na zahrádce, sekat ručně trávu atd. Namísto nakupování dalších a dalších přístrojů, které nám ulehčují práci, musíme naopak tělesnou zátěž aktivně vyhledávat. Protože jinak za všudypřítomný pohodlný život zaplatíme cennou nejvyšší - nemocí a předčasnou smrtí.

Lidstvo jako celek to s šetřením času a bojem proti námaze přehnalo. Čas, který získáme díky práci setřícím přístrojům a nástrojům, obvykle proflákáme před obrazovkou sledováním tupých televizních seriálů nebo starých filmů, které jsme viděli již desetkrát nebo prostým posedáváním. Dnes není problémem člověka námaha a vyčerpání. Hlavním problémem dneška je nedostatek stimulů pro zajištění správného průběhu nejzákladnějších fyziologických procesů těla. Nedostatečně stimulované orgány selhávají, objevují se metabolické poruchy, které snižují kvalitu našeho života. A stále častěji náš život zkracují.

Nešetřte pohybem. Omezte sezení. Jinak se prolenošíte k předčasné smrti.


LITERATURA:

  1. FELDMAN, MD, CHRISTENSEN, JF. (2008): Behavioral Medicine. A Guide for Clinical Practice. New York, McGraw-Hill.
  2. NEALE, T. (2010): Idling Toward Death. In.: MedPage Today, July 22.
  3. PATEL, A, et al. (2010): Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of U.S. adults. In.: Am J Epidemiol 2010; DOI: 10.1093/aje/kwq155.
  4. YANKER, G, BURTON, K. (1990): Walking Medicine. The Lifetime Guide to Preventive and Rehabilitative Exercisewalking Programs. New York, McGraw-Hill Publishing Company.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Je posilování vhodná pohybová aktivita?

Navštěvuji více či méně pravidelně posilovny a fitcentra již téměř 40 let. Hned při prvním setkání s touto formou pohybové aktivity jsem byl doslova okouzlen. Podvědomě jsem cítil, že cvičení se zátěžemi nejen zlepší...
více...
Je posilování vhodná pohybová aktivita?

Při kontrole hmotnosti je důležitější změna způsobu života než dieta

Obézních ve všech průmyslově vyspělých zemích neustále přibývá a souběžně s množstvím tuku se zhoršuje i zdravotní stav populace. Náklady na léčbu nemocných se každým rokem zvyšují a to nutí politiky, lékaře...
více...
Při kontrole hmotnosti je důležitější změna způsobu života než dieta

Aktivní senioři se dožívají vyššího věku

Jak stárneme, ubývá nám sil a energie. Vidíme to my i lidé kolem nás. Normální lidé mají k dětem a starým lidem přirozeně zvýšený „ochranářský vztah“. Snaží se jim život ulehčit, pomoci jim. Nejednou tak jsou...
více...
Aktivní senioři se dožívají vyššího věku