Potřebujeme cvičení vyšší intenzity?

Stále více se ukazuje, že současný životní styl této civilizace je nezdravý. Vede nejen i oslabení jednotlivců, ale celých rodin, národů a lidstva jako celku. Navíc vysokou spotřebou živočišných produktů ničíme naši planetu. Přispíváme ke zhroucení posledních fungujících ekologických systémů. Města vytvořila prostředí, které je závislé na fungování jiných ekologických systémů. Jak se zvětšují města, jsou na fungující ekologické systémy vytvářeny tlaky, které vedou k jejich zhroucení. Tak je stále více neživotaschopných lidských seskupení závíslých na stále menším počtu životaschopných ekologických systémů. Je to cesta do pekel.

Lidé si samozřejmě blížící se katastrofu neuvědomují. Přijali bez uvažování současný způsob života. Užívají si, vysedávaní v práci, v automobilech, dopravních prostředcích, i doma před monitory počítačů či obrazovek televizorů, množí se. A chronicky se přejídají. Přesněji řečeno, trpí dlouhodobou pozitivní energetickou bilancí. Více energie přijímají stravou než jí vydají pohybovou činností. Celou dosavadní historii lidstva měla většina populace hodnotu BMI zhruba na hladině 21,0 kg/m2. To odpovídá hmotnosti 57 kg při výšce 165 cm, resp. hmotnosti 70 kg při výšce 182 cm. Dnes je ale průměr hodnot BMI populace na úrovni 28 kg/m2. To odpovídá hmotnosti 77 kg při výšce 165 cm, resp. 93 kg při výšce 182 cm. Takže dnešní populace v porovnání s lidmi před zhruba sto lety váží většinu života v průměru o 20 až 23 kg více. Tato změna je navozena jednak tím, že více jíme. Případně že jíme stravu, obsahující více živočišných tuků a jednoduchých cukrů. Hlavním viníkem hmotnostního vzestupu populace je ale prudký pokles na straně výdeje energie. Náš pohybový projev se oploštil. Většinu dne a týdne jen sedíme nebo ležíme. Z našeho života se vypařilo chození i namáhavější pohybové činnosti. Činnosti vyšší intenzity.

Důsledky “užívání si” jsou ale drastícké. Zdatnost, výkonnost a úroveň zdraví lidí dlouhodobě klesají. Prudce roste nemocnost. A tento trend bude v následujících desetiletích gradovat. Bude přibývat osob, které nejsou schopny kontrolovat svoji hmotnost. Lidí se špatnou kompozicí těla. Lidí s velmi závažným onemocněním - diabetem typu 2. Vědci a lékaři posledních deset let varují veřejnost před důsledky pasivního přístupu k životu. Marně. Lidé nejsou ochotni investovat do prevence. Neochotně jsou schopni něco dělat, až již je obvykle pozdě. V posledních deseti letech se téměř raketově zvýšil počet osob, trpících diabetem. Diabetes nezabíjí ze dne na den. Přesto má toto ochoření na život pacienta neblahý dopad.

Troška čísel o diabetu typu 2 ze zdrojů v USA, které jsou nejpřesnější a nejpravidelněji upřesňovány. Pro přesnější pochopení je nutné vědět, že dnes žije v USA zhruba 300 milionů obyvatel:

  • diabetem trpí 25,8 milionů dětí a dospělých, což představuje 8,3% všech obyvatel. Z toho je jich 18,8 milionů diagnostikováno, tj. o svém onemocnění ví, ale 7 milionů sice diabetem trpí, ale ještě o tom neví.
  • 79 milionů občanů států trpí prediabetem, což je stav, kdy již hladina glykémie není plně kontrolována, ale ještě nesplňuje kritéria pro diagnostiku diabetu.
  • každoročně si vyslechne od svého lékaře informaci o tom, že trpí diabetem 1,9 milionů občanů ve věku nad 20 let
  • ve věku pod 20 let byl diabetes (obou typů, tedy typu a typu 1) diagnostikován u 215 tisíc dětí a dospívajících, tedy zhruba jeden případ na 400 dětí a adolescentů.
  • ve věku nad 20 let trpí diabetem 25,6 milionů osob, to představuje 11,3% této populace.
  • ve věku nad 65 let trpí diabetem 10,9 milionů osob, to představauje 26,9% této populace.
  • diabetem typu 2 trpí 13,0 milionů mužů, tj. 11,8% mužů ve věku nad dvacet let.
  • diabetem typu 2 trpí 12,6 milionů žen, tj. 10,8% žen ve věku nad dvacet let.
  • v roce 2007 představoval diabetes hlavní příčinu 71.382 úmrtí a přispívající faktor u dalších 160.022 úmrtí. To znamená, že diabetes se podílel celem na 231.404 úmrtí.
  • v roce 2004 byl u diabetiků riziko vzniku mozkové příhody 2krát až 4krát vyšší v porovnání s lidmi bez diabetu.
  • v letech 2005 až 2008 mezi lidmi s diabetem ve věku nad 20 let trpělo 67% vysokým krevním tlakem (vyšším nebo rovným 140/90) nebo užívalo léky proti hypertenzi
  • diabetes je vedoucí příčinou nových případů oslepnutí mezi dospělými ve věku 20-74 let.
  • diabetes je hlavní příčinou selhání ledvin.
  • 60-70% diabetiků trpí mírnou nebo vážnou formou poškození nervového systému (neuropatie).
  • více jak 60% všech netraumatických amputací dolních končetin postihuje lidi s diabetem, v roce 2006 byla amputace provedena u 65.700 diabetiků.
  • v roce 2007 představovaly celkové výdaje za léčbu diabetu v USA 174 miliard dolarů. Z toho 116 miliard představovaly přímé náklady na práci lékařů, 58 miliard dolarů nepřímé náklady (pracovní neschopnost, ztrátý na pracovišti, předčasné úmrtí). Po přepočtu to znamená, že roční lékařské výdaje na diabetika jsou 2,3krát vyšší než na pacienta, který diabetem netrpí.

Počty diabetiků se každoročně zvyšují. Přitom prevence diabetu je možná a je dokonce poměrně prostá. Alespoň pro 99% populace. Je jí kvalitní pohyb. V dnešních podmínkách života více cvičení. Čím více cvičení do života zařadíme, tím snadnější tělo reguluje glykémii (hladinu glukosy v krvi) a tím lépe hospodaří s insulinem. Tvrdí to alespoň vědci na základě výsledků výzkumů. V jednom z posledních výzkumů vztahu mezi cvičením a diabetem sledovali vědci 55 zdravých osob, které žily pasivním způsobem života. Pozvali je do svých laboratoří, kde cvičili 3krát až 5krát v týdnu. Po čtyřech měsících měření prokázalo, že lidé, kteří cvičením spálili nejvíce kilokalorií zaznamenali také největší zlepšení citlivosti vůči insulinu. Dále výzkum prokázal, že čím intenzivnější bylo cvičení - čím více energie při něm sledovaná osoba vydala za jednotku času - tím významnější byl jeho preventivní vliv na vznik diabetu typu 2.

Vědci, které vedla MUDr. Francesca Amati, Ph.D., profesorka fysiologie tělesných cvičení na “University of Lausanne”, vysvětlili tento výsledek následujícím způsobem. Čím pravidelněji a častěji cvičíme, tím lépe se tělo naučí hospodařit s hormonem insulinem, který pomáhá v prevenci diabetu. Podle názoru vědců musíme cvičit chytřeji, ne déle. Do klasické aerobní zátěže je nutné vřadit intervalovou zátěž. Například jít 60 vteřin, a následně 30 vteřin nasadit sprint. Totéž je možná dělat na stacionálním kole, na veslovacím přístroji nebo v bazenu. Trénink se tak stává kratším, ale jeho pozitivní vliv v prevenci vzniku diabetu je vyšší. Proto stačí, pokud lidé takto cvičí šest minut. Po ukončení tréninku pak vědci doporučují desetiminutovou procházku nebo jogging. Tím se spálí vzniklý laktát a dochází k rychlejšímu zotavení.

Pokud si článek, z nějž jsem čerpal přečte člověk, který má minimální znalosti anatomie a fysiologie, může si uvedené doporučení špatně vyložit. Pokud někdo má silnou nadváhu nebo je obézní, a nasadí třicetiminutový sprint, prosí si o velký průšvih. Jeho srdce nemusí takovou zátěž zvládnout a může být zle. Autor článku nevysvětlil řádně, proč je intervalová zátěž vhodnější než standardní aerobní zátěž, při níž například jdeme mírně rychlejším tempem půl hodiny až hodinu. A je hodně důležité to pochopit. My to v našich kurzech “Instruktor fitness” studentům velmi podrobně vysvětlujeme, protože pochopení tohoto fenomenu je pro práci profesionálů v oblasti fitness klíčové.

Každý sval se skládá z jednotlivých neuromotorických jednotek. Z mozkového pohybového centra jde alfa neuron, ten se ve svalu rozštěpí na sto a více “ocásků” a každý s nich se připojí na svalovou buňku. V konkrétní neuromotorické jednotce jsou všechna vlákna stejná. Neuromotorické jednotky ale jsou různé. Rozlišujeme jednotky pomalé oxidativní, rychlé oxidativní a rychlé glykolytické. Každá z těchto struktur má v daném svalu jiné úkoly. Pomalé jednotky jsou zapojovány při činnostech, které jsou lehké a obvykle trvají dlouho. Například při pomalé nebo středně rychlé chůzi. Když je intenzita pohybu vyšší, například, když spěcháme a musíme přidat do kroku, musí se zapojit rychlé oxidativní neuromotorické jednotky. Ty odvedou za jednotku času více práce, ale zato nedovedou pracovat dlouho. Po chvilce musíme zpomalit nebo zastavit a nechat tyto jednotky odpočinout. Když se znažíme doběhnout tramvaj, běžíme co to dá. Do pohybu se zapojí rychlé glykolytické neuromotorické jednotky. Ty odvedou za jednotku času ohromné penzum práce. Dokáží ale pracovat jen pár desítek vteřin. Pak musí odpočívat a zotavovat se.

Z fysiologického hlediska pracují jednotlivé výše uvedené neuromotorické jednotky (tedy jejich svalová vlákna) odlišně. Pomalá vlákna nemají zásoby glykogenu a čerpají glukosu a kyslík pro tvorbu energie z krve. Pomalu se unaví, rychle se zotaví. Používáme je během dne nejčastěji. Rychlá oxidativní vlákna již čerpají jistou část energie ze svých zásob glykogenu. Největší zásoby glykogenu pak mají rychlá glykolytická vlákna. A při práci je rychle vyčerpají. Proto musíme mezi sériemu odpočívat. Jenže při dnešním způsobu života rychlá vlákna obvykle celé dny nepoužíváme. Proto také tato vlákna nevyužívají svoje zásoby glykogenu. A proto tyto zásoby nemusí ani obnovovat. Nereagují tedy na podněty insulinu. Mluvíme o insulinové resistenci.

Pokud jen chodíme (pomalá procházka), mírně se sníží hladina glykémie. Rychlá vlákna však nevydávají svůj glykogen, protože nepracují. Když se po takové procházce najíme, tělo doplní zásoby glykogenu v játrech a hotovo. Pokud jíme jednoduché cukry, může vzniknout hyperglykémie. Insulin se snaží přesvědčit buňky svalů, aby z krve odebíraly více glukosy. Pomalá vlákna ale mají mizivé množství glykogenu, a rychlá vlákna mají “spíže s glykogenem” plné, protože nepracovala. Pokud ale posilujeme, nebo sprintujeme, zapojíme do činnosti rychlá vlákna. Ta spotřebují svoje zásoby glykogenu. Proto když jsou vyzvána v případě zvýšené glykémie insulinem, aby odebírala z krve glukosu, doplní si ochotně svoje zásoby glykogenu. Hladina glukosy v krvi se tak rychle sníží. Tím se také sníží riziko vzniku diabetu.

Když pořád jen sedíme a koukáme na televizi, tělo nepotřebuje rychlá vlákna a po čase je zruší. Pak se ale logicky prudce sníží kapacita periferie (svalové tkáně) odebírat z krve glukosu. Protože staří lidé ztratili značnou část svých rychlých glykolytických vláken, zvyšuje se jejich insulinová resistence. Proto také je u nich výskyt diabetu nejvyšší. I když insulin nutí jejich svalové buňky brát si z krve glukosu, nic se neděje. Pomalá vlákna si zásoby glykogenu nedělají, rychlá vlákna ve svalech nejsou, protože byla jako nepoužívaná zrušená.

Tak snad to pochopil každý. Musíme se starat celý život o to, abychom zaměstnávali rychlá glykolytická vlákna svalů. Musíme do pohybu vřazovat zátěž vyšší intenzity. Cvičení vyšší intenzity. Když v tom směru zaspíme, zaplatíme diabetem.

Doporučuji lidem spíše posilovat, nejlépe pod vedením fitness profesionála, než třicet sekund sprintovat v kombinaci s minutovou chůzí. Při posilování dokážeme citlivěji nastavit zátěž tak, aby byla bezpečně zapojena rychlá svalová vlákna. Navíc zapojujeme rychlé neuromotorické jednotky nejen na svalech dolních končetin, ale i ve svalech zad, hrudníku, břicha a paží.

Pokud chcete na minimum snížit riziko vzniku diabetu typu 2, posilujte!


LITERATURA:

  1. Centers for Disease Control and Prevention (2011): National Diabetes Fact Sheet: national estimates and general information on diabetes and prediabetes in the United States, Atlanta, U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention.
  2. WATKINS, D. (2012): High-intensity workout to diabetes-proof your body. In.: msnbc.msn.com, May 13th.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Strava a cvičení

Život se v minulých několika desetiletích zásadně změnil. Většina dnešních seniorů si pamatuje na hry „před domem“, tedy obvykle v ulicích a uličkách měst a městeček. Hrál se hokej, fotbal, vybíjená nebo se skákalo...
více...
Strava a cvičení

Pozor na vysoký tlak krve!

Hypertenze (vysoký tlak krve) zvyšuje riziko vzniku infarktu myokardu a mozkové příhody. Tyto nemoci představují první a třetí nejčastější příčinu smrti ve všech průmyslově vyspělých zemích světa. Zvýšený tlak krve...
více...
Pozor na vysoký tlak krve!

Cvičíme správně?

V posledních letech může jen málokdo prohlásit, že nic neslyšel o nezbytnosti cvičení v prevenci vzniku obezity, při snaze o udržení přijatelné postavy nebo posílení zdraví. Téma “cvičení” se objevuje v televizi,...
více...
Cvičíme správně?