Doporučení ke cvičení

Způsob života se v posledních desetiletích změnil více než za předchozí dlouhá staletí až tisíciletí. Z našeho života se rychle vytratila fyzická zátěž, dramaticky se zvýšily požadavky na psychiku, prodloužila se délka volného času, došlo k mohutnému nárůstu počtu pasivních forem trávení volného času, obecně se usnadnil přístup ke stravě, zvýšila se nabídka stravy bohaté na energii, jednoduché cukry a sůl. Byla narušena tradiční rovnováha mezi přívodem a výdejem energie ve prospěch energetického přívodu. Důsledkem těchto změn je nárůst obezity a na ni navazujících nemocí. Tyto nemoci jsou označovány termínem “chronické neinfekční”. Jejich léčba je dlouhodobá a finančně značně náročná. Vystavuje systémy zdravotního pojištění velkému ekonomickému tlaku, který je dlouhodobě neudržitelný.

Tyto choroby se od nemocí, které sužovaly lidstvo většinu jeho historie, podstatně liší. Jejich nástup je pozvolný a nenápadný. Mnohé z nich přetrvávají v latentní fázi i deset a více roků. Jakmile se jednou presentují, není možné je vyléčit. Lékaři dnes znají jen postupy jejich dlouhodobější kontroly. Nemoc se tak vyvíjí pomalejším tempem, neohrožuje postižené přímo na životě, podstatně však snižuje kvalitu jejich života. Na druhé straně jsou však známy poměrně přesné příčiny vzniku a rozvoje těchto chorob a tím jsou dány předpoklady prevence jejich vzniku. Pokud po propuknutí nemoci změní postižení zásadně svůj životní styl, vyřadí z něj známé patogeny a naopak do něj vřadí účinné salutory, je snaha lékařů o zastavení progrese nemoci a udržení odpovídající kvality života podpořena a usnadněna.

Jak vyplývá z úvodního odstavce, podílí se na vzniku a rozvoji chronických neinfekčních nemocí významně dlouhodobější pozitivní energetická bilance. Ta může nastat jen v případě, kdy do konkrétního živého systému vstupuje více energie, než jí tento systém pro svoji existenci potřebuje. Jak výše uvádíme, oproti minulým generacím se dnes podstatně usnadnil přístup ke stravě. Většinu historie lidstva střídala krátká období hojnosti relativně dlouhá období nedostatku až hladu. Pokud lidé v dobách hojnosti uložili do zásob jisté množství tuků, v následujícím období hladu je spotřebovali pro zajištění holého přežití. Až dnešní doba dlouhodobého blahobytu umožnila přetrvávání nadbytku zásob energie po celá desetiletí. To je stav, který je pro přírodu nový a živé organismy s ním nemají zkušenost. Proto zřejmě vede ke vzniku nemocí.

Pozitivní energetická bilance je podle našeho názoru způsobena především nedostatečným výdejem energie. Pokles množství a náročnosti pohybové činnosti je v posledním půlstoletí ohromující. Pohyb přitom představuje impulz, podnět pro řadu geneticky nezbytných procesů v lidském těle. Pokud jsou jednotlivé orgány a orgánové systémy nedostatečně stimulované, dochází k jejich oslabování. Snižuje se množství svalové tkáně, klesá hustota kostí, slábnou šlachy a vazy, dochází k poklesu kapacity srdce, plic a dalších orgánů. Některé funkce metabolismu se naruší a dojde k maladaptacím, které se dříve nebo později demonstrují formou nemoci.

Již několik desetiletí upozorňují lékaři na destrukční účinky nedostatku pohybu na lidský organismus a zdůrazňují skutečnost, že v současném světě je pohodlnost hlavní příčinou předčasné smrti zhruba 400.000 osob ročně (údaj pro obyvatele USA). Protože frekvence a náročnost habituální zátěže bude i v následujících letech klesat, představuje záměrná fyzická stimulace, tj. cvičení, jedinou reálnou formu intervence s cílem udržet odpovídající úroveň zdatnosti a výkonnosti, nezbytné pro dlouhodobé udržení zdraví. Bohužel toto volání odborníků je voláním v poušti. Většina populace spoléhá na léky a lékaře a doporučením ke zvýšení množství pohybu naslouchá s chladným nezájmem. Ke své škodě.

V roce 1995 vydala ACSM (the American College of Sports Medicine) a CDC (the Centers for Disease Control and Prevention) společné národní doporučení v otázkách pohybové aktivity a veřejného zdraví. Toto doporučení následně schválila a podpořila významná organizace “the American Heart Association”. Materiál přinášel vědecky ověřená doporučení forem cvičení a jeho množství s cílem udržet nebo zvýšit úroveň zdatnosti dospělé populace. Došlo tak k zjednodušení a sjednocení řady vzájemně nekompatibilních doporučení, která do té vydávaly jednotlivé organizace, zabývající se otázkami vztahu mezi tělesnou zátěží a úrovní zdraví.

Uvedené doporučení splnilo svůj účel a značné části populace ozřejmilo význam cvičení. V posledních letech však došlo k upřesnění některých poznatků vlivu cvičení na lidský organismus a bylo nezbytné provést inovaci doporučení. Vědci pod vedením Dr. Haskella vydali v roce 2007 inovované doporučení pod názvem “Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association”. Prostudovali jsme toto doporučení, porovnali je z původním zněním z roku 1995 a našli jsme následující změny:

  • Přesnější definice frekvence tělesné zátěže v týdenním režimu - v roce 1995 se uvádělo, že cvičit máme “většinu dní, nejlépe každý den v týdnu”. Nová verze doporučení jasně definuje, že cvičit máme 5 dní v týdnu.
  • Tělesná zátěž vyšší intenzity je nyní jednoznačně doporučena - původní doporučení se vztahovala hlavně na cvičení mírné intenzity a účast na cvičení o vyšší intenzitě byla zmíněna jen okrajově. Protože se v posledním desetiletí prudce zvýšil zájem o posilování, a vědecké výzkumy naprosto jednoznačně prokázaly pozitivní vliv tohoto cvičení na zdraví, je nyní jasně doporučeno alespoň dvakrát v týdnu cvičení se zátěžemi.  Potvrzuje se tak správnost textů, které pravidelně nacházíte na stránkách fitnet.
  • Zdůrazňuje se význam habituální zátěže - v posledních desetiletích se lidstvo snažilo najít si pro každou činnost nějaký přístroj, který ji usnadňoval a snižoval její nároky na organismus. Doporučení nás nyní podněcují k znovuzařezení klasických činností jakými je práce na zahradě, úklid domácnosti, nákupu, nošení nákupů atd. Cvičení ve fitcentrech, ať již mírné nebo intenzivní, ať aerobní nebo posilování, má představovat nástavbu ke zvýšené habituální zátěži. Každá zátěž, i když trvá třeba jen 10 minut, může ve svém souhrnu přispět k výdeji energie a stimulaci hybného systému.
  • Čím více cvičíme, tím lépe - pokles množství pohybové aktivity dosáhl svého historického maxima a začíná ohrožovat samu podstatu existence lidstva. Navíc se z původně pestrého spektra zátěže téměř úplně vytratila její část na úrovni 70-90% možnosti zapojených svalových skupin. Ta je nesmírně významná pro zastavení nebo alespoň zpomalení sarcopenie. Mnoho lidí špatně pochopilo původní doporučení a předpokládali chybně, že i udržení zdraví a zdatnosti stačí půl hodina chůze denně. Inovované doporučení jasně upozorňuje, že zatíženy musí být svaly celého těla a v celém spektru jejich kapacity. Navíc se jasně prohlašuje, že cvičení půl hodiny denně je absolutní minimum, udržující základní zdatnost. Jakýkoli aktivní pohyb navíc přináší zvýšený pozitivní vliv na naši zdatnost, výkonnost a úroveň zdraví.
  • Jasně se definuje termín “kratší zátěž” - v původním doporučení z roku 1995 se uvádí, že cvičit nemusíme vždy doporučených 30 minut v celku, že zátěž může být složena z kratších úseků cvičení. Nová verze materiálu upřesňuje, že jednotlivý úsek cvičení, započítávaný do celkové délky denního cvičení, nemá být kratší než 10 minut.

Doporučení významných organizací, zabývajících se vztahem mezi tělesnou aktivitou a zdravím, mají za cíl přesvědčit jednotlivce, místní orgány i státní orgány o nezastupitelné roli cvičení pro udržení zdraví v dnešní době. Ze stoupajícího počtu obézních a osob s nízkou zdatností můžeme usuzovat, že se tato doporučení míjí účinkem. Na druhé straně můžeme na základě zájmu mladých lidí o získání kvalifikace pro práci v oblasti fitness usuzovat, že se vztah k pohybu významně mění. Věříme, že tento obrat k lepšímu nově vydaná doporučení významně podpoří.

Naše kurzy k získání kvalifikace “Instruktor fitcentra” přináší zájemcům o práci v oblasti fitness nejnovější poznatky a informace. Spolupracujeme s řadou zahraničních vzdělávacích center, sledujeme změny přístupu ke cvičení a všechny novinky ihned zařazujeme do učebních textů, které již dnes představují absolutní špičku na českém trhu. Námi udělená kvalifikace je známkou vysoké odborné připravenosti na práci v oblasti fitness.


LITERATURA:

  1. AHA - American College of Sports Medicine 1990 Position Stand: “The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. In.: Med Sci Sports Exerc., 22:2, 1990, str.529 - 533.
  2. AHA - American Heart Association: Statement od exercise benefits and recommendations for physical activity programs for all americans. June 20, 1996.
  3. AHA/ACSM: Joint Statement: Recommendations for Cardiovascular Screening, Staffing, and Emergency Policies at Health/Fitness Facilities. In.: Med Sci Sports Exerc, Volume 30, Number 6, June 1998
  4. HASKELL, L. et al. (2007): Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. In.: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1423–1434.
  5. Centers for Disease Control and Prevention (2001): Adult participation in recommended levels of physical activity: United States, In.:  MMWR 54:1208–1212.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Středomořská dieta

 Když zaslechneme slovo “dieta”, představíme si automaticky nějaké nepříliš účinné, násilné omezování stravy, skryté za lákavým módním názvem. V angličtině je to ale především výraz pro stravu, resp. potravu....
více...
Středomořská dieta

Nerozhoduje typ diety, rozhodují vydané kalorie

  Je s podivem, jaké nesmysly si lidé nechávají čas od času od chytráků a podvodníků nakukat. Před lety se stala slavnou věta „kalorie se nepočítají“. Byla součástí koncepce „bodové diety“, podle které...
více...
Nerozhoduje typ diety, rozhodují vydané kalorie

Význam intenzivní pohybové aktivity

Všechna dosavadní doporučení k volbě pohybové aktivity šablonovitě opakují, že pohyb, zaměřený na zvýšení úrovně zdraví, musí být především aerobního charakteru. "Aerobní" znamená "za přístupu kyslíku". Aerobní...
více...
Význam intenzivní pohybové aktivity