Jak často a jak dlouho cvičit?

Každý, kdo chce pozitivně ovlivňovat svoje zdraví, dnes najde na Internetu na toto téma nepřeberné množství článků a publikací. Zvláště, pokud ovládá angličtinu. Po jisté době studia získaných zdrojů však zjistíte, že většina z nich se ve svých doporučeních nejen neshoduje, ale doslova ostře odlišuje až popírá. Nejrozporuplnější jsou informace o výživě. Kromě klasických doporučení, vydávaných vládními organizacemi, jako jsou “Dietary Guideliness for Americans” najdeme i zdroje, které se od nich diametrálně odlišují, a to na obě strany. Například doporučují podstatně nižší nebo podstatně vyšší příjem tuků, bílkovin a sacharidů. Internet se doslova hemží stránkami, nebádajícími své čtenáře k denní konzumaci mega dávek vitaminů, minerálů nebo proteinů. Stejně hojné jsou ale i stránky, varující před spoléháním na syntetické vitaminy a nebádající čtenáře v tomto ohledu k velké obezřetelnosti.

Situace není jiná ani ve sféře cvičení. I zde se presentuje řada organizací a odborných společností s podstatně odlišnými doporučeními. Například organizace s názvem “The National Academy of Sciences” vydala zprávu s dlouhým názvem “Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids” (září 2001). Přestože je zpráva zaměřena především na stravu, vyjadřuje se i k potřebnému množství pohybové aktivity. Vychází přitom z faktu, že energetická rovnováha není jen otázkou příjmu energie. Stejně významnou roli v prevenci poruch zdraví či vzniku obezity hraje i energetický výdej.

Proto odborníci dané organizace shromáždili všechny dostupné studie o vlivu tělesné zátěže na zdraví a výkonnost člověka a posoudili jejich výsledky. Došli k závěru, že při snaze o zabránění vzniku obezity a nemocí, na ni navazujících, případně při snaze o udržení zdraví, zdatnosti a přiměřené výkonnosti, je nezbytné vydat za den množství energie, odpovídající jedné hodině rychlé chůze. Pod pojmem “rychlá chůze” se rozumí chůze rychlostí zhruba 6 km za hodinu. Toto doporučení upřesňuje, že šedesátiminutová zátěž může být rozdělena do několika kratších úseků. Navíc materiál zdůrazňuje, že stejně pozitivní vliv na zdraví mohou mít kratší úseky výrazně intenzivnější zátěže. Pokud tedy cvičíme na přístrojích ve fitcentru (zhruba půlminutové série cvičení následované přestávkou o délce minuta až minuta a půl), ovlivňujeme zdraví, zdatnost a výkonnost stejně účinně jako při delších aktivitách aerobního charakteru.   

Jenže doporučení hodiny intenzivní chůze denně není jediným. Odborníci jiné, stejně významné organizace - “the Centers for Disease Control and Prevention” (CDC) - jejíž náplní je vyvíjet a aplikovat preventivní a kontrolní kroky při zlepšování zdraví americké populace, přišli s jiným doporučením. Denně nám k zajištění zdraví a energetické rovnováhy stačí 30 minut aerobní zátěže. Tento jejich názor potvrdila svým souhlasem i věhlasná organizace amerických tělovýchovných lékařů ACSM (American College of Sports Medicine) a další významné tělovýchovné a lékařské společnosti. Kde je tedy pravda? Kolik pohybu tedy skutečně potřebujeme?

Podle názoru Barbary A. Brehm, Ed.D., profesorky katedry tělesné výchovy a sportu na Smith College, Northampton, Mass., jsou správná obě doporučení. Jednotlivé organizace jen zaujímají k problému trochu jiný přístup. Vědci, doporučující 60 minut denní aktivity, se soustředili na výzkumy, které respektovaly co nejpřesněji vztah mezi zátěží a jejím vlivem na zdraví. Došli k přesvědčivému a pravdivému závěru, že 60 minut aktivity přináší hmatatelnější a lepší výsledky než 30 minut aktivity. Tvrdí, že další zvyšování denní pohybové zátěže přináší další zlepšování jak tvaru těla, tak i sledovaných metabolických parametrů. Jenže se zvyšující se délkou a frekvencí cvičení se zvyšuje riziko zranění. A snižuje adherence. Česky řečeno, lidé, jejichž cvičební režim je časově náročný, dříve “vyšumí”. Prostě „nestíhají“ a na cvičení se nakonec úplně vykašlou. A nedělají nic.

Druhý přístup, doporučující jen 30 minut pravidelné aktivity většinu dní v týdnu, právě přihlíží spíše  k adherenci ke cvičení. Považuje z pohledu zdraví za důležitější pravidelnost než jednorázové množství zátěže. Vychází z toho, že paroxysmální (nárazová) zátěž spíše škodí než prospívá. Jinak řečeno, pokud celý rok sedíme v práci, případně doma před televizní obrazovkou nebo monitorem počítače, a pak vyrazíme na 3 dny na hory nebo se necháme nalákat na akce “Strojařské schody” (její pointa spočívá v tom, kdo nejrychleji vyběhne do 18 poschodí výškové budovy VUT v Brně) nebo “Jdeme do Prčic”, nejen nezlepšíme své zdraví, ale spíše se zraníme. Nebo si vytvoříme ke cvičení celoživotní odpor. Proto dává tento přístup ke cvičení podstatnější důraz na menší, ale zato pravidelnější zatěžování. Jeho vliv na zdraví je sice v jednotce času nižší. Pokud ale cvičící “nevyšumí” a nižším tempem cvičí mnoho let, je sumační vliv na zdraví podstatně vyšší.

Zastánci půlhodinové denní pohybové zátěže nikdy netvrdili a netvrdí, že cvičit jen 30 minut denně je ideál. Jsou si však jisti, že má na zdraví dostatečně pozitivní vliv, zvláště pokud je cvičení dlouhodobě dodržováno. Stejný přístup zaujal ke cvičení i Surgeon General (obdoba našeho ministra zdravotnictví v USA) ve svém převratném materiálu “Physical activity and health” z roku 1996: “Pro většinu lidí přináší větší zdravotní prospěch pokud je jejich cvičení delší nebo intenzivnější. To je ale nástavba. Základ může tvořit oněch 30 minut rychlé chůze po většinu dnů v týdnu”.

Ve světě fitness a wellness se stále důrazněji prosazuje názor, že o velikosti a formě zátěže má u nezkušených zájemců o cvičení rozhodovat profesionál v oblasti cvičení - osobní trenér nebo fitness konzultant. Kdo si chce zajistit jen absolutní minimum pohybu, může zkusit, jak na něj bude působit půl hodiny cvičení každý den v týdnu.

Kdo ale chce maximalizovat vliv cvičení na svoji postavu, zdatnost a zdraví, měl by se obrátit na profesionály. Ti na základě diagnostiky stavu sestaví optimální strukturu tělesné zátěže, sestávající z aerobních aktivit, posilování a strečinku, naučí zájemce o cvičení správně provádět základní cviky na přístrojích, předá jim srozumitelně informace o stravě a regeneraci.

Je to investice do života jako každá jiná. Jako například pojištění, více bezpečnostních prvků v novém automobilu, nákup teplého zimního kabátu nebo výkonnějšího kotle do rodinného domku.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LITERATURA:

  1. BLAIR, SN,  CONNELLY, JC . (1996): How much physical activity should we do? The case for moderate amounts and intensities of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise 67: 193-205.
  2. BREHM, BA. (2007): Exercise Recommendations: Where Do They Come From?  
  3. PAFFENBARGER, RS, OLSEN, E. (1996): LifeFit. An Effective Exercise Program for Optimal Health and a Longer Life. Champaign, Human Kinetics.
  4. PATE, RR, PRATT, M, BLAIR, SN. et al. (1995): Physical activity and public health: A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention, and the American College of Sports Medicine. The Journal of the American Medical Association 273: 402-407.
  5. U.S. Department of Health and Human Services (1996): Physical activity and health: A report of the Surgeon General. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, and the National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion: Atlanta, Ga.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Víra tvá tě uzdraví

Z našeho života mizí tělesná námaha jako pára nad hrncem. Nemusíme získávat zdroje obživy v potu tváře, nemusíme stavět a neustále opravovat svá obydli, nemusíme s mečem v ruce hájit své životy a domovy. Zdroje pro...
více...
Víra tvá tě uzdraví

Pohyb a stárnutí

Když se narodíme, ovlivňují nás absolutně názory rodiny, do které jsme přišli. V tomto náhodou určeném prostředí se zprvu podvědomě, a později vědomě, učíme reagovat na svět a jeho jednotlivé podněty. Některé děti...
více...
Pohyb a stárnutí

Co chtějí lidé slyšet?

Co chtějí lidé slyšet? Při návštěvě u známých jsem s nimi sledoval televizi. Zaujal nás program o světové populární hudbě šedesátých a sedmdesátých let. Autoři pořadu hovořili zasvěceně o Beatles, Bee Gees,...
více...
Co chtějí lidé slyšet?