Nesedět! Hýbat se!

Včera jsem na stránku fitnet.eu dal krátkou informaci o nejnovějším oficiálním stanovisku Americké společnosti sportovní medicíny (the American College of Sports Medicine - ACSM) ke cvičení zjevně zdravých dospělých občanů (Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise). Toto stanovisko vyšlo v časopise “Medicine and Science in Sports and Exericise” tento měsíc (červenec 2011). Oficiální stanovisko má ve formátu pdf 26 stránek A4, z toho zhruba na deseti stránkách jsou odkazy na použitou literaturu (407 odborných článků a publikací). Na oficiálním stanovisku pracovali několik let špičkoví odborníci z amerických universit, práci vedla Dr. Carol Ewing Garber z “University of Columbia”.

První podobné oficiální stanovisko vydala ACSM v roce 1978 (Position statement on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults). Setkával jsem se s odkazy na toto oficiální stanovisko snad ve všech odborných časopisech a knihách z oblasti fitness, které jsem v osmdesátých a devadesátých letech minulého století četl. Toto doporučení nebylo z mého úhlu pohledu na cvičení ideální. Jednoznačně přesvědčovalo čtenáře o tom, že nejvýznamnější z hlediska udržení zdatnosti a zdraví je aerobní zdatnost. A také mi připadal nedostatečný navrhovaný objem cvičení “půlhodina chůze střední intenzitou nejméně pětkrát v týdnu”.

ACSM svoje doporučení z roku 1978 inovovala po dvaceti letech, tedy v roce 1998 (Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults). V této verzi stanoviska ke cvičení se již objevilo jednoznačné doporučení posilování jako nezbytné součásti komplexního cvičebního programu pro dospělé. Toto oficiální stanovisko nahrazovalo předchozí stanovisko a znamenalo velkou podporu pro rozvoj fitcenter na celém světě. Nyní se tedy ACSM po 14 letech rozhodla upřesnit své stanovisko ke cvičení dospělých a povzbudit tak co nejvíce obyvatel současného světa k zařazení cvičení (záměrné fyzické stimulace) do svého životního stylu. Za posledních 30 let (zhruba od vydání prvního oficiálního stanoviska) se totiž stav americké a evropské populace nejen nezlepšil, ale došlo k historicky bezprecedentnímu vzestupu počtu osob s nadváhou a obézních. Zvýšil se také podstatně počet osob, trpících chronickými neinfekčními chorobami. Ty jsou lékaři a vědci považovány za choroby z nedostatku pohybu, nevhodné stravy a stressu.

Oficiální stanoviska, formovaná nejvýznamnějšími odborníky v oblasti fitness, sama o sobě asi lidi ke cvičení nepřivede. Ale jak jsem již napsal, oficiální stanoviska ACSM jsou ve světě fitness považována za klíčová a nenechá si je ujít žádný odborník, zabývající se problematikou cvičení (ACSM mimochodem patří k nejkvalitnějším organizacím, které pro práci ve fitcentrech připravují odborníky, tj. instruktory fitness, osobní trenéry atd.). A každé nové stanovisko přináší nějaký nový a významný poznatek. Oproti stanovisku z roku 1978 se v roce 1998 objevilo nově doporučení starat se nejen o stav kardiovaskulárního systému, ale i o svalovou zdatnost. Toto doporučení je v nejnovějším stanovisku ještě výrazněji podtržené. Svalový systém současných generací trpí významným zanedbáváním. Musím si vzpomenout na slova vynikajícího českého odborníka profesora Jandy, který již v druhé polovině minulého století prohlásil: "Hybný systém nejvíce trpí zvůlí člověka, nemá možnost donutit svého majitele, aby jej zatěžoval, je bezbranný proti přetěžování. Hybný systém je v současném světě zatěžován nedostatečně a hlavně jednostranně." (Janda 1984).

Pro mne je ale nejvýznamnější změnou oproti minulému oficiálnímu stanovisku důraz, s jakým ACSM upozorňuje na zdravotní rizika, spojená s nadměrným sezením. Dnes sedíme všichni a stále. V automobilech, vlacích, autobusech, na pracovišti, doma u televize nebo počítače, v kinech, divadlech, hospůdkách a kavárnách. Když vejdeme do obchodů s nábytkem, můžeme si vybrat mezi stovkami pohodlných sedacích souprav a křesel. Když sedíme, náš výdej energie se posouvá ke své nejnižší hladině. Naše svaly nejsou stimulovány a to představuje pro “autopilota” pokyn množství svalové hmoty snižovat. Krev se při sezení shromažďuje v orgánech, umístěných v břišní dutině a malé pánvi. Periferie těla není prokrvená a jakékoli opravné a výživné procesy se v ní zpomalují, až zastavují. Pokud sedíme, dostávají se zplodiny metabolismu buněk pomocí mízního systému do krevního oběhu velmi pomalu. Tělo je tak zaplaveno toxiny, které jej ohrožují. Při intenzivní pohybové činnosti se pohyb mízy zrychluje 5-15krát!

ACSM doporučuje v komentovaném doporučení, aby dospělí “omezili celkový čas, strávený sezením, vřazovali při sezení časté krátké úseky tělesné aktivity, a to bez ohledu na ostatní pohybovou aktivitu v daném dni”. Tuto radu je nutné opakovat a zdůrazňovat. Mnohá zaměstnání, například práce na pásech, za pokladnou v samoobsluze nebo supermarketu, za volantem nákladních vozů a další podobné profese pohyb neumožňují a zdraví zaměstnanců je tak velmi ohrožené. Je i otázkou zaměstnavatelů, aby se nad problematikou vynuceného sezení a zdravím zaměstnanců zamysleli a udělali opatření, která jim umožní vřadit do sezení krátké úseky pohybu. Dříve byli ohroženi například horníci nebo lidé pracující s azbestem. Bylo jich relativně málo a jejich zdravotní riziko bylo částečně kompenzováno vyšším platem. Dnes ale máme miliony mizerně placených pokladních, lidí u pásů atd., kteří si ničí sezením své zdraví. Až onemocní, zaměstnavatel je vyhodí a najme nové zaměstnance. Tito lidé by měli mít právo žalovat své zaměstnavatele za zničené zdraví a žádat od nich náhrady.

Je nadměrné vysedávání skutečně zdraví ohrožující? Autoři oficiálního stanoviska ACSM vychází z řady vědeckých výzkumů, které negativní dopad sezení na naše zdraví jednoznačně prokázaly. Například významná organizace “American Cancer Society” vydala nedávno výsledky studie, podle které bez ohledu na to, jak často a intenzivně cvičíme, množství času stráveného sezením zvyšuje riziko vzniku a rozvoje nemocí. Vědci analyzovali odpovědi 123.216 občanů (53.440 mužů a 69.776 žen), kteří nikdy netrpěli rakovinou, nemocemi srdce či mozkovou příhodou ani plicními potížemi. Studie byla zahájena v roce 1992 (American Cancer Society’s Cancer Prevention II). Kromě jiných proměnných vědci zaznamenávali i čas, který účastníci studie strávili sezením a pohybovou aktivitou. Tyto údaje pak srovnávali s úmrtností a nemocností sledovaných osob v letech 1993 až 2006. Ženy, které uváděly více jak 6 hodin sezení za den měly o 38% vyšší riziko úmrtí v porovnání se ženami, které za den seděli méně jak 3 hodiny. Muži, vysedávající více jak 6 hodin denně měli v porovnání s muži, kteří seděli za den méně jak 3 hodiny o 37% vyšší úmrtnost. Tyto výsledky se nezměnily ani u těch jedinců, kteří ve svém volném čase pravidelně cvičili. Spojení mezi sezením a úmrtností bylo silnější pro kardiovaskulární nemoci než pro rakovinu.

Vědci z “Queens University School of Kinesiology and Health Studies” v Kingstonu, Ontario, měřili vztah mezi mimovolním pohybovým neklidem (fidgeting) čili “bezdůvodnou pohybovou činností” a stavem zdraví u 43 mužů a 92 žen. Prokázali, že jedinci, kteří se “vrtěli, bezdůvodně vstávali, častěji chodili na záchod nebo do jiné kanceláře” a nahromadili tak za den 30 minut pohybu mezi sezením měli vyšší kardiovaskulární zdatnost v porovnání s “ukázněnými” úředníky. Učitelé by z tohoto pohledu neměli dávat poznámky “vrtícím se” a tedy vyrušujícím žákům. Žákům, pro které je problém sedět padesát minut pozorně ve školní lavici. Z pohledu přírody je to nepřirozené.

Vědci z “University College London” prokázali na vzorku 4.512 respondentů, že množství času, stráveného u počítače nebo televize, dramaticky zvyšuje riziko onemocnění srdce a předčasného úmrtí na nemoci srdce a další choroby (článek byl publikován v lednovém čísle časopisu “Journal of the American College of Cardiology”). Výsledky ukázaly, že lidé, kteří strávili u počítače nebo televize méně jak 2 hodiny denně měli v porovnání se lidmi, kteří těmto pasivním formám věnovali více jak 4 hodiny denně, dvojnásobně vysoké riziko srdečního selhání, vyžadujícího hospitalizaci nebo vedoucího k úmrtí. Tento vztah byl nezávislý na tradičních rizikových faktorech, jakými jsou kouření, hypertenze, BMI a množství cvičení.

Je nutné přehodnotit dosavadní převažující způsob života současné populace a provést jeho nezbytné změny. Je pohodlné a příjemné využívat všechny možnosti dnešní doby. Jezdit autem, navštěvovat kina, divadla, koncerty, hrát hry na počítači, číst knihy a časopisy, posedět si v hospůdce, vinárně nebo kavárně. Zkuste si ale spočítat, kolik hodin denně sedíte! Poctivě! Případně kolik hodin denně sedí vaše děti. Pravděpodobně dojdete k alarmujícímu výsledku.

Nedostatek pohybu je v dnešním světě všudypřítomný a nesnadno vymýtitelný. Již před zhruba pěti lety přišli někteří vědci s tvrzením, že dnes nedostatek pohybu zabíjí více lidí než kouření. Ihned se proti jejich názoru postavilo mnoho odpůrců. Ale jak se zdá, měli tito vědci pravdu. Pohyb z našeho života mizí stejnou rychlostí, jakou taje sníh na slunci. Musíme jej zpět uměle dodávat. Musíme cvičit. Ale nestačí jen třikrát týdně zajít do fitcentra. I když i to je velmi důležité. Zabráníme tak ztrátě svalové hmoty, udržíme pružnost svalů a posílíme srdce. Pokud ale po hodince cvičení sedneme do auta, zajedeme do úřadu, kde 8 hodin sedíme, odjedeme autem domů a zde sedíme u počítače nebo televize, je to málo. Musíme se snažit vřadit pohyb do každé bdělé hodiny dne.

To považuji za nejvýznamnější sdělení v nejnovějším oficiálním stanovisku ACSM k pohybové aktivitě. Nabádá nás, abychom omezili situace, kdy sedíme. Návštěvy kin, divadel, hodpůdek, vináren, kaváren. Čas strávený za volantem a u kancelářského stolu. Abychom omezili čas před monitory počítačů a obrazovkami televizorů. Abychom zvedli zadek a hýbali se!


LITERATURA:

  1. GARBER, CA. et al. (2011): Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. In.: Med Sci Sports Exerc. July.
  2. JANDA, V. (1984): Základy kliniky funkčních (neparetických) hybných poruch. Brno, Ústav pro další vzdělávání středních zdravotnických pracovníků.
  3. LEAVITT, MO. et al. (2008): 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Be Active, Healthy, and Happy! The U.S. Department of Health and Human Services (HHS).

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Neat

Nedávno jsme sledovali procházku přibližně 55leté babičky s asi osmiletou vnučkou. Zatímco pohyby babičky byly vláčné, rozvážné a úsporné, vnučka byla jako "šídlo", překypovala aktivitou, neustále poskakovala, vozila se...
více...
Neat

Dieta nebo cvičení

Každý chce mít pěknou postavu. Každý ale současně chce také naplno využívat příjemností, které nabízí život na začátku třetího tisíciletí. Kina, divadla, muzikály, televize, posezení v příjemně zařízených...
více...
Dieta nebo cvičení

Je při hubnutí lepší cvičit více či méně?

Hodně lidí dnes trpí nadváhou. Nadváha přináší do života řadu komplikací. Mimo jiné z dlouhodobého hlediska významně ohrožuje zdraví. Například finští vědci prokázali, že lidé, kteří byli obézní ve věku 18 až 19...
více...
Je při hubnutí lepší cvičit více či méně?