Strava a cvičení

Život se v minulých několika desetiletích zásadně změnil. Většina dnešních seniorů si pamatuje na hry „před domem“, tedy obvykle v ulicích a uličkách měst a městeček. Hrál se hokej, fotbal, vybíjená nebo se skákalo přes švihadla. Jídla bylo po válce a ještě v padesátých letech nedostatek, řada potravin byla dokonce „na lístky“, a tak se jedlo velmi střídmě. Děti byly pohyblivé, hubené a věčně koukaly, kde by co snědly. I dnešní děti koukají, kde co sníst. Jenže nejsou hubené a pohyblivé. Na ulici před domem si již dávno nemohou hrát, protože se doprava mnohonásobně zvýšila. Navíc je jídla dostatek až nadbytek. Zvýšila se hlavně nabídka pochutin, tj. výrobků o vysokém podílu tuků a cukru. Děti jsou buclaté, pohybově pasivní a nemotorné.

Ani dospělí na tom nejsou podstatně lépe. Patříme k zemím s nejvyšším výskytem obezity na světě. Nedostatečně se pohybujeme, nadměrně a hlavně nezdravě se stravujeme. Z našeho pohybového režimu se ztratila veškerá namáhavá práce, která představovala po tisíciletí nevyhnutelné podněty pro udržení vysokého podílu aktivní tělesné hmoty (ATH). Důsledkem nedostatku stimulů je ubýváni množství svalové hmoty. To kromě svých nezanedbatelných estetických dopadů má neblahý vliv i na energetickou rovnováhu. Ztráta ATH může během dospělosti navodit pokles denní hodnoty bazálního metabolismu o 300 až 600 kcal. Při takovém poklesu je téměř nemožné udržet denní energetickou rovnováhu a vyhnout se obezitě. Sebe poctivější omezování příjmu energie v takovém případě organismus spíše poškozuje než mu prospívá.

V dnešním světě je nezbytné zabránit ztrátám svalové hmoty. Protože naprostá většina populace pracuje spíše duševně než fyzicky, je nutné pokles habituální zátěže kompenzovat vhodnou skladbou záměrné fyzické stimulace. Přesněji cvičením ve fitcentrech. Tento typ cvičení umožňuje navodit takovou hladinu zátěže jednotlivých svalových skupin, která zabrání jejich atrofii, případně navodí svalový nárůst. Velikost zátěže je ve fitcentru možné pružně upravovat v návaznosti na okamžitý zdravotní stav a aktuální fyzické možnosti. Cvičící při něm není omezován přítomností resp. nepřítomností spoluhráčů nebo protihráčů. Cvičit se dá celoživotně a při jakémkoli zdravotním stavu.

Lidí, kteří si nezbytnost cvičení ve fitcentru plně uvědomují a proto pravidelně cvičí, neustále přibývá. Tím se stávají zajímavou „pavlačí“, tj. skupinou populace se specifickými potřebami, na které je možné dobře vydělávat. Během posledních let se zvýšil počet fitcenter, a návazně i prodejen sportovního oblečení a doplňků výživy. Je obecně známo, že pokud chceme cvičením získat hmatatelné výsledky, musíme věnovat pozornost i stravě. Pokud budeme poctivě cvičit, ale během dne se budeme přejídat, jíst potraviny tučné a sladké, výsledky budou nevýrazné. Totéž ovšem platí pro velkou skupinu populace, která věnuje nesmírnou pozornost stravě, ale pravidelně necvičí. I v takovém případě bude výsledek snažení vždy nevýrazný.

Zájem cvičících o doplnění cvičení ve fitcentru vhodnou stravou je v posledních letech využíván až zneužíván různými podnikateli i podnikavci. Ti se snaží cvičícím vsugerovat názor, že v souvislosti s cvičením musí dodržovat jisté rituály. Například musí po dokončení tréninku v určitém omezeném časovém úseku dodat tělu v jistém přesném poměru sacharidy a bílkoviny. Tato zasvěcená doporučení se objevují v různých publikacích a časopisech a jejich autoři se odvolávají na zkušenosti známých resp. oblíbených sportovců, nejčastěji atletů nebo kulturistů. Návštěvníci fitcenter po přečtení takových doporučení nakupují produkty, které jsou slušně řečeno diskutabilní. Obvykle neškodí, jen je jejich účelnost nejistá. Je u nich pochybný poměr cena/výkon.

V každém z komplikovaných doporučení pro cvičící je zrnko pravdy. Pochybná je ale jeho aplikace na kondičně cvičící. Ono zrnko se v doporučeních mění v diktát. „Pokud chcete dosáhnout cvičením hmatatelných výsledků, musíte do 30 minut po ukončení cvičení přijmout sacharidy a proteiny v kouzelném poměru 4:1, jinak tělo konzumuje vlastní bílkoviny a cvičení nemá odpovídající efekt“ - zní jedno z takových zaklínadel dneška. Poté, co se podobné tvrzení usadí v myslích cvičících, zvýší se enormně zisky z prodeje konkrétních výrobků (energy bars, energy drinks atd.). Reklama je obvykle podložena nějakým pochybným vědeckým výzkumem či doporučením některého ze známých sportovců. Když máte možnost s těmito sportovci osobně hovořit, zjistíte, že daný produkt nikdy nebrali a ani brát nehodlají. Názvy doporučovaných zázračných výrobků jsou v našich poměrech většinou anglické a navozují tak u kupujícího dojem světovosti a výjimečnosti (Accelerade drink, Endurox R4 powder, PowerBar Recovery bar atd.).

Podle názoru psychologa z University of Nottingham Dr. Michaela Rennie, zabývajícího se dopodrobna problematikou metabolismu svalové tkáně, je představa o tom, že strava má podstatný nebo dokonce zásadní vliv na naši výkonnost jen “toužebným přáním”. Sportovci jsou v jistém směru nesmírně přemýšliví a soudní. Současně jsou ale i značně naivní a důvěřiví. Většina z nich má pouze útržkovité znalosti fysiologie a biochemie. Proto nedokáží odhalit nepřesnosti, které se objevují v reklamě na energetické doplňky stravy a snadněji jim uvěří.

Během cvičení se zastavují chemické reakce ve svalech, vedoucí k jejich údržbě a opravě. Svaly musí pracovat a proto nemají čas na svoji vlastní údržbu a opravu. Jakmile docvičíme, vrací se svaly ke své údržbě. Při ní potřebují zvýšenou dodávku aminokyselin. Proto odebírají z krve dostupné množství stavebních látek pro svoji opravu (aminokyselin). Pokud během hodiny po ukončení cvičení konzumujeme stravu, obsahující sacharidy a bílkoviny, dostanou se tyto makroergní substráty krví do svalových buněk a ty je využijí k doplnění glykogenových zásob, k opravám poškozených částí a k případné hypertrofii (superkompenzačním procesům).

Potřeba cukrů po zátěži není dramatická. Má své oprávnění po delší aerobní zátěží, například po dvouhodinovém a delším běhu nebo po dvouhodinovém velmi intenzivním posilovacím programu. Nejrychleji probíhá doplňování glykogenu během čtyř hodin po cvičení. K zajištění dostatečné obnovy zásobního cukru ve svalových buňkách stačí dodat zhruba 1 gram sacharidů na kilogram hmotnosti. Osoba o hmotnosti 70 kg tak potřebuje po intenzivním cvičení doplnit asi 70 gramů sacharidů, což dodá například tři čtvrtě litru ovocné šťávy. Podle názoru Dr. Asker Jeukendrup, 38letého účastníka mnoha triatlonů a odborníka v otázkách sportovní výživy na  University of Birmingham v Anglii, si nemusí většina sportovců a kondičně cvičících s otázkami obnovy zásob glykogenu lámat hlavu. Za 4 hodiny po cvičení dochází ve většině případů ke spontánní kompenzaci vydaných zásob cukru. A to bez ohledu na to co a kdy jsme jedli.

Potřeba bílkovin resp. aminokyselin také není nijak enormní. Odhaduje se, že muž o hmotnosti zhruba 80 kg je schopen využít po cvičení přibližně 10 až 20 gramů bílkovin. Protože ženy mají méně svalů a nižší hmotnost, jejich potřeba bílkovin je logicky nižší. Potřebné množství bílkovin tak tělo dokáže získat z normální stravy a nemusíme vydávat zbytečně peníze za speciální výrobky. Například jedno vajíčko obsahuje 6 gramů bílkovin, 60 gramů kuřecího masa dodá tělu 12 gramů bílkovin. Dospělý člověk, který cvičí ve fitcentru kondičně, nemusí nad  otázkami zotavení po zátěži příliš dumat. Běžná strava mu dodá vše, co jeho tělo pro zotavení po zátěži potřebuje. Speciální vysoko energetické produkty mají jisté oprávnění pouze ve stravě profesionálních sportovců a špičkových kulturistů.

Pokud má například fotbalista absolvovat během týdne dva ligové zápasy, jedno mezinárodní utkání a ještě několik tréninků, je nezbytné procesy rekuperace urychlit a zintenzívnit. Pokud by sportovec nastupoval k utkání nedostatečně zotavený z předchozí zátěže, jeho výkon by byl negativně ovlivněn. Pokud ale navštěvuje čtyřicetiletý učitel nebo právník třikrát za týden fitcentrum a dvakrát v týdnu se vydá na hodinovou vyjížďku na kole, není nezbytné jeho regeneraci jakkoli urychlovat. I když tedy po tréninku nedoplníme do hodiny či dvou sacharidy a bílkoviny, dojde v době k zahájení dalšího cvičení k plnému zotavení pohybového systému.

Můžeme zde použít přirovnání ke zranění. Pokud si poškodí kolenní kloub fotbalista, snaží se lékař jeho proces uzdravování zintenzívnit s cílem vrátit jej co nejdříve do hry. Některé z těchto intenzifikačních postupů se časem vymstí a zranění se stává chronickým nebo je nutné přistoupit k náročné operaci. Běžný  občan ale proces zotavování nemusí urychlovat. Po jisté době klidu resp. odpočinku dojde k plnému uzdravení poškozených tkání a daný člověk se může vrátí bezpečně ke své práci a zálibám. Jeho léčba nevyžaduje žádné intenzifikační postupy. Jisté prodloužení léčby není na škodu, protože habituální zátěž nevystavuje uzdravující se tkáně výrazně zvýšeným požadavkům a proto nekoliduje s procesem zotavování.

“Zlatá brána” pro vstup aminokyselin a sacharidů do organismu po cvičení je pouhý spekulativní a velmi atraktivní koncept, který nepotvrdila žádná vědecká studie. Podle názoru ACSM (American College of Sports Medicine) dochází do 24 hodin od ukončení cvičení ke spontánnímu doplnění glykogenových zásob a obnově svalové hmoty. Proto nemusí většina sportovců, u nichž dochází k opakované zátěží až po 24 hodinách, těmto otázkám věnovat zvláštní pozornost. Z toho logicky vyplývá, že kondičně cvičící tento problém nemusí trápit vůbec. A absolutně není nutné kupovat žádné speciální přípravky pro urychlení zotavení. Pokud se ovšem právě nepřipravujete na soutěž  o titul Mr.Olympia!

V řadě časopisů se objevilo tvrzení, že po tréninku se mají konzumovat sacharidy a bílkoviny v poměru 4/1. Opírá se o názor, že k tvorbě bílkovin je nutná přítomnost insulinu a vyplavování insulinu navozuje zvýšená hladina glykémie (cukru v krvi). Insulin má usnadňovat absorpci aminokyselin svalovou buňkou. V tomto směru opět výzkumy neprokázaly, že by u dospělých byl insulin nezbytný pro svalovou syntézu. Podle názoru Dr. Jeukendrupa neexistuje žádná kouzelná formule poměru sacharidů a bílkovin pro navození nebo zvýšení svalové hypertrofie.

Problematika stravování před, při a po tělesné aktivitě je složitá a stále značně nejasná. Lékaři mají data z pozorování reakcí na jednotlivé stravovací protokoly u vrcholových sportovců. Naladění organismu takových jedinců je jedinečné a nesrovnatelné s běžným občanem. Proto ani nelze bez rozmyslu přebírat poznatky z přípravy profesionálů a aplikovat je automaticky a necitlivě na kondičně cvičící. Můžeme tím nadělat více škody než užitku.

Pokud se připravujeme na vrcholný sportovní výkon, má smysl uvažovat o všech aspektech přípravy, tedy i o načasování stravy a poměru jejích jednotlivých složek. Pokud si jdeme párkrát za týden zacvičit do fitcentra nebo zaběhat, nemusíme se těmito otázkami vůbec zabývat. Tělo si vše zajistí bez naší vědomé kontroly za předpokladu, že se stravujeme přiměřeně a zdravě.


LITERATURA:

  1. HALE, T. (2003): Exercise Physiology. A Thematic Approach. Chichester, JohnWiley & Sons Ltd.
  2. KATZ, DL. FRIEDMAN, RSC. (2008): Nutrition in Clinical Practice: A Comprehensive, Evidence-Based Manual for the Practitioner, 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins.
  3. KOLATA, G. (2008): Real Thought for Food for Long Workouts. In.: New York Times, June 5.
  4. SARGENT, MG. (2005): Biomedicine and the Human Condition. Challenges, Risks, and Rewards. Cambridge, Cambridge University Press.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Cvičení po čtyřicítce

Otázka: Nedávno jsem překročil čtyřicítku, jsem dlouhodobý kuřák, v posledních letech jsem se nedostal z časových důvodů ke cvičení a to ani na dovolených (těch ostatně nebylo moc). Před pár týdny jsem byl...
více...
Cvičení po čtyřicítce

Je celulitida věčná?

Termín “celulitida” označuje stav nějaké části těla, nejčastěji stehen, hýždí, případně lýtek, připomínající vzhled pomerančové kůry. Nehezkým „ďolíčkováním“ kůže trpí především ženy, přičemž...
více...
Je celulitida věčná?

Posilování od A do Z

Na stránkách fitnet se snažíme přinášet čtenářům informace, podporující tvrzení o nezbytnosti cvičení v životě člověka třetího tisíciletí. Z našeho života rychlým tempem mizí jakékoli fyzicky namáhavé činnosti....
více...
Posilování od A do Z