Mění se cvičením hodnota bazálního výdeje energie?

Strava se miliony let rovnala přežití. Odpočinek (nebo setrvání v pasívních polohách) z tohoto úhlu pohledu znamenal v minulosti nižší výdej energie a zvýšení naděje na úspěšné dlouhodobé zajištění energetické rovnováhy - a tím i přežití. Naopak jakákoli nutnost zvýšit výdej energie vedla ke snížení sumy disponibilních energetických zdrojů a zvyšovala riziko ztráty sil a vitality. Jednou z nejpravděpodobnějších forem ohrožení života byl, na rozdíl od současnosti, nedostatek potravy. Získávání potravy - a tím i energie - vyžaduje nejprve energii vydat. Investice předchází zisk, to je základní zákon přírody. Krásně jej definoval v roce  1685 William Penn, zakladatel státu Pennsylvania, v dopise určeném těm, kteří se chystali emigrovat z Evropy do Ameriky: " Buďte umírnění v očekávání, počítejte s prací před sklizní a s výdaji před zisky".  Pokud má člověk nedostatečné zásoby energie, nedokáže si získat energii potřebnou pro zajištění života a zemře hlady. Proto si příroda vypracovala složité mechanismy účelného hospodaření s energií. Jakmile prostředí nabízí energii štědře, náš organismus ji radostně a ochotně ukládá do zásob na doby horší.

Horší doby lidstvo věrně provázely miliony let. Střídalo se víceméně pravidelně “sedm tučných a sedm hubených let”. Dnes žijeme ve vzácném období relativně dlouhodobého dostatku až nadbytku. Užíváme si nepřerušeně celá desetiletí “tučných let”. A podle toho také vypadáme. Tělo si totiž přes dlouhodoby blahobyt dále zachovává mechanismy zodpovědného nakládání až "škudlení" s energií. S energií se za několik děsetiletí hojnosti nenaučilo plýtvat. Jakýkoli přebytek si pečlivě ukládá do zásob. Navíc neustále kontroluje účelnost svého nastavení. Užitečnost konkrétních tělních struktur.

K zajištění přežití potřebujeme jisté množství svalů a dalších metabolicky aktivních tkání. Mít hodně svalstva je z pohledu těla investice. Více svalů znamená vyšší výkonnost a tím i vyšší šanci získat energii. Podle stejného pravidla podnikatel najímá zaměstnance. Čím více práce chce provést, čím více má zakázek, tím více zaměstnanců může přijmout. Zaměstnanci ale nepracují z lásky. Chtějí výplatu. Proto si podnikatel nemůže dovolit zaměstnávat lidi, kteří pro podnik nic nedělají. Musí neustále vyhodnocovat efektivnost každého zaměstnance.

Stejně je to s lidským organismem. I on přežije jen když se chová ekonomicky. Pokud každý den plně využíváme své svaly, tělo jim dodává energii a látky, nezbytné k jejich údržbě. Pokud ale většinu dne sedíme, začne tělo nevyužívané svaly odbourávat. Zbavovat se jich. Stejně jako se podnikatel zbavuje neproduktivních zaměstnanců. Podnikatel tak ušetří zdroje, tělo ušetří energii. Podnikatel může ušetřené zdroje investovat nebo dát do banky. Tělo nevydanou energii ukládá do tukových zásob. Pod kůži a kolem střev.

Z uvedeného logicky vyplývá, že omezení pohybové aktivity má nekompromisní důsledek - ztrátu svalové tkáně. Naopak na jakékoli zvýšené využívání pohybového systému reaguje tělo nárůstem svalové tkáně. Při poklesu svalstva se logicky snižují i náklady na jeho údržbu, při nárustu svalů se naopak náklady na údržbu zvyšují. Jakmile tedy dopustíme pokles množství svalů, snižuje se náš každodenní (bazální) výdej energie, nárůst množství svalů logicky vyžaduje vyšší energetické náklady. Čím více má podnikatel zaměstnanců, tím více peněz musí vyčlenit na jejich výplaty a naopak.

Zní to logicky. Jenže existují publicisté i vědci, kteří nás neustále přesvědčují, že tomu tak není. Na Internetu téměř denně nacházím články, které tvrdí, že množství svalové tkáně nemá na náš základní výdej energie žádný význam (například Stenson, 2009). Když takový článek přečtete, na jeho konci je vždy nějaké doporučení nejnovější diety nebo zázračného doplňku výživy, který "bez omezování stravy a zvýšeného výdeje potu zajistí krásnou štíhlou postavu". Ovykle po několika dnech aplikace. Dalo by se předpokládat, že lidé s průměrnou inteligencí a základním vzděláním pochopí vztahy mezi příjmem a výdejem energie a nenechají se podobnými doslova přihlouplými informacemi zmást. Zdá se ale, že nelogický přístup k problematice výdeje energie mají nejen běžní občané, ale i lékaři a odborníci na výživu.

Je smutné konstatovat, že i na začátku třetího tisíciletí většina odborníků, kteří radí lidem jak udržet zdraví (lékaři, výživáři, tělocvikáři), nepochopila souvislost mezi množstvím aktivni tělesné hmoty a hladinou výdeje energie. A to přesto, že jsou v tomto směru k dispozici naprosto přesvědčivé informace. Zdá se mi ale, že stále méně lidí čte. Na knižním trhu jsou spousty knih. Kvalitních i špatných. Lidé, zdá se, buď nečtou vůbec nebo si vybírají knihy špatné. Na vině jsou také různá nakladatelství. Nejsou ochotna vydat knihu kvalitní, protože by musela zaplatit kvalitnímu autorovi. A tak knihy o cvičení píší “odborníci”, kteří si sami o daném tématu přečetli dvě knížky a na jejich základě sesmolili vlastní text. Lidé jsou tak utvrzováni v dávno překonaných a doslova nesmyslných koncepcích kontroly hmotnosti a získávání zdatnosti.

Důsledkem nerespektování přírodních zákonů je obezita. Ta je především výsledkem dlouhodobější pozitivní energetické bílance. Pozitivní energetická bilance není důsledkem zvýšeného příjmu potravy, ale podstatného propadu na straně výdeje energie. Tento propad přitom není zapříčiněn tím, že nějak méně chodíme. Základním problémem dnešního obézního jedince je nedostatek silově náročných aktivit, na něj navazující ztráta množství aktivní tělesné hmoty a zákonitý propad bazálního výdeje energie. Kdo tuto skutečnost nepochopí, pouští se do marného boje s tukovými zásobami. Pokud dnes chce někdo celoživotně kontrolovat svoji hmotnost, musí na prvním místě kontrolovat množství aktivní tělesné hmoty.

Na stránkách fitnet jsme v desítkách článků použili všeobecně akceptovaný odhad odborníků - “člověk žijící klasickým způsobem života ztrácí zhruba jedno procento svalové tkáně za jeden rok”. Suma těchto ztrát vede k tomu, že nám chybí kolem padesátky 20-30% svalů v porovnání se stavem ve dvaceti letech. V následujících letech se pak tempo propadu cenné svalové hmoty zdvojnásobuje. Tím se neustále snižuje nutnost vydávat energii na údržbu a opravu svalstva. Pokud podstatně neměníme příjem potravy, jazyček na vahách kontroly hmotnosti se pomalu a nezastavitelně posouvá směrem k pozitivní energetické bilanci - do systému vstupuje více energie než jí tento systém potřebuje. Přebytečná energie se ukládá kolem pasu a střev. Tloustneme.

Za nejvýznamnější pracoviště v oblasti vztahu mezi příjmem a výdejem energie považuji Tufts University v USA. Výzkumy prof. Evanse, Dr. Fiatarone a dalších jasně prokázaly korelaci mezi množstvím aktivní tělesné hmoty a hladinou bazálního výdeje energie. Kdo se s pracemi členů tohoto špičkového pracoviště neseznámil, setrvává v nesmyslných náhledech na kontrolu hmotnosti. Doporučuje diety nebo nesmyslné patáky. Ubližuje svým pacientům a klientům a ohrožuje jejich život. Nebo tvrdí obézním, že se cvičením nemění hodnota bazálního výdeje energie.

Posilováním se může zvýšit každodenní výdej energie o 7%-15% - a to u kondičně cvičících. Podle prací Dr. Westcotta se za půl roku odborně řízeného posilování dá získat 1,5-3 kg svalstva (u člověka, který má při zahájení cvičení nízkou fyzickou zdatnost). Jeden kilogram svalové tkáně zvýší denní výdej energie o 50-90 kcal za den. Aniž bychom se pohybovali! Jen tím, že tělo musí sval vyživovat, tj. zajišťovat zdroje pro jeho opravu a údržbu. Vyšší podíl svalové hmoty má nesmírně pozitivní vliv na tvar těla. Půl kilogramu svalů zaujímá o zhruba 30% menší prostor než půl kilogramu tuku. Pokud cvičením získáme tři až pět kilogramů svalstva, tělo je štíhlejší, pevnější a souměrnější. Navíc za den vydáme o 150-450 kcal více - a to bez cvičení nebo zvýšení pohybu.

Tato důležitá fakta jsou lidem neustále zamlčována nebo je jejich platnost popírána. I proto se ve všech průmyslově rozvinutých zemích světa v posledních desetiletích soustavně zvyšuje počet osob s nadváhou a obézních. Obézní lidé jsou častěji nemocní (další fakt, který je neustále popírán nebo zatemňován) a zatěžují tak enormně ekonomiku dané společnosti..

O estetických dopadech ztráty svalů a nepřiměřeného nakupení tuku je zbytečné hovořit. Nadbytek tukové tkáně na zadní části těla mladých žen navozuje dojem “dvou kožených vaků napůl naplněných vodou”. Jevu, který býval v minulosti naprostou vzácností, dnes jej můžeme vidět již u dívek školou povinných. "Těžký zadeček"  je důsledek poklesu velikosti a tonu hýžďových svalů a nakupení tuku na nich. Jsou tak doslova zdevastovány oblasti těla, které byly celou historii lidstva chloubou mladých žen. U některých žen, jak dosvědčuje obrázek, dodnes tyto oblasti chloubou zůstávají.

Posilování je v dnešní době naprostou nezbytností. Posilovat, tj. cvičit ve fitcentrech, by neměli jen svalnatí mladíci, kteří chtějí svůj biceps zvýšit o několik centimetrů, nebo pohledné mladé dívky, které chtějí cvičením získat ještě přitažlivější zadeček. Fitcentra jsou prostředím především pro ženy středního věku a pro seniory. Posilování je jedinou účinnou prevencí sarcopenie - pozvolné a život ohrožující ztráty svalové hmoty, která obvykle doprovází proces stárnutí. Jakmile zabráníme ztrátě svalů a ještě si naopak vytvoříme nějaké svaly navíc, máme vyřešen problém s nezdravou nadváhou nebo obezitou.

Paradoxně se ale cvičením dá hodnota bazálního výdeje energie i snížit. Pokud nadměrně běháme nebo se věnujeme jiným aerobním aktivitám, tělo využívá pro tvorbu energie aminokyseliny a tím navozuje ztráty bílkovin. Tím nejen základní výdej energie nestoupá, ale naopak klesá. Ztrácí se přitom cenná rychlá glykolytická svalová vlákna. Ztráta těchto vláken může mít ve vyšším věku za následek vyšší riziko pádů. Tím netvrdím, že aerobní aktivita není důležitá. Na prvním místě je však péče o kvalitu pohybového systému. A tu zajistíme nejlépe posilováním. Aerobní cvičení je třešnička na dortu.

Většina osob středního a staršího věku potřebuje pravidelně posilovat. Jenže to ti nejpotřebnější neví a nikdo jim to neříká. Proto roste význam osobních trenérů. Ti jsou schopni klientovi ozřejmit složité otázky ovlivňování zdraví a zdatnosti a naučí jej cvičit účinně a prospěšně.


LITERATURA:

  1. HELLMICH, N. (2001): Strength training’s 7% solution. In.: USA Today, 07/12.
  2. STENSON, J. (2009): Exercise not likely to rev up your metabolism. Studies bust myth that working out gives you a fat-burning boost. In.: MSNB, May 26, 2009.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2009 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.
 

Mohlo by vás zajímat

Jsem velmi hubený

Otázka: Je mi 15 let, chodím 3x týdně závodně plavat a můj trenér mi řekl, že mám doma cvičit (kliky, sedy-lehy...), protože jsem velmi vyrostl (jsem velmi hubený, dlouhé končetiny, skoro žádné svalstvo). Když jsem tedy…

Více informací

Strava nebo pohyb?

Stále rostoucí počet obezních představuje pro budoucnost lidstva velké ohrožení. Výsledky výzkumů jasně prokazují, že s rostoucími zásobami tuku v těle se zvyšuje pravděpodobnost vzniku řady vážných onemocnění. Při…

Více informací

Ani já, když se probudím, nevypadám jako Cindy Crawford

K modelkám a filmovým děvám má průměrný občan mírně ambivalentní vztah. Něčím jej přitahují, zajímá se více či méně o jejich život, každodenní radosti a starosti, sleduje se zájmem jejich osudy. Na druhé straně jim…

Více informací