Nová doporučení kvantity a kvality pohybové činnosti

Každá oblast lidské činnosti má svoji “první ligu”. V oblasti automobilového sportu jsou první ligou závody F1, v oblasti ledního hokeje je to kanadsko-americký liga NHL, v oblasti vzdělávání Universita Oxford, v oblasti publikací nakladatelství McGraw-Hill. Svoji první ligu mají i oblasti modelingu, výroby voňavek, oblečení a kabelek. V oblasti informací o pohybové aktivitě ve vztahu ke zdraví je první ligou organizace ACSM - American College of Sports Medicine. Tato organizace vydává vynikající časopis “Medicine and Science in Sports and Exercise”, který přináší spolehlivé, vědecky ověřené informace o vlivu cvičení na lidské zdraví. A nepravidelně vydává “Position Stands” - oficiální stanoviska ke konkrétním oblastem tréninku a cvičení. Oficiální stanoviska připravují špičkoví odborníci z jednotlivých amerických universit. Tato doporučení jsou přejímána dalšími organizacemi a autory knih o cvičení.

V červenci 2011 vyšlo nejnovější oficiální stanovisko ACSM ke kvantitě a kvalitě pohybové aktivity pro zdravé dospělé. Předchozí oficiální stanoviska ke kvantitě a kvalitě pohybové aktivity vydala ACSM v letech 1978 a 1998. V právě vydaném stanovisku se špičkoví odborníci pod vedením Dr. Carol Ewing Garberové (University of Columbia) snaží sjednotit názory odborníků i veřejnosti na vhodnost konkrétních systémů pohybové zátěže. V minulých letech vyšla řada doporučení ke cvičení, která se od sebe podstatně odlišovala a tím vnášela do oblasti cvičení zmatky a nejasnosti. Lidé se neshodovali v názorech na množství pohybu i na volbu jeho kvality. Podle některých doporučení stačí k udržení zdraví a zdatnosti půl hodiny chůze střední intenzity půl hodiny denně a to alespoň pět dní v týdnu. Jiní autoři naopak uváděli, že výdej energie při takové činnosti je příliš nízký a přičítali mu podíl na prudkém nárůst počtu osob s nadváhou v posledních dvou desetiletích. Podle našeho názoru pak aerobní zátěž nestimuluje k činnosti rychlá glykolytická vlákna a tím navozuje jejich ztráty.

Nejasnosti stále přetrvávaly i v oblasti kvality pohybové zátěže. Některé organizace doporučovaly výhradně aktivity aerobního charakteru, posilování pak ve svých doporučeních buď vůbec nezmiňovaly, nebo se k němu vyjadřovaly jen okrajově a nejednoznačně. Jak naznačuje již dlouhý název právě vydaného oficiálního stanoviska ACSM (“Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise,”), snažili se vědci pojmout problematiku předepisování cvičení komplexně a dát tak jasné návody stále se zvyšujícímu počtu profesionálů v oblasti fitness - osobním trenérům, fitness konzultantům a lifestyle-coachům.

Cvičení má být podle názoru expertů pravidelné a přiměřené možnostem konkrétního cvičence. Má zahrnovat jak aerobní cvičení, tak i posilování a protahování svalů. Celková délka cvičení střední intenzity má být nejméně 150 minut týdně (to mi mimochodem připadá velmi málo, 150 děleno 7 je 21,5 minut pohybu za den). V tom se odborníci z ACSM shodli s nedávno vydanými pokyny “2008 Physical Activity Guidelines for Americans”. Autoři oficiálního stanoviska zdůrazňují skutečnost, že výsledky výzkumů z minulých let jednoznačně prokázaly, že přínos cvičení pro zdraví člověka vysoko převyšuje případná rizika, spojená s jednotlivými typy cvičení. Denní cvičení se stává pro dnešního člověka naprosto nezbytným. Každý cvičební program má zahrnovat:

  • Kardiorespirační cvičení - dospělí se mají pohybovat alespoň 150 minut za týden. To představuje 30-60 minut středně intenzivního cvičení pět dní v týdnu nebo 20-60 minut intenzivního cvičení tři dny v týdnu. Cvičení může být v jednom nepřerušeném celku, ale také může být rozděleno do několika části o délce alespoň 10 minut. Doporučuje se progresivní zvyšování velikosti zátěže, to znamená pokud již cvičení vnímáme jako snadné, je nutné je prodloužit, zvýšit rychlost pohybu nebo cvičit častěji v týdnu. Pokud někdo nezvládne doporučované množství pohybové zátěže, musí si uvědomit, že jeho zdraví prospívá pohyb i tehdy, když je méně častý resp. intenzivní.
  • Posilování - dospělí lidé mají zatěžovat každou z hlavních svalových skupin dvakrát až třikrát za týden pomocí rozličných posilovacích cviků a přístrojů. Při zahájení cvičení je nutné volit nízké zátěže a ty pak podle odezvy organismu velmi postupně zvyšovat. Doporučuje se provádět 2-4 série cviků pro zlepšení síly a výbušnosti svalů, jedna série má sestávat z 8-12 opakování pro zlepšení síly a výbušnosti, 10-15 opakování pro zvýšení síly u začátečníků a 15-20 opakování pro zvýšení svalové vytrvalosti. Mezi dvěma po sobě následujícími tréninky má být zařazen odpočinek v délce 48 hodin.
  • Pružnost (flexibilita) - lidé mají protahovat svoje svaly alespoň dvakrát až třikrát v týdnu pro udržení, případně zvýšení, rozsahu pohybu. Každý cvik má být proveden 2-4krát, v protažení má být sval udržován 10-30 vteřin. Cvičení nesmí bolet. Statické, dynamické, balistické formy protahování jsou zhruba stejně účinné, stejně jako PNF (proprioceptivní neuromuskulární facilitace). Svaly se mají protahovat když jsou prohřáté.
  • Neuromotorické cvičení - je často označované jako “funkční trénink” je doporučováno dva až tři dny v týdnu. Mají být zařazeny cviky pro rozvoj rovnováhy, hbitosti, koordinace a zefektivnění chůze. Vhodné jsou formy cvičení jako jóga nebo tai chi, které snižují riziko pádů u seniorů.

Kromě těchto doporučení přidává oficiální stanovisko ještě několik dalších upřesnění:

  • Měřiče kroků (pedometry) a jiné přístroje pro měření množství pohybové aktivity jsou většinou značně nepřesné a neměly by být používány pro odhad množství vydané energie.
  • I když někdo pravidelně cvičí, nemůže mít jistotu, že jeho srdce bude dokonale zdravé. Proto má každý znát příznaky nemocí srdce a upravit svoji stravu a naučit se regulovat stress.
  • Sedavý způsob života se ukázal být samostatným rizikovým faktorem vzniku nemocí srdce i dalších závažných onemocnění. Pokud někdo většinu dne sedí, nestačí mu jako kompenzace dodržovat uvedená doporučení. Pokud denně sedíme několi hodin u televize, v autě, na pracovišti nebo u počítače, je naše zdraví ohroženo i při dodržování výše uvedených doporučení.

Doporučení k pohybové aktivitě nepřináší žádné revoluční změny nebo objevy. Snad jen zvýrazňuje fakt, že současný sedavý způsob života je sám o sobě nezdravý, a to i v případě, že pravidelně cvičíme. Na téma nbezpečí, spojených s nadměrným sezením, jsme na stránkách fitnet již několikrát upozorňovali.

Přesto doporučuji všem čtenářům, kteří ovládají angličtinu, aby si nové oficiální stanovisko ACSM přečetli a aby o jeho obsahu informovali svoje příbuzné, známé a klienty.


LITERATURA:

  1. GARBER, CA. (2011): Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. In.: Med Sci Sports Exerc. July.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Cena kurzu

Kurz je nepovinný. Rozhoduje se pro něj ten, kdo usoudí, že kurzem získané poznatky mohou zlepšit jeho práci v oblasti fitness a wellness. Namáme své absolventy "na háčku" povinného prodlužování kvalifikace. Řada...
více...
Cena kurzu

Cvičení a úpravy stravy snižují tlak krve

Vysoký krevní tlak - hypertenze - ohrožuje stále vyšší počet obyvatel světa. Trpí jim jen v samotných Spojených státech zhruba 20% obyvatel, tj. desítky milionů lidí. Základním přístupem k léčení hypertenze je podávání...
více...
Cvičení a úpravy stravy snižují tlak krve

Jak velký je výdej energie při duševní práci?

Jednou z nečekaných příčin obezity může být zvýšený podíl duševní práce současné populace. Ať chceme nebo ne, v současném světě musíme získávat informace, zpracovávat je, tj. zvažovat jejich význam pro náš život...
více...
Jak velký je výdej energie při duševní práci?