Mají ženy posilovat? Mají cvičit s velkými zátěžemi?

V roce 1984 jsem ve spolupráci s tělovýchovnou jednotou Favorit Brno otevřel posilovnu pro ženy na Velodromu v Pisárkách. Přes den využívali posilovnu cyklisté z Favoritu, večer od 18,00 do 21,00 hodin byla posilovna pro ženy. Po jisté době byla kapacita posilovny naplněna a museli jsme s lítostí nové zájemkyně o posilování odmítat. Ženám jsme vysvětlili proč je pro ně dobré posilovat, seznámili jsme je s jednotlivými přístroji, ukázali správné technické provedení jednotlivých cviků. Ženy cvičily na Favoritu až do roku 1990, kdy jsme se přestěhovali do novější a modernější posilovny v areálu VUT na Kraví hoře.

Práce se ženami byla pro mne zajímavá a poučná. V tu dobu jsem pravidelně dostával americké verze časopisu “Muscle and Fitness” a v nich jsem nacházel mnoho článků o zvláštnostech posilování žen. Přátelé z USA mi posílali knihy známých kulturistek té doby, například RachelMcLish a Cory Everson. O posilování projevila zájem i MUDr.Matějková, tehdejší vedoucí lékařka městského tělovýchovného lékařství. Spolupráce s paní doktorkou byla pro mne mimořádně prospěšná. Přesto bylo v tu dobu stále posilování považováno pro ženy za něco nepřirozeného a tak trochu nenormálního. Byla to doba jazzgymnastiky, kolektivní kondiční kulturistiky, aerobiku.

U cvičících žen jsem zaznamenal značnou neochotu zvyšovat zátěže u jednotlivých cviků. Přitom jsem vždy ženám zdůrazňoval princip “progresivní resistence”, tedy nutnost vystavit sval po jisté době zvýšené zátěži, která jej přinutí k dalšími zlepšování. Bylo nutné většinu žen povzbuzovat k tomu, aby snížily počet opakování a zvýšily hmotnost zátěže, V tu dobu byla hluboce zakořeněná chybná představa, že menší zátěž a rychlejší pohyb s ní vede k intenzivnějšímu spalování tuků. Bojím se, že podobné mýty přežívají do dnešní doby a odrazují od posilování značné množství žen.

Doba se změnila. Ale chybný pohled na cvičení žen má stále hluboké kořeny. Je nesnadné je vymýtit. Svědčí o tom i článek v americkém časopise Shape, který jsem v těchto dnech náhodou našel na Internetu. Autorka v něm uvádí osm důvodů, proč mají cvičící ženy zvyšovat hmotnost zátěže. Používá přitom zhruba stejné argumenty, kterými jsme přesvědčovali ke zvyšování intenzity cvičení posilující ženy na Favoritu před více jak čtvrt stoletím.

1. Posilováním spálí ženy více tuku
Při cvičení vydává organismus více energie. A ženy se chybně domnívají, že když cvičí s malou zátěží vysoký počet opakování, spalují více tuky. Při jakékoli intenzivní činnosti využívá tělo pro tvorbu energie glukosu resp. glykogen. Pokud cvičíme s lehkými zátěžemi a rychle, spálíme jisté množství energie. Po takovém cvičení dochází k postupnému návratu výdeje energie ke klidovým hodnotám. Cvičení s lehkými zátěžemi nenavozuje v těle anabolické procesy a proto se nezvýší množství svalů. Pokud ale cvičí žena s větší zátěží, zvyšuje se množství její svalové hmoty. A čím více má žena svalů, tím více energie vydává i v době, kdy necvičí. Což je větší část dne a týdne. Podle jedné studie stačí dva tréninky v posilovně za týden ke snížení množství tuku o 3 procenta při nezměněném příjmu potravy. Na Universitě v Birminghamu zjistili, že ženy, omezující stravu a současně posilující, dosáhly zhruba stejný pokles hmotnosti jako ženy, které držely dietu a věnovaly se aerobiku. Ale téměř veškerý pokles hmotnosti byl u posilujících žen podložen poklesem množství tuku, zatímco u aerobně cvičících žen došlo k významné ztrátě svalové hmoty. Svaly v klidu metabolizují tuky. Ztráta svalů znamená nižší výdej energie a nižší využití tuků jako zdroje energie.

2. Postava posilujících žen působí kompaktněji
Když se podíváte na postavu sportovkyň a na postavu průměrné ženy, vidíte značný rozdíl. Mají jinou kompozici těla. Sportovkyně mají více svalů a méně tuků, proto je jejich postava pevná. Průměrná žena má svalů méně a proto působí měkčím dojmem. Ženy se přitom nemusí bát, že budou vypadat jako mužatky, protože jejich tělo produkuje podstatně méně anabolického hormonu testosteronu v porovnání s muži. Pokud žena nepoužívá anabolika, nemá šanci vybudovat mohutné svalstvo. Čím více svalů naopak žena ztratí, tím je její postava blátivější.

3. Větší hmotnost zátěže znamená pevnější kosti
V povědomí veřejnosti stále přetrvává představa, že ženy mají větší sklon k řídnutí kostí (osteoporose). To je a není pravda. Když lékař zaznamená u žen řidší kosti, nabádá je ke zvýšené konzumaci vápníku. Pokud ale žena neposiluje, vápník tělem jen projde. Tělo zesiluje kosti jen v případě, když je na ně kladen vyšší mechanický požadavek. Pokud má žena slabé svaly, bude mít i slabé kosti. Tělo není hloupé, aby mělo silné kosti a slabé svaly. Jakmile se oslabí sval, oslabuje se naprosto automaticky i kost. To je přírodní zákon. A v takovém případě můžeme jíst vápník od rána do večera. Tělo ho nebude využívat a bude jej vylučovat. Jakmile začne žena posilovat, svaly více tahají za kosti a tělo začne kosti ihned zesilovat.

4. Posilování navozuje vyšší výdej energie
Když hodinu cvičíte aerobně, vydáte pravděpodobně více energie než když hodinu posilujete. Jenže jakmile přestanete cvičit, výdej energie se po aerobním cvičení během minut vrací na výchozí úroveň. Výzkumy prokázaly, že po posilování vydaly ženy během následujících 24 hodin navíc dalších 100 kilokalorií. Výzkum, presentovaný ve významném časopise “The Journal of Strength and Conditioning Research” prokázal, že posilující ženy, cvičící s větší zátěží a provádějící méně opakování, vydaly v porovnání se ženami, které cvičily s nižší zátěží a prováděly více opakování, o 100 kilokalorií více během 24 hodin, následujících po cvičení. Tyto výsledky potvrdíl další výzkum, presentovaný v časopise “Medicine & Science in Sports & Exercise”. Při něm byl porovnáván výdej energie u dvou skupin posilujících žen. Jedna skupina cvičila s většími zátěžemi a prováděla méně opakování (85% jejich maximálního výkonu a 8 opakování), druhá skupina cvičili s nižšími zátěžemi více opakování (45% jejich maximálního výkonu a 15 opakování). Ženy ve skupině, využívající větší zátěže, vydaly během dvou hodin od skončení cvičení téměř dvojnásobné množství energie v porovnání s ženami ve skupině, využívající nižší zátěže.

5. Rychlejší růst síly
Síla je v životě potřebná. Pokud cvičí ženy s lehkými činkami, zvyšuje se svalová vytrvalost, ale nemění se podstatně její silové schopnosti. Čím větší je zvolená zátěž, tím rychleji a více se zvyšuje i síla. Síla přesně koreluje s výdejem energie, jinak řečeno, ženy s vyššími silovými schopnostmi vydají za den více energie než slabé ženy. Tento údaj si pamatuji ještě z přednášek MUDr. Kvapilíka na FTVS UK Praha v sedmdesátých letech. Dodnes se ale ženy tímto zjištěním neřídí. Dávají přednost aerobiku před posilováním. Ke své vlastní škodě.

6. Posilování snižuje riziko tvorby viscerálního tuku
Tuk se ukládá do zásob. Ty jsou u každého člověka uloženy na individuálně naprogramovaných místech. U mužů se ukládá tuk spíše v oblasti pasu, u žen na hyždích a na stehnech. Pokud jsou tyto zásoby plné, ukládá se tuk zvýšeně v dutině břišní kolem vnitřností (viscerálně). Toto uložení je pro zdraví velmi nevhodné. Zvyšuje riziko vzniku metabolického syndromu, diabetu typu 2, nemocí srdce a některých typů nádorových onemocnění. Vědci na Univesitě v Alabamě prokázali, že posilující ženy snížily rychleji množství tuku uloženého centrálně v porovnání se ženami, které se věnovaly jen aerobním aktivitám.

7. Posilování zvyšuje sebevědomí žen
Když se díváme na televizi, vidíme často filmy a seriály, jejíchž hlavní hrdinkou je svalově vyvinutá žena (Xena atd.). Takové ženy jsou viditelně sebevědomé, jsou si vědomy své síly a vitality. Hodně dnešních žen působí blátivým dojmem a to jim na sebevědomí moc nepřidá. Posilující ženy prokázaly ve výzkumech více sebevědomí, snížil se u nich výskyt depresí, dysthymií a úzkosti. Problémy se sebehodnocením postihuje v dnešní době stále více žen.

8. Posilování snižuje riziko zranění
Ve své učebnici anatomie uvedl vynikající odborník docent MUDr.Linc, CSc. následedující větu: “Jednou z funkcí svalu je svým klidovým napětím udržovat správné vztahy v kloubech”. Pokud má žena slabé svaly, stress při náročnější pohybové aktivitě nemůže redukovat sval a dochází k poškození kloubních pouzder a kloubních ploch. Protože ženy mají slabší svaly dolních končetin, častěji u nich dochází k pádům a ke zlomeninám krčku kosti stehenní. 90% těchto zlomenin se přihodí ženám. Proto by mělo být posilování součástí pohybového režimu každé soudné ženy.

Posilování je vhodnou a dnes již naprosto nezbytnou pohybovou aktivitou pro ženy. Čím dříve si to ženy uvědomí, tím lépe pro ně. Kvalitní profesionál v oblasti fitness dokáže ženu seznámit s posilováním a sestavit jí optimální posilovací program


LITERATURA:

  1. ANDERSEN, Ch. (2012): 8 Reasons Why You Should Lift Heavier Weights. In.: Shape.
  2. CASH, TF, SMOLAK, L, et al. (2011): Body Image. A Handbook of Science, Practice, and Prevention. Second Edition. London, Guilford Press.
  3. FAHEY, TD, HUTCHINSON, G. (1992): Weight Training for Women. California, Mayfield Publishing Company.
  4. PAGANO, J. (2005): Strength Training for Women. Tone up, burn calories, stay strong. New York, Dorling Kindersley Limited.
  5. PHYSIQUE21 (2011): Ladies DON’T BE SCARED! You will not suddenly grow massive muscles and lose your feminine shape.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2013 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Svaly nad zlato

Jednou z nejvýznamnějších charakteristik naší doby je bezprecedentní prodlužování průměrné délky života. Jinými slovy - máme velmi vysokou naději žít podstatně déle než naši předkové. Například ještě v roce 1900 se…

Více informací

Aerobní cvičení nebo posilování?

V posledním století došlo k významnějším změnám způsobu života než za předchozích několik tisíciletí. Jinak získáváme zdroje obživy, jinak trávíme volný čas, jinak se stravujeme, jinak cestujeme. Některé změny vedly…

Více informací

Málo se namáháme

Člověk má přirozenou tendenci “přibližovat se k věcem příjemným a vzdalovat se od věcí nepříjemných”, přičemž je výběr zařazení jednotlivých činností do konkrétní kategorie v dnešním světě ponecháván…

Více informací