Aerobní cvičení nebo posilování?

V posledním století došlo k významnějším změnám způsobu života než za předchozích několik tisíciletí. Jinak získáváme zdroje obživy, jinak trávíme volný čas, jinak se stravujeme, jinak cestujeme. Některé změny vedly ke zkvalitnění života a k jeho prodloužení. Jiné naopak zodpovídají za obezitu, pozvolný rozvoj chronických neinfekčních chorob a pokles kvality života. Snad nejvýznamnější změna nastala v množství pohybu. Proto nás lékaři nabádají ke zvýšení množství pohybové aktivity. Jenže není pohyb jako pohyb. Pomalá chůze má na náš organismus jiný dopad než cvičení se zátěžemi. Když se již tedy rozhodneme uposlechnout výzvu lékaře a zahájit cvičení, čemu máme dát přednost?

Pro člověka, který sleduje cvičením zdravotní cíle, tj. chce udržet solidní úroveň zdraví, zabránit vzniku nemoci, rychleji se zotavit po nemoci nebo operaci, se obvykle doporučuje buď aerobní cvičení nebo posilování. Tyto formy tělesné zátěže umožňují individualizovat cvičební program, přizpůsobit jej co nejvíce okamžitým možnostem daného cvičence. Jinak řečeno zvolit zatížení, které stimuluje, ale nepřetěžuje. Které navozuje v těle cvičícího požadované fysiologické změny, vedoucí ke zvýšení zdatnosti a výkonnosti bez rizika poškození. Věnovat se můžeme též protahování, sportovním hrám, turistice a dalším aktivitám. Ty však mají na organismus menší vliv, je u nich nesnadné stanovit bezpečnou a současně účinnou hladinu. Budeme se proto věnovat porovnávání vlivu aerobní zátěže a posilování.

Aerobní aktivity prokazatelně pozitivně ovlivňují stav srdce, cév a plic. Vhodně stimulovány bývají i svaly dolních končetin a většina posturálních svalů. Pravidelná zátěž aerobního charakteru vyvolává lepší prokrvení zatěžovaných svalů, vzniká v nich více vlásečnic, zlepšují se vasokonstrikční a vasodilatační mechanismy, zvyšuje se arteriovenosní diference. To vše zefektivňuje práci oběhového systému, šetří srdeční sval a optimalizuje metabolismus. Jsme schopni cvičit nebo pracovat déle s menší únavou. Organismus pracuje účinněji.

Pokud aerobní zátěž vhodně doplníme úpravou stravy, můžeme účinně kontrolovat svoji hmotnost. Musíme si ale uvědomit, že při běhu, chůzi a jiných aerobních aktivitách je výdej energie zvýšený jen když cvičíme, případně ještě krátce po ukončení cvičení. Pokud z jakýchkoli důvodů nemůžeme jistou dobu cvičit, denní výdej energie je podstatně nižší a pokud neupravíme stravu, je zde reálné riziko nárůstu hmotnosti. Pokud výrazně omezíme stravu a zvýšíme množství naběhaných kilometrů, může dojít k poklesu množství aktivní tělesné hmoty a tím k poklesu bazálního výdeje energie.

Při aerobním cvičení se do krevního oběhu vyplavují endorfiny, látky, snižující bolest a navozující kladné pocity. Endorfiny omezují působení stresu, pozitivně ovlivňují stavy úzkosti a deprese. Pravidelná aerobní zátěž zvyšuje odolnost organismu a snižuje výskyt onemocnění horních cest dýchacích a dalších infekčních chorob. Aerobní zátěž zvyšuje pevnost kostí, zvláště obratlů páteře a dolních končetin. Tím snižuje riziko vzniku a rozvoje osteoporosy.

Aerobní aktivity jsou spojeny i s jistými riziky. Pokud nejsme dokonale zdraví a vydáme se dejme tomu na hodinovou procházku, může se stát, že v polovině cesty se cítíme unaveni. Nemůžeme ale cvičení přerušit, musíme se dostat zpět domů. Proto je nutné správně odhadnout své síly, případně jít ve skupině. Pokud jdeme sami, měli bychom mít mobilní telefon, v případě nutnosti si přivolat pomoc.

Lidé, kteří se věnuji intenzivnímu běhu, mohou utrpět námahovou zlomeninu či si způsobit zánět fascie v chodidle. Časté jsou též výrůstky na patní kosti, přetížení holenních svalů nebo zánět Achillovy šlachy. Tato zranění nás mohou na delší doby vyřadit z činnosti. Proto je nutné velikost zátěže zvyšovat pozvolna a vřazovat odpočinková období, v nichž organismus vyléčí vzniklá drobná poškození.

Posilování je v podstatě cvičení s měnitelnými zátěžemi, tj. s činkami, kladkami a na přístrojích. Cílem je zatížit svaly na úrovni 70-90% jejich okamžitých možností. Tato zátěž uvádí do činnosti rychlá glykolytická vlákna svalů, navozuje ve svalech anabolické prostředí, které vede k nárůstu kontraktilních bílkovin v zatěžovaných svalových buňkách. Pokud posílíme sval, zesílí se automaticky i kost, ke které se upíná nebo na níž začíná. Rychlá svalová vlákna představují nejlepší prevenci pádů, které mohou ve vyšším věku vážně ohrozit muže i ženy. I při posilování dochází k vyplavování endorfinů a tím ke snižování rizika vzniku depresí a úzkosti.

Při posilování vydáváme energii nejen během cvičení, ale ještě desítky hodin po jeho ukončení (až 36 hodin). Nárůst svalů, způsobený posilováním, vede ke zvýšení hodnoty bazálního výdeje energie, a to až o několik set kilokalorií za den (v porovnání s osobou s ochablým svalstvem). Zvýšené množství energie tak vydáváme nejen při cvičení, ale i když sedíme nebo ležíme. Za týden tak svalnatější osoba může vydat o 2000 až 3500 kcal více než osoba svalově oslabená.

Při posilování je nutné cvičit technicky správně. Chybné cvičení může vést ke zranění. Proto je vhodné využít znalostí osobních trenérů, naučit se od nich správně cvičit.  Fitcentrum umožňuje cvičit s jednoručními a nakládacími činkami, na kladkách, lavičkách a přístrojích. Každá z těchto forem stimulace svalů má své výhody a nevýhody. Ideální je kombinace cviků tak, aby byly v týdenním režimu několikrát zatíženy všechny hlavní svalové skupiny těla. Při správné technice provedení jsou bezpečné a účinné jak cviky na přístrojích, tak i s volnými zátěžemi (činkami).

Posilování, stejně jako aerobní aktivity, může vést ke zranění nebo přetížení. Některé cviky, například dřepy s činkou na zádech nebo výpady s činkou, vyžadují dokonalou koordinaci pohybu. Při chybném provádění může dojít k poškození kloubů dolních končetin nebo páteře. Pokud zahájí cvičení ve fitcentru na posilovacích přístrojích začátečník, může poněkud přehnat délku nebo intenzitu cvičení. Výsledkem pak je bolest svalů v následujících dvou až třech dnech. Ta obvykle sama odezní, může však vést ke ztrátě zájmu o další cvičení.

Donedávna byly oficiálními organizacemi upřednostňovány aerobní formy cvičení. Zdůrazňoval se především jejich pozitivní vliv na stav kardiovaskulárního systému. Dnes se ukazuje, že největším problémem je současným životem navozená pozvolná, ale chronická ztráta svalové hmoty (sarcopenia). Ta vede ke ztrátám svalové síly, ke snižování hodnoty bazálního metabolismu, pozitivní energetické bilanci, obezitě, diabetu a nemocím srdce. Aerobní aktivity nenavozují stimulaci mezilopatkových svalů, svalů ramen, paží a zad. Aerobní aktivita může za jistých okolností ztráty svalové hmoty spíše umocnit.

Proto doporučujeme lidem, kteří mají zájem o udržení vysoké úrovně zdatnosti a výkonnosti jako základní formu tělesné stimulace cvičení ve fitcentru na posilovacích přístrojích a s činkami. Takto bychom měli cvičit nejméně třikrát v týdnu. V dalších dnech je vhodná aerobní zátěž v trvání zhruba jedné hodiny. Tímto způsobem si vytvoříme vysoký toleranční limit jak pohybového systému, tak i kardiovaskulárního systému. Vysoká zdatnost a výkonnost nám umožní bezpečnou účast na doplňkových aktivitách typu lyžování, plavání, sportovních her a příležitostných soutěží.


LITERATURA:

  1. ACSM (1998) - American College of Sports Medicine Position Stand: “The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. In.: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991.
  2. ACSM (1998) - American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. In.: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6.
  3. ACSM (2001) - American College of Sports Medicine Position Stand:  Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of  Weight Regain for Adults. In.: Med. Sci. Sports. Exerc., Vol. 33, No. 12, pp. 2145–2156.
  4. EVANS, W. (1996): Reversing sarcopenia: how weight training can build strength and vitality. In.: Geriatrics, May, 51:5, 46-7, 51-3.
  5. FAHEY, TD, HUTCHINSON, G. (1992): Weight training for women. California, Mayfield Publishing Company.
  6. FAIGENBAUM, A.D. et al. (1996): The effects of strength training and detraining on children. In.: Journal of Strength and Conditioning Research, 10(2), str. 109- 114.
  7. FAIGENBAUM, M.S., POLLOCK, M.L.: Strength training. Rationale for current guidelines for adult fitness programs. In.: The Physician and Sportsmedicine, 1997, Vol. 26, No. 2, str. 44 - 63.
  8. SHEALEY, G. (2007): Cardio vs. Weight Training. In.: Discovery Health.
  9. WALTER, C, BANK, TM. (2000): The Complete Idiot's Guide to Fitness. Macmillan, Alpha Books.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2007 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Zůstaňte aktivní, žijte lépe a déle!

Před necelým stoletím oslovil řečník známého českého spisovatele při oslavě jeho padesátin na naší dobu naprosto nepředstavitelnými slovy: "Velevážený kmete". Nikdo se tomu nedivil, oslavenec se cítil poctěn a byl…

Více informací

Zdatnost a jak ji získat. A proč ji udržovat!

Každý chce být zdravý a zdatný do co nejvyššího věku. Ale ne každý ví, co je pro dosažení tohoto cíle nutné udělat. Co změnit. Jedno je jisté. Pokud přijmeme současný „klasický životní styl“, dostaneme se poměrně…

Více informací

Klíčem je výdej

Jedním z rizikových faktorů vzniku a rozvoje srdečně-cévních chorob je nadměrná akumulace tuku v těle - obezita. Přitom srdečně cévní choroby stále představují nejčastější příčinu invalidity a smrti ve všech…

Více informací