Jak rychle nabrat "svalstvo“

Otázka:

Dobrý den, chtěl bych se zeptat, jak bych měl posilovat abych rychle přibral svalstvo a jaký protein by byl vhodný pro růst svalstva. Děkuji. Standa, 16 let.

Odpověď:

Sval neustále reaguje na požadavky vnějšího prostředí. Pokud požadavky prostředí dlouhodobě přesahují okamžité možnosti zatěžovaných svalů, dochází k nárůstu svalové síly a svalové hmoty (hypertrofii). Pokud jsou požadavky prostředí dlouhodobě nižší než aktuální možnosti svalů, adaptuje se sval směrem dolů, snižuje svoji sílu a zmenšuje se (atrofuje).

Pokud ovšem sval vystavíme výrazně nadměrné stimulaci, může dojít k jeho poškození (zranění v důsledku překročení jeho tolerančního limitu). Proto je nutné sestavit posilovací program tak, aby podněty pro růst svalů byly v daném okamžiku optimální a v návaznosti na zvyšující se schopnosti svalů postupně zvyšovat i zátěž (aplikovat princip progresivní rezistence). Mladí zájemci o posilování tuto zásadu velmi často porušují a výsledkem je pak poškození svalů, šlach, vazů, kloubů a kostí.

Sval má tři mechanismy adaptace na zvýšenou zátěž:

  1. zvýšení počtu současně zapojených neuromotorických jednotek (vnitrosvalová koordinace)
  2. pokud tento mechanismus nestačí, optimalizuje nervový systém spolupráci agonisty se synergisty (vněsvalová koordinace).
  3. teprve když oba tyto mechanismy nestačí a zvýšená zátěž se chronicky opakuje, přistoupí tělo ke zvyšování množství kontraktilních bílkovin tj. myozinu a aktinu (svalová hypertrofiei, tj. růst svalové hmoty).

Nemůžete tedy v žádném případě očekávat, že po zahájení cvičení v posilovně ihned nastane růst svalů. Obvykle dochází k vzestupu množství svalových bílkovin nejdříve po šesti týdnech pravidelného posilování.

Pohybový systém většiny mladých lidí dnes vykazuje výrazné svalové nerovnováhy. Některé svaly jsou nadměrně zatěžovány a dochází k jejich zkracování, jiné svaly nejsou dostatečně intenzivně využívány a ochabují. Pokud vzniklé svalové nerovnováhy nejsou včas rozpoznány a odstraněny, přebudují se základní pohybové stereotypy a zvýšená tělesná zátěž pak vede poměrně rychle ke zranění svalů, šlach, vazů nebo kloubů. Proto je vhodné poradit se před zahájením cvičení v posilovně s odborníkem, který dokáže analyzovat jednotlivé syndromy zkrácených svalů.

Jak rychle přiberete svaly závisí do značné míry na tom, jaký jste tělesný typ (tj. jaký jste somatotyp). Pokud u vás převažuje mezomorfní komponenta somatotypu, je pravděpodobné, že vaše svaly budou reagovat na zvolenou zátěž poměrně brzy a navíc poměrně rychlým růstem. Pokud je u vás naopak v převaze endomorfní nebo ektomorfní komponenta, bude nárůst svalstva pozvolný a omezený. Jinak řečeno, každému není souzeno mít dokonalé, pevné a svalnaté tělo.

Obecně k tvorbě posilovacího programu: pokud chcete vyvolat růst svalů, posilujte 2-4krát v týdnu, délka programu nemá zpočátku přesáhnout 60 - 80 minut, zvolte cviky pro všechny hlavní svalové skupiny (stehna a lýtka, záda, hrudník, ramena, břicho, biceps a triceps). Každý cvik provádějte ve dvou až třech sériích, v jedné sérii provádějte 8 -12 opakování a délku přestávky mezi sériemi zvolte v rozpětí 60 - 90 vteřin. Znovu ale připomínám, že při sestavování programu je nejvhodnější nechat si poradit od skutečného odborníka.

Na dálku není možné nikomu sestavit přesný a účinný posilovací program. Na řadě internetových stránek najdete nabídky sestavení programu "na dálku". Takovou nabídku může prezentovat jen hlupák nebo darebák. Před sestavením programu musí odborník zvážit řadu důležitých proměnných a teprve na základě exaktních výsledků měření a testování může zodpovědně přistoupit k sestavení optimální struktury zátěže.

Svaly nerostou na základě zvýšené spotřeby bílkovin (proteinů), svaly rostou v reakci na zvýšené požadavky vnějšího prostředí. Strava většiny obyvatel Evropy a Ameriky prokazatelně obsahuje dostatečné až nadměrné množství bílkovin. Proto není ani v nejmenším nutné zvyšovat při kondičním cvičení v posilovně množství přijímaných bílkovin. Nadměrná spotřeba bílkovin (proteinů) může naopak zpomalit nárůst svalů, přetěžovat metabolismus a způsobit poškození ledvin a jater. Mladí lidé se nechávají zmást informacemi z kulturistických časopisů o nezbytnosti zvýšeného příjmu bílkovin. Nesmíme zaměňovat požadavky organismu profesionálních kulturistů, podstupujících denně nesmírně náročný trénink, s požadavky mladého, kondičně cvičícího muže, jehož organismus teprve musí vytvořit řadu enzymů, nezbytných pro biosyntézu proteinů.

Hlavně se nesnažte "rychle přibrat svalstvo". Začněte pravidelně chodit do posilovny, postupně a citlivě zvyšujte zátěž, dbejte na souměrný rozvoj všech svalových skupin, optimalizujte proces zotavení po zvýšené zátěži a soustřeďte se na zlepšení stravovacích návyků. Snaha o "rychlé přibrání svalstva" končí obvykle vznikem kumulativního traumatického syndromu, jinak řečeno, poraníte si svaly, šlachy, vazy nebo kloubní spojení. Jakmile se zraníte, nemůžete trénovat a svalů vám bude spíše ubývat než přibývat.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Syndrom TOFI

Již v sedmdesátých letech minulého století jsem při svých přednáškách na kurzech trenérů kulturistiky kritizoval tehdy silně propagovaný způsob hodnocení tělesné hmotnosti - Body Mass Index (BMI). V řadě publikací experti...
více...
Syndrom TOFI

Posilováním proti nadváze a obezitě?

Posilování propaguji od konce šedesátých let minulého století. Nemohu racionálně zdůvodnit, proč se mi tehdy ze všech možných forem cvičení zalíbilo nejvíce právě posilování. Dnes ale mohu jednoznačně říci, že jsem se...
více...
Posilováním proti nadváze a obezitě?

Je cvičení ve fitcentru bezpečné?

Každý, kdo se alespoň trochu zajímá o otázky zdraví a zdatnosti, si jasně uvědomuje, že musí cvičit. Najít si ke cvičení čas je ale v dnešním světě stále nesnadnější. Obecně řečeno, naši předci vydělávali tím...
více...
Je cvičení ve fitcentru bezpečné?