Jak rychle nabrat "svalstvo“

Otázka:

Dobrý den, chtěl bych se zeptat, jak bych měl posilovat abych rychle přibral svalstvo a jaký protein by byl vhodný pro růst svalstva. Děkuji. Standa, 16 let.

Odpověď:

Sval neustále reaguje na požadavky vnějšího prostředí. Pokud požadavky prostředí dlouhodobě přesahují okamžité možnosti zatěžovaných svalů, dochází k nárůstu svalové síly a svalové hmoty (hypertrofii). Pokud jsou požadavky prostředí dlouhodobě nižší než aktuální možnosti svalů, adaptuje se sval směrem dolů, snižuje svoji sílu a zmenšuje se (atrofuje).

Pokud ovšem sval vystavíme výrazně nadměrné stimulaci, může dojít k jeho poškození (zranění v důsledku překročení jeho tolerančního limitu). Proto je nutné sestavit posilovací program tak, aby podněty pro růst svalů byly v daném okamžiku optimální a v návaznosti na zvyšující se schopnosti svalů postupně zvyšovat i zátěž (aplikovat princip progresivní rezistence). Mladí zájemci o posilování tuto zásadu velmi často porušují a výsledkem je pak poškození svalů, šlach, vazů, kloubů a kostí.

Sval má tři mechanismy adaptace na zvýšenou zátěž:

  1. zvýšení počtu současně zapojených neuromotorických jednotek (vnitrosvalová koordinace)
  2. pokud tento mechanismus nestačí, optimalizuje nervový systém spolupráci agonisty se synergisty (vněsvalová koordinace).
  3. teprve když oba tyto mechanismy nestačí a zvýšená zátěž se chronicky opakuje, přistoupí tělo ke zvyšování množství kontraktilních bílkovin tj. myozinu a aktinu (svalová hypertrofiei, tj. růst svalové hmoty).

Nemůžete tedy v žádném případě očekávat, že po zahájení cvičení v posilovně ihned nastane růst svalů. Obvykle dochází k vzestupu množství svalových bílkovin nejdříve po šesti týdnech pravidelného posilování.

Pohybový systém většiny mladých lidí dnes vykazuje výrazné svalové nerovnováhy. Některé svaly jsou nadměrně zatěžovány a dochází k jejich zkracování, jiné svaly nejsou dostatečně intenzivně využívány a ochabují. Pokud vzniklé svalové nerovnováhy nejsou včas rozpoznány a odstraněny, přebudují se základní pohybové stereotypy a zvýšená tělesná zátěž pak vede poměrně rychle ke zranění svalů, šlach, vazů nebo kloubů. Proto je vhodné poradit se před zahájením cvičení v posilovně s odborníkem, který dokáže analyzovat jednotlivé syndromy zkrácených svalů.

Jak rychle přiberete svaly závisí do značné míry na tom, jaký jste tělesný typ (tj. jaký jste somatotyp). Pokud u vás převažuje mezomorfní komponenta somatotypu, je pravděpodobné, že vaše svaly budou reagovat na zvolenou zátěž poměrně brzy a navíc poměrně rychlým růstem. Pokud je u vás naopak v převaze endomorfní nebo ektomorfní komponenta, bude nárůst svalstva pozvolný a omezený. Jinak řečeno, každému není souzeno mít dokonalé, pevné a svalnaté tělo.

Obecně k tvorbě posilovacího programu: pokud chcete vyvolat růst svalů, posilujte 2-4krát v týdnu, délka programu nemá zpočátku přesáhnout 60 - 80 minut, zvolte cviky pro všechny hlavní svalové skupiny (stehna a lýtka, záda, hrudník, ramena, břicho, biceps a triceps). Každý cvik provádějte ve dvou až třech sériích, v jedné sérii provádějte 8 -12 opakování a délku přestávky mezi sériemi zvolte v rozpětí 60 - 90 vteřin. Znovu ale připomínám, že při sestavování programu je nejvhodnější nechat si poradit od skutečného odborníka.

Na dálku není možné nikomu sestavit přesný a účinný posilovací program. Na řadě internetových stránek najdete nabídky sestavení programu "na dálku". Takovou nabídku může prezentovat jen hlupák nebo darebák. Před sestavením programu musí odborník zvážit řadu důležitých proměnných a teprve na základě exaktních výsledků měření a testování může zodpovědně přistoupit k sestavení optimální struktury zátěže.

Svaly nerostou na základě zvýšené spotřeby bílkovin (proteinů), svaly rostou v reakci na zvýšené požadavky vnějšího prostředí. Strava většiny obyvatel Evropy a Ameriky prokazatelně obsahuje dostatečné až nadměrné množství bílkovin. Proto není ani v nejmenším nutné zvyšovat při kondičním cvičení v posilovně množství přijímaných bílkovin. Nadměrná spotřeba bílkovin (proteinů) může naopak zpomalit nárůst svalů, přetěžovat metabolismus a způsobit poškození ledvin a jater. Mladí lidé se nechávají zmást informacemi z kulturistických časopisů o nezbytnosti zvýšeného příjmu bílkovin. Nesmíme zaměňovat požadavky organismu profesionálních kulturistů, podstupujících denně nesmírně náročný trénink, s požadavky mladého, kondičně cvičícího muže, jehož organismus teprve musí vytvořit řadu enzymů, nezbytných pro biosyntézu proteinů.

Hlavně se nesnažte "rychle přibrat svalstvo". Začněte pravidelně chodit do posilovny, postupně a citlivě zvyšujte zátěž, dbejte na souměrný rozvoj všech svalových skupin, optimalizujte proces zotavení po zvýšené zátěži a soustřeďte se na zlepšení stravovacích návyků. Snaha o "rychlé přibrání svalstva" končí obvykle vznikem kumulativního traumatického syndromu, jinak řečeno, poraníte si svaly, šlachy, vazy nebo kloubní spojení. Jakmile se zraníte, nemůžete trénovat a svalů vám bude spíše ubývat než přibývat.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Mají anabolické steroidy negativní dopad na zdraví?

Otázka: Na Vaší stránce máte hodně článků proti anabolikům. Myslím si, že to s nimi zase tak zlé nebude, hlavně si myslím, že nezkracují délku života. Znám dost kluků, kteří "sypou" a nemají žádné problémy. Myslím,…

Více informací

Je posilování vhodná pohybová aktivita?

Navštěvuji více či méně pravidelně posilovny a fitcentra již téměř 40 let. Hned při prvním setkání s touto formou pohybové aktivity jsem byl doslova okouzlen. Podvědomě jsem cítil, že cvičení se zátěžemi nejen zlepší…

Více informací

Další důkazy prospěšnosti posilování

Oblast fitcenter se v naší zemi rozvíjí příliš pomalu. Klasická fitcentra, koncipovaná na bázi kvalitní posilovny, stále navštěvuje málo lidí a mezi návštěvníky převládají spíše lidé mladí. Nejčastěji muži.…

Více informací