Rozvoj spodní části prsních svalů

Otázka:

Chtěl bych se dozvědět něco o posilování spodní části prsních svalů. Ohledně upažování v lehu na šikmé lavici hlavou dolů. Dočetl jsem se od vás, že tento cvik není příliš vhodný, protože způsobuje překrvení hlavy. Tak jsem se chtěl zeptat na nějaké jiné cviky, které jsou také účinné a nevedou k překrvení hlavy. Pokud to půjde nějak podrobně popsat, případně s obrázky.

Odpověď:

Cviky pro posilování spodní části prsních svalů jsou mezi cvičenci velmi populární a musím se přiznat, že i já jsem je během prvních let, strávených v posilovně, rád do svého tréninku zařazoval. Později jsem však poznal, že jejich nadměrné zařazování je kontraproduktivní a vzhledu hrudníku spíše škodí. Uvědomil jsem si to nejvíce při rozhodování kulturistických soutěží. Všiml jsem si brzy, že velký počet začínajících kulturistů má svaly hrudníku rozvinuté nevyváženě. Jejich horní části byly ploché, nerozvinuté, směrem dolů svaly mohutněly, takže mnohdy připomínaly spíše tvar minimálního ženského ňadra než tvar plně plošně rozvinutých mužských prsních svalů.

Na druhé straně jsem u řady kulturistů viděl dokonale rozvinuté prsní svaly. Mým prvním vzorem v tomto směru byl vynikající závodník TJ Tesla Brno Petr Trávník (dokázal při hmotnosti těla 82 kg vytlačit v benchpressu již někdy kolem roku 1974 činku o hmotnosti 182,5 kg). Jeho prsní svaly vytvářely dokonalé čtverce mohutné muskulatury, výrazně odstupovaly hned nahoře od klíční kosti, tvořily mezi sebou nad hrudní kosti hlubokou rýhu, protože byly husté a vysoké, vyvážené, plně rozvinuté v horní, spodní, střední i zevní části. Právě ve funkci rozhodčího na kulturistických soutěžích jsem si plně uvědomil nedostatky rozvoje prsních svalů jeho soupeřů. Podobně komplexně rozvinuté svaly hrudníku jsem později viděl u řady vynikajících závodníků, jejichž souboje jsem jako rozhodčí posuzoval, například u Boba Divílka, Dr. Petra Tlapáka, Dr. Libora Minaříka, Aloise Peka, Roberta Dantlingera, Pavola Jablonického a dalších.

Všímal jsem si pak, jak jednotliví sportovci trénují prsní svaly, a brzy jsem nalezl vztah mezi výběrem cviků a tvarem hrudníku. Mladí kulturisté, kteří nadměrně zatěžovali prsní svaly cvikem "benchpress" na vodorovné lavici (přitom si pomáhali mostováním) a zařazovali upažování, benchpress nebo tlaky jednoručkami hlavou dolů, měli nadměrně rozvinutou spodní část prsních svalů a obvykle tuto disproporci rozvoje – mnohdy přes vědomou výraznou snahu – v dalších letech nevyrovnali.

Tělo má totiž tendenci realizovat cílovou představu pohybu s co nejmenším možným výdejem energie, a tak zaujímá při provádění všech cviků podvědomě, mimovolně, takové postavení, v němž úkol nejlépe zvládne a moc se u toho neunaví. Pokud má slabší horní část prsních svalů a silnou jejich část spodní, snaží se zaujmout výchozí postavení u všech cviků na posílení svalů hrudníku tak, aby mohlo spodní částí svalu snadněji úkol realizovat (typicky se to projevuje mostováním u bechpressu na vodorovné lavici). Všiml jsem si, že i při posilování horní části prsních svalů na sklopné lavičce hlavou nahoru se tito cvičenci prohýbali v zádech tak, že nakonec horní část prsních svalů vůbec pohyb neprováděla.

Většina stresu šla v takovém postavení trupu na střední část svalu. Tím se disproporce dále zvětšovala. Tento "zlozvyk" se nesnadno kontroluje. Jeden ze závodníků Tesly Brno, který se snažil disproporční rozvoj prsních svalů korigovat, se při provádění tlaků na šikmé lavičce hlavou nahoru připoutával k lavičce opaskem, aby zabránil prohýbání v bederní páteři, kterým tělo dosáhne většího zapojení silnější střední a spodní části svalů hrudníku do pohybu.

Řada špičkových kulturistů z tohoto důvodu úplně vyřadila cviky hlavou dolu, případně na dlouhou dobu do tréninku nezařazovala benchpress na vodorovné lavičce. Jednou jsem položil našemu úspěšnému reprezentantu MVDr. Liboru Minaříkovi, jehož rozvoj hrudníku byl obdivuhodný, otázku, jaký je jeho výkon v benchpressu. Odpověď mne tehdy překvapila: Řekl stručně: "Nevím, benchpress jsem již několik let nedělal". Dnes mi tato odpověď připadá logická.

Nedá se však generalizovat. Věřím, že benchpress je skutečně "král cviků" a že v tréninku kondičně posilujících i kulturistů má své místo. Je však nutné hlídat si techniku, nepokoušet se o provádění s takovou zátěží, která nutí k "mostování" a tím přenáší hlavní stress na spodní část prsních svalů. Doporučuji Vám provádět všechny známé cviky pro posílení prsních svalů na šikmé lavičce hlavou nahoru, na vodorovné lavičce a na přístrojích. Pokud nemáte skutečně výrazně slabší spodní část prsních svalů (a s takovým případem jsem se u kondičně cvičících ještě nesetkal), pak vyřaďte cviky hlavou dolů. Posilujte tímto způsobem několik let a uvidíte, že to vzhledu vašeho hrudníku jen prospěje.

Pro zdravého mladého cvičence nepředstavují cviky na šikmé lavici hlavou dolů žádné výraznější zdravotní riziko. Mohou však být nevhodné pro osoby s vysokým krevním tlakem, mohou vyvolat u vnímavých jedinců bolesti hlavy nebo mohou u osob s nízkým krevním tlakem způsobit při návratu do stoje závratě. Nebezpečné pak mohou být u těch kulturistů, kteří berou anabolické steroidy, protože jedním z nejznámějších negativních vedlejších účinků aplikace anabolik je zvýšení hladiny LDL cholesterolu a pokles hladiny HDL cholesterolu. Tyto změny mohou převážit nad pozitivním dopadem posilování a vést ke vzniku onemocnění cév.

Překrvení hlavy je obvykle důsledkem několika současně působících faktorů:

  • polohy těla hlavou směrem dolů,
  • téměř izometrické kontrakce zatěžovaných svalů při posledních opakováních cviku,
  • Valsalvova efektu (při zadržení dechu a současném stahu svalů se zvýší nitrohrudní tlak a znemožní návrat krve do srdce, srdce ve snaze dostat krev do oběhu výrazně zvyšuje tlak)

Ze všech výše zmíněných důvodů mají být cviky pro posílení spodní části prsních svalů zařazeny do tréninku až po dosažení přiměřeného rozvoje horní části prsních svalů, u starších osob pak po důkladném zvážení všech pro a proti.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Benchpress a bolesti ramen

Otázka: Dobrý den, potřeboval bych radu, jaký přípravek pomůže odstranit nebo aspoň výrazně omezit bolest kloubu, konkrétně rameních. Bolest nastává 1-2 dny po tréninku, převážně po tlaku v leže na lavici, používám…

Více informací

Cvičení po čtyřicítce

Otázka: Nedávno jsem překročil čtyřicítku, jsem dlouhodobý kuřák, v posledních letech jsem se nedostal z časových důvodů ke cvičení a to ani na dovolených (těch ostatně nebylo moc). Před pár týdny jsem byl u lékaře…

Více informací

Může posilování poškozovat srdce?

Otázka: Mám takový dotaz: Můj přítel byl nedávno na preventivní prohlídce, která mimo jiné kontrolovala stav srdce (EKG). Jakmile obdržel výsledky, tak si ho zavolala paní doktorka a sdělila mu, že by neměl tolik cvičit, že…

Více informací