Nerozmýšlejte se příliš dlouho - začněte posilovat!

Každý den slyšíme, že bychom se měli více pohybovat a kvalitněji se stravovat. Jenže život je stále rychlejší a náročnější a tak většinu z nás vtáhne dříve nebo později do vyjeté brázdy konzumního života. Ráno se ženeme do práce, odpoledne stihneme nakoupit, uklidit, dohlédnout na potomky a podívat se chvilku na televizi. O víkendech se chceme z tohoto kolotoče trochu zotavit a tak o něco déle spíme, navštívíme rodinu nebo přátele, strávíme více času před obrazovkou nebo si něco v klidu přečteme. Na cvičení nám stále jaksi nezbývá čas. Zvládáme s vypětím sil základní povinnosti občana moderní společnosti a zdá se, že je vše v pořádku.  Jenže není.

Pro naprostou většinu obyvatel průmyslově vyspělých zemí platí, že nedostatečně využívají svoje svaly. Ty reagují tím, že se zmenšují. Snižují se tak jejich sílové a vytrvalostní schopnosti. Činnosti, které jsme v mládí vykonávali s podivuhodnou lehkostí a snadností, se s rostoucím věkem stávají namáhavými a nepříjemnými a zvyšuje tendence se jim vyhýbat. Dostáváme se do bludného kruhu pozvolného ale soustavného poklesu zdatnosti a výkonnosti. Na jeho konci na nás, oslabené a bezbranné, číhají nemoci a poruchy pohybového ústrojí. K nejhorším patří důsledky pádů.

V dnešním světě se dá téměř všechno koupit. Pracujeme velmi intenzivně v oblasti, v níž máme odpovídající vzdělání, znalosti a zkušenosti, a vydělané peníze používáme k zakoupení pro život potřebných produktů. Jenže na seznamu věcí k zakoupení nejsou položky „zdraví a zdatnost“. Nemůžeme si v šedesáti letech koupit silnější svaly, pevnější kosti, funkčnější cévy nebo výkonnější srdce.

Zranitelnější jsou v tomto směru ženy. Mají od přírody méně svalů, méně hormonů podílejících se na tvorbě a údržbě svalů, jejich zaměstnání je obvykle málo fyzicky náročné a navíc nejsou povzbuzovány k silovým činnostem. V dnešním světě se ženy musí o svůj pohybový systém záměrně a aktivně starat. Jinak mohou počítat již v období perimenopausy se značnými zdravotními problémy. Jenže jsou stále v zajetí zastaralých, nesmyslných koncepcí „cvičení pro ženy“, upřednostňujících aktivity aerobní před silovými. Je to naprosto absurdní situace. Je  nepochopitelné, že se v různých ženských časopisech stále objevují doporučení, jakou dietu mají ženy dodržovat a jak je pro ně vhodné běhání nebo nesmyslné hopsání. Tyto informace ženám nejen neprospívají, ale prokazatelně jim škodí.

Do obecného povědomí se stále nedostaly nesmírně významné informace o složení svalů. Málokdo ví, že každý sval má jistý individuální poměr pomalých a rychlých svalových vláken a že rychlá vlákna se navíc dělí do dvou podskupin (rychlá oxidativní a rychlá glykolytická). Pokud se věnujeme pouze aerobním aktivitám, zatěžujeme při cvičení pouze a výhradně vlákna pomalá. Rychlá vlákna přitom zůstávají bez stimulace. Nejsou inervována, nestahují se, nedostanou se k nim podněty, které vedou k jejich údržbě a zdokonalování. Pokud někdo poctivě chodí nebo lehce běhá, ztrácí rychlá svalová vlákna stejně rychle, jako člověk, který se povaluje před televizní obrazovkou v pohodlném křesle. To je nevyvratitelný fakt.

Rychlá vlákna se výrazně podílí na schopnosti svalu provádět rychlé, dynamické pohyby. Dokáží vyvinout velké zrychlení. Pohyby, při nichž musí sval krátce a urputně pracovat proti velkému odporu. Například když špatně došlápneme a ztrácíme rovnováhu. Mozek zaznamená nebezpečí pádu a volí řešení jak mu zabránit. Pošle impulzy do rychlých svalových vláken a ta v okamžiku vyvinou velkou sílu v konkrétních svalech. Poskočíme, získáme znovu rovnováhu, a můžeme pokračovat v chůzi. Jenže poskočit a znovuzískat rovnováhu můžeme pouze v případě, kdy jsou naše rychlá svalová vlákna plně funkční.

Jenže velká většina populace svoje rychlá vlákna zapojuje s bídou tak jednou za uherský rok. Proto mozek po delší nečinnosti těchto buněk přistoupí k úsporným krokům. Nač živit buňky, které notoricky nic nedělají? A tak dochází k likvidaci tkání, které organismus stojí energii, ale nic moc pro něj nedělají. Ztrátu rychlých svalových vláken okamžitě nezaznamenáme. Vidíme, že jsou naše svaly nějak menší, když chceme provést intenzivnější činnost, musíme se při ní více namáhat. Ale jinak se nic viditelně hrozivého neděje.

Až jednou jdeme a ztratíme rovnováhu. Mozek stav zaznamená, vyšle odpovídající příkazy. Jenže chybí příjemce. Nemáme rychlá svalová vlákna, která by se mohla bleskově stáhnout a srovnat naše nebezpečně se naklánějící tělo. Následuje pád. Při troše štěstí si jen trochu natlučeme. Můžeme si ale v horším případě například zlomit nějakou kost, například krček kosti stehenní. Zhruba jedna čtvrtina postižených po této zlomenině do jednoho roku umírá, více jak dvě třetiny již nikdy nedokáží samostatně chodit. Trochu velká cena za dlouhodobé nezatěžování rychlých svalových vláken ve stehnech, nezdá se vám?

Za jedno z největších rizik pro staré lidi se považují pády. Ty jsou podle nejnovějších výsledků výzkumů způsobeny předchozí ztrátou rychlých svalových vláken. A hlavní příčinou ztráty rychlých svalových vláken je jejich dlouhodobější nepoužívání. Jakmile jednou o tato vlákna přijdeme, nemůžeme je znovu získat. I když posilujeme, zesilují a optimalizují svoji funkci pomalá svalová vlákna. Stav pohybového systému se o něco zlepší. Ale již nikdy nemůžeme vyvinout takové zrychlení, které by nás bezpečně chránilo před život ohrožujícími pády.

Jsme zastánci posilování již zhruba čtyřicet let. Přitom neustále narážíme na agresivní tvrzení rádoby odborníků, že k udržení zdraví a zdatnosti stačí půlhodinka chůze denně, chvilka čvachtání v bazenu nebo turistický výlet. Zastánci těchto zastaralých pohledů na cvičení navíc neustále lidi přesvědčují, že je musí cvičení „bavit“. To vše jsou přítom nesmysly. Je nutné lidem říkat pravdu. A pravdou je, že jednou ztracená rychlá svalová vlákna nelze znovu získat. Abychom zabránili ztrátám rychlých svalových vláken, musíme je pravidelně zatěžovat. Musíme posilovat. Cvičit ve fitcentrech. Proti zátěži, která navodí mobilizaci rychlých vláken. A takové cvičení není a nikdy nebude příjemné.

Vědci na Universitě v New Hampshire se zamýšleli nad tím, proč zhruba 90% zlomenin krčku kosti stehenní postihuje ženy. Dospěli k závěru, že ženy mají méně svalů a také v průběhu stárnutí ztrácí svaly vyšším tempem než muži. U žen po menopause byl zaznamenám především výrazný pokles rychlých vláken ve svalech dolních končetin. Otázkou bylo, zda je možné u žen cvičením znovuzískat svalovou sílu a tím snížit riziko pádů. Jde o závažný problém. Podle statistik utrpí jednou za rok pád více jak 40% osob ve něku nad 65 let. A 90 % postižených jsou ženy.

Dr. Dain LaRoche porovnával nárůst svalové síly u mladších a starších žen, které byly před zahájením výzkumu pohybově pasivní. Sledovány byly skupina 25 mladších žen (18-33 let) a 24 starších žen (65 – 84 let). Obě skupiny pravidelně posilovaly pod dohledem odborníků po dobu osmi týdnů. Nárůst síly zatěžovaných svalů byl u obou skupin zhruba stejný. Lišila se však podstatně schopnost svalu navodit zrychlení (power), které je významné v prevenci pádů. Mladší ženy zvýšili svoji schopnost zrychlit pohyb o 50%, starší ženy jen o 10%. Pokud tedy chce někdo předejít pádům ve vyšším věku, nesmí čekat, až zestárne a pak se začít o své svaly starat. Je nutné začít cvičit v mládí a nikdy nepřestat.

Ve fitcentrech dnes cvičí stále více žen. To představuje pozivitní trend. Pokud ženy budou již v mládí posilovat, nedojde u nich ke ztrátám rychlých svalových vláken a tím se i dramaticky sníží i riziko pádů ve vyšším věku. Je jen nezbytné, aby si většina žen uvědomila, že k udržení zdatnosti a svalové síly nestačí jen aerobik nebo chůze.

Posilování svalů je nezbytností dneška. Kdo to nepochopí, zaplatí krutou daň.


LITERATURA:

  1. LaROCHE, DP, ROY, SJ, KNIGHT, CA, and DICKIE, JL. (2008): Elderly women have blunted response to resistance training despite reduced antagonist coactivation. In.: Med Sci Sports Exerc. 2008: 40:1660-1668.
  2. STEIN, J. (2010): Age, stage play key roles in strength-training benefits. In.: Los Angeles Times.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 20010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Senioři a doporučení ke cvičení

Ve své vzdělávací a poradenské praxi se neustále setkáváme s jevem, který nám připadá velmi zarážející. Ohrožuje totiž zdraví a kvalitu života velkému - a neustále se zvyšujícímu - segmentu společnosti – seniorům....
více...
Senioři a doporučení ke cvičení

Cena kurzu

Kurz je nepovinný. Rozhoduje se pro něj ten, kdo usoudí, že kurzem získané poznatky mohou zlepšit jeho práci v oblasti fitness a wellness. Namáme své absolventy "na háčku" povinného prodlužování kvalifikace. Řada...
více...
Cena kurzu

Redukce hmotnosti snižuje chatrnost zdraví u seniorů

Obezita dnes ohrožuje stále více lidí. Náš životní styl je určován televizí, tiskem, rozhlasem a obecně současným kulturním povědomím. To má ale své kořeny v dobách, kdy lidé denně těžce fyzicky pracovali. Pasivní...
více...
Redukce hmotnosti snižuje chatrnost zdraví u seniorů