• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Jak zvýšit úroveň metabolismu a zbavit se tuku

Příroda není zrovna moc spravedlivá. Někdo je vysoký a někdo malý, někdo má krásné, husté kudrnaté vlasy, jiný ať dělá co dělá, vlasy mu ubývají. Některé ženy mají jen tak od přírody souměrnou a pohlednou postavu, jiné ženy jsou nesouměrné a ať dělají co dělají, na postavu muže asi nikdy nenalákají. Někdo se učí snadno, jiný dře a stejně se toho až zase tak moc nenaučí. Někdo se nacpává pizzou nebo si po každém jídle dá s chutí zákusek, ale stále vypadá tak trochu podvyživeně. Jiný hlídá každé sousto, cukrárny obchází obloukem a přesto připomíná tajícího sněhuláka.

V posledních desetiletích nějak ubývá lidí, jejichž postava odpovídá původním záměrům přírody. Ta nás koncipovala pro pohyb a namáhavou práci. Větší třetinu naší tělesné hmotnosti představuje svalstvo - tělesná tkáň, která má unikátní schopnost zkracovat se a tím (pomocí tahu za kosti) zajišťovat pohyb. V dosavadní historii lidstva byl pohyb základní podmínkou získání obživy, zajištění bydlení a bezpečnosti. Dnes ale za nás převzaly těžkou práci stroje. A stále větší část společnosti si vydělává na svůj denní chléb vysedáváním u psacích stolů, počítačů, za volanty náklaďáků nebo za pokladnami v supermarketech.

Jinak řečeno, svaly až tak moc nepoužíváme. Jenže lidský organismus pracuje jako firma, vedená schopnými manažery. Jakmile nějaká část podniku není stoprocentně využita, dochází k reorganizaci s cílem zajistit co nejvyšší efekt celé firmy při současných co nejnižších nákladech na její provoz. Takže jakmile svaly nevyužíváme, jejich množství se snižuje. Tím se také snižují celkové energetické náklady na provoz celého organismu. Tomu se musí přizpůsobit i hodnota přívodu energie do něj. To ale v dnešním prostředí je nesnadné. A tak se u převážné části populace chronicky snižuje podíl svalstva na celkové hmotnosti a tím i hodnota základního výdeje energie. Protože přívod energie se nesnižuje, nastává dlouhodobá pozitivní energetická bilance. A ta má nevyhnutelný následek - přebytečná energie se ukládá ve formě zásobního tuku.

Zásobní tuk deformuje tvar těla. To je ale jen jistá, nepříliš závažná komplikace života. Horší je, že tuk má podstatný vliv na metabolismus. Donedávna se vědci domnívali, že tukové zásoby jsou inertní. Něco jako skladiště, do kterých si tělo uloží nevyužítou energii a odkud si ji zase bez problémů v případě energetického nedostatku vyzvedne. Tuk ve skladu jen tiše, nečinně čeká. Jenže vědci koncem minulého století zjistili, že tuk velmi čile komunikuje s ostatními tkáněmi. Vysílá desítky působků, které informují mozek o stavu zásob, ovlivňují chuť k jídlu, chuť do pohybu a řadu dalších funkcí a systémů těla.

V roce 2010 oznámili vědci, že mají nové důkazy o tom, že tuková tkáň je aktivní orgán, zasílající chemické signály (leptin, adiponectin atd.) do jednotlivých částí těla. Tyto působky se pravděpodobně podílí na zvýšení rizika infarktů, diabetu a dalších poruch zdraví. Vědci, jejichž práci vedla Dr. Anja Rosenow, identifikovali v roce 2010 celkem 20 nových hormonů a dalších substancí, které dosud nebyly známy, a které do krevního oběhu uvolňují tukové buňky. Dále vědci oznámili objev 80 různých bílkovin, tvořených tukovými buňkami. Jejich studium by mělo pomoci pochopit roli, jakou hrají tukové zásoby při vzniku a rozvoji některých nemocí.

Artrózu mají dva miliony Češek a Čechů, postihuje každého pátého člověka nad 45 let a 60 procent lidí starších 65 let. K rozvoji artrózy přispívá nadváha. Klouby jsou více zatěžovány a chrupavka se ničí. Jak se objeví problémy, začnou obvykle lidé brát prášky. Jediným, kdo na této ničivé chorobě vydělává, je v dnešní době farmaceutický průmysl. Přitom je možné problémům s klouby poměrně lehce předcházet. Stačí méně jíst a více a rozumně se pohybovat, Jenže lidé nesnadno odolávají lákadlům dnešní doby. Neumí také vědomě do svého života zařadit vnodné a nezbytné množství diskomfortu. Jsme vedeni k hedonickému přistupu k životu. Jsme zaměřeni na příjemnosti a libé požitky života. Těm dáváme přednost i v situaci, kdy víme, že nám důsledky našeho chování jednou budou škodit. Vyhýbáme se aktivně námaze a nepříjemnostem života, i když víme, že nám to jednou bude škodit.

Pokud člověk žije způsobem, který převádal většinu dosavadní historie, střídají se v jeho životě vyváženě příjemnosti a námaha. To navozuje takové nastavení metabolismu, které je pro nás z dlouhodobého pohledu prospěšné. Jenže dnes takovým způsobem života nejen nežijeme, ale když chceme alespoň podobné podmínky navodit, stojí nás to spoustu peněz a zařizování. A tak většina žije “klasickým životním stylem dneška”, který představuje nejjistější cestu k nadváze a obezitě. Vede ke ztrátám svalové hmoty, změnám kompozice těla, významnému poklesu hodnoty bazálního metabolismu a pozitivní energetické bilanci. Obraťme tento vzorec a najdeme snadno cestu, jak zabránit vzniku obezity nebo jak se již vzniklé obezity zbavit. Musíme navodit energetickou rovnováhu. Základní podmínkou je v tomto směru zvýšit hodnotu bazálního metabolismu.

Jak zvýšit hodnotu bazálního metabolismu? Musíme navodit změnu kompozice těla. A základním krokem v tomto směru je zvýšit množství svalů. Více svalů znamená vyšší požadavky na energii. Ta se pak nemusí jako nepotřebná ukládat do zásob, ale je využita pro činnost a údržbu svalové tkáně a její aktivity zajišťujících orgánů (srdce,ledviny, játra, mozek). Metabolismus je proces rozkladu bílkovin, sacharidů a tuků. Katabolické reakce vedou k uvolňování energie. Ta je využívaná jednotlivými systémy těla. Čím více máme svalů a čím častěji a intenzivněji je využíváme, tím více energie tělo potřebuje. Podle některých zdrojů potřebuje kilogram svalové tkáně 100 kcal za den. Protože je nesnadné zjistit množství svalů, je lepší odhadovat množství vydané energie spíše na kilogram aktivní tělesné hmoty. Zde je odhad výdeje energie za 24 hodin podstatně nižší - zhruba 30,72 kcal/kg ATH. Zjištění ATH je podstatně snazší, například pomocí různých váh (váhy Rowenta).

Každý, kdo chce snížit svoji hmotnost si musí jasně uvědomit, že mu nepomohou zásahy na straně příjmu energie. Některé publikace uvádí, že pokud konzumujeme zvýšeně bilkoviny, zůstane tělu pro jeho potřeby méně energie, protože bilkoviny mají vyšší specificko-dynamický efekt. Tímto způsobem ale můžeme nejvýše zvýšit výdej za den o desítky kilokalorií. Klíčem v kontrole hmotnosti je zajistit vysoký energetický výdej prostřednictvím vytvoření většího množství svalové hmoty. Toho dosáhneme jen cvičením, konkrétně posilováním. Při posilování vydáme značné množství energie nejen při cvičení, ale vyšší výdej je zajištěn ještě desítky hodin po tréninku (afterburn). Navíc posilování vede k nárůstu svalové hmoty a tím k dlouhodobému zvýšení hodnoty bazálního metabolismu.

Komu se moc posilovat nechce, nemusí. Musí se ale předem smířit s tím, že zákony přírody jsou nemilosrdné a že za svoje rozhodnutí bude platit. Nemůžeme žít na dluh. Sice nás k tomu dnes banky nutí, ale uvěřit jim může jen hlupák. Také nevěřte výroku jednoho hloupého politika, který prohlásil “Dluhy se neplatí”. Dluhy se platí a navíc s velkými úroky. Vyprávět o tom mohou statisíce lidí, které již navštívil exekutor. Z pohledu hodnoty bazálního metabolismu je to podobné. Zhruba od věku 25 let se snižuje o 5 až 10% za dekádu. Běžný občan tak ztrácí ve fázi dospělého života, tedy před dosažením stáří, 20-40% metabolického obratu. Stačí mu tedy o 20-40% méně energie k zajištění energetické rovnováhy. Protože jen málokdo s věkem snižuje příjem potravy, je důsledkem nadváha a obezita. Přitom většina lidí být tlustá nemusí! Jak prokázaly výzkumy, pokud posilujeme, ztráta aktivní tělesné hmoty je minimální a tak může pokles metabolismu představovat jen 0,3% za dekádu. Za celý život může dojít k poklesu hladiny bazálního metabolismu o 1% až 2%.

V novinách často můžeme najít články na téma metabolismu. Jejich autoři doporučují jíst častěji za den, pít různé bylinné čaje, v bytě příliš netopit nebo chodit často do chladného prostředí, déle spát a jiné postupy zvyšování hodnoty metabolismu. Všechny tyto varianty chování jsou vhodné. Z pohledu ovlivnění metabolismu, hlavně z dlouhodobého pohledu, jsou však podružné. Pokud se nestaráme o svoje svaly a necháme je v současném prostředí nevyužité, ztrácíme je. To může následně vést k poklesu hodnoty bazálního metabolismu až o 600 kcal za den. To je propad, který není možné kompenzovat jakýmikoli zásahy do příjmu energie. Důsledkem nedostatečné péče o svalový systém je ztráta svalové hmoty a pokles hodnoty bazálního metabolismu. A důsledkem této změny je nadváha nebo obezita.

Jak jsem uvedl v úvodním odstavci, příroda není spravedlivá. Někdo má hodně svalů a i když toho moc nedělá, ztrácí je pozvolna. Jiný má svalů málo a rychle je ztrácí. Zatím vidíme ve fitcentrech spíše ty cvičící, kteří posilování až zas tak moc nepotřebují. I bez něj si dokáží udržet vysoké množství svalů, zajišťující vysokou hodnotu výdeje energie. Fitcentra a posilovny by ale měly být plné žen, seniorů a těch mužů, ke kterým byla příroda při přidělování svalů skoupá.

Nechcete být tlustí? Posilujte!

Problematikou prevence a léčby nadváhy se do detailu zabýváme v našem rozšiřujícím kurzu "Kontrola hmotnosti".

LITERATURA:

1. BLAKE, JS. (2012): Nutrition & You. San Francisco, Pearson Education, Inc. Pearson Benjamin Cummings.
2. BOUCHARD, C, SHEPHARD, RJ, STEPHENS, T, SUTTON, JR, McPHERSON, BD. (1990): Exrcise, Fitness, and Health. A Consensus of Current Knowledge. Champaign, Human Kinetics.
3. CASSELL, DK, GLEAVES, DH. (2006): Encyclopedia of Obesity and Eating Disorders. New York, Facts On File, Inc.
4. COON, D, MITTERER, JO. (2010): Introduction to Psychology. Gateways to Mind and Behavior. Twelfth Edition. Belmont, Wadsworth, Thomson
5. KOVACS, JS. (007): Increase Your Metabolism - And Start Losing Fat. In.: WebMD Feature

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat