Cvičení a pití tekutin

Americká společnost tělovýchovného lékařství má dobrý zvyk vydávat čas od času oficiální stanoviska k závažným otázkám vlivu tělesné zátěže na zdraví a zdatnost člověka. Sleduje přitom širokou škálu aspektů působení cvičení na lidský organismus. Například vztah mezi cvičením a hodnotou krevního tlaku, diabetem, horkým prostředím atd. Nejnovější oficiální stanovisko (Position Stand) vyšlo v únoru 2007 v oficiálním časopise “Medicine and Science in Sports and Exercise”. Zabývá se problematikou pití tekutin při cvičení. Toto stanovisko se dá (v angličtině) stáhnout ze stránky ACSM (viz literatura).

Nahrazovat tekutiny, vydané tělem v procesu pocení, se v posledních desetiletích zabývali vědci velmi podrobně. Se zvyšujícím se počtem sportujících a kondičně cvičících, zvláště vytrvalostních běžců, se zvyšoval i počet zdravotních poruch, vyvolaných dehydratací a na ní navazujícím přehřátím organismu. Proto lékaři a vědci přišli s doporučením pít při zvýšené tělesné zátěži co nejvíce tekutin. Tohoto doporučení bylo do značné míry komerčně zneužito. Trh sportovních doplňků se rychle rozšířil o širokou nabídku “sportovních nápojů”. Ve sportovních časopisech se začaly množit články, doporučující sportovcům a kondičně cvičícím pít denně 3 a více litrů tekutin. Na vlně zvýšené konzumace tekutin se snažily vydělat i výrobci slazených nápojů, jakými jsou například Coca-Cola a další.

Pití během cvičení se stalo módou. Při maratónech byla trať doslova olemována tisíci nadšenců, podávajících běžcům nápoje. Do fitcenter přicházeli cvičenci s různě velikými láhvemi tekutin. Lidé si začali nosit nápoje do práce a na procházky. Jako v každé oblasti lidské činnosti i v otázkách pití se začali objevovat extremisté. Populární byla jednu dobu absurdní teorie, podle níž musí každý kdo chce zhubnout denně vypít 8 litrů vody. Za každým podobným extrémním tvrzením stála nějaká na první pohled nevyvratitelná vědecká teorie.

Pak se ale začaly objevovat první poruchy zdraví, vyvolané nadměrným pitím. Po doběhu maratónu v Bostonu téměř třetina běžců v cíli musela vyhledat lékařskou pomoc. Ukázalo se, že vinou nadměrného pití se u nich vyvinula hyponatrémie - zdraví ohrožující pokles množství sodíku v tělesných tkáních. Bylo zaznamenáno úmrtí několika extrémistů, zastávající teorie mnohalitrové denní spotřeby tekutin. Lidé, kteří si za svůj nápoj zvolili slazené nápoje, zaznamenali výrazný nárůst hmotnosti. Během hodinového cvičení ve fitcentru vydáme zhruba 300-400 kcal. Pokud pijeme během cvičení slazené nápoje nebo se po docvičení posadíme k místnímu baru a dáme si chutný sacharidový drink, můžeme v do těla dostat až 800 kcal. Několik zájemkyň o zhubnutí po nějaké době nepříliš intenzivního cvičení ve fitcentru, provázeném nadměrným pitím slazených nápojů nebo ukončeném příjemným posezením u baru, nabralo několik kilogramů tuku a zanevřelo na cvičení ve fitcentrech. Ke své škodě.

Každý z nás je jiný a proto musí být jiný i jeho režim doplňování tekutin. Padesátikilová žena musí jinak jíst, jinak cvičit i jinak pít v porovnání se stokilovým mužem. Proto také není možné sestavit jediné možné doporučení, které by vyhovovalo všem sportujícím a cvičícím. Vědci z ACSM, kteří zpracovali oficiální stanovisko této organizace, vycházeli z analýzy výsledků tisíců výzkumů. Jejich doporučení se podstatně liší od podobných materiálů, zpracovaných v minulých letech (viz literatura). Důraz je kladen na individualizaci pitných režimů, které má zabránit jak dehydrataci, tak i vzniku hyponatrémie. Zdůrazněny jsou přitom následující  body:

  • Existují značné rozdíly nejen mezi jednotlivci, ale i mezi jednotlivými typy pohybových aktivit a prostředím, v němž dané cvičení probíhá. Každý z nás ztrácí potem vodu a klíčové elektrolyty jiným tempem a v jiném složení. Proto má každý individualizovat svoji potřebu tekutin při cvičení. Pokles množství elektrolytů v tělesných tkáních závisí mimo jiné na tělesné hmotnosti, genetických předpokladech a aktuální úrovni metabolismu. Na ztráty tekutin potem má vliv teplota vzduchu, jeho vlhkost, oblečení a typ aktivity.
  • Pití před cvičením, pokud je vůbec potřebné, má za cíl dosáhnout toho, aby byla aktivita zahájena v optimálním stavu hydratace a množství elektrolytů. Tekutiny mají být podávány několik hodin před započetím aktivity, aby mohla být tekutina vstřebána a případně vyloučená močí tak, aby při zahájení cvičení byl navozen optimální stav. ACSM doporučuj pít tekutiny se sodíkem nebo jíst slané snacky, aby byla vyvolána žízeň a udržení tekutin.
  • Pití během aktivity má zabránit nadměrné dehydrataci (ztráty více jak 2% tělesné hmotnosti) a zabránit nadměrným změnám poměru elektrolytů. které může ohrozit výkon. Množství a složení tekutin má být regulováno podle typu aktivity a možností během zátěže pít. Podle názoru ACSM je pití nápojů s elektrolyty prospěšnější než pití čisté vody.
  • Pití po cvičení má plně nahradit vzniklé ztráty vody a elektrolytů. Pokud má sportující  po cvičení dostatek času, normální strava a přirozené pití nápojů vede brzy k obnově optimální hydratace. Pokud se jedná o sportující, kteří hrají nějaký turnaj a po krátké přestávce musí opět na hřiště, je nutné doplňování tekutin i elektrolytů urychlit nějakým agresivním rehydratačním programem.

Osobně považuji módu nadměrného pití tekutin při cvičení i v běžném životě za spíše škodlivou než prospěšnou. Zdravý a výkonný organismus má mnoho vnitřních programů, zajišťujících udržení potřebného množství vody a elektrolytů v těle. Při cvičení ve fitcentru, při němž nedochází ani v horkých měsících k nadměrnému pocení, není nutné nadměrně pít. Stačí se řídit přirozeným pocitem žízně. Tělo dokáže účinně pracovat i při mírném poklesu tekutin v tkáních. Stejně jak nám neublíží jeden den omezení příjmu potravy nebo půstu, nepoškodí nás ani jisté snížení hydratace organismu.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LITERATURA:

  1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (1987):  Position Stand: the prevention of thermal injuries during distance running. Med. Sci. Sports Exerc. 19:529–533.
  2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (1996): Position Stand: Heat and cold illnesses during running. Med. Sci. Sports Exerc. 28: i–x.
  3. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (2007): Exercise And Fluid Replacement. Position Stand. 
  4. ARMSTRONG, LE, ANDERSON, JM. (2003): Heat exhaustion, exercise-associated collapse, and heat syncope. In: Exertional Heat Illnesses, L. E. Armstrong. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 57–90, 2003. 
  5. NOAKES, TD. (1998): Fluid and electrolyte disturbances in heat illness. Int. J. Sports Med. 19:S146–S149. 
  6. NOAKES, TD. (2000): Hyperthermia, hypothermia and problems of hydration. In: Endurance in Sport, Vol. II, 2nd edition, RJ. Shephard and PO. Astrand. Oxford, England: Blackwell Science, pp. 591–613.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Tekutiny a obezita

 V posledních letech téměř neustále slyšíme a čteme o nutnosti přijímat více tekutin, zvláště v horkých letních měsících. Autoři článků, nebádajících k intenzivnějšímu pití, upozorňují na rizika dehydratace,...
více...
Tekutiny a obezita

Nealkoholické nápoje a zdraví

Za dávných dob pili lidé hlavně čistou, pramenitou vodu. Dala se tehdy pít ze studen, studánek, potoků i mnoha řek. Voda byla konzumována v přirozeném stavu, tedy bez jakýchkoli přírodních sladidel. Schopnost přírody očistit...
více...
Nealkoholické nápoje a zdraví

I při pití musíme uvažovat

Je teplo až vedro (píši tento článek ve středu 27.července 2005), nejlépe je někde u vody nebo pod slunečníkem v místní zahradní restauraci. Takový půllitr chlazeného piva, to je dnes přímo požehnání. V rozhlase...
více...
I při pití musíme uvažovat