Cvičení, kondice a riziko zranění

Jak nám přibývá let, přibývá souběžně povinností a ubývá volného času. Z našeho nabitého denního programu musíme něco vyřadit, aby byl čas na naléhavější úkoly. Většinou tím „něco“ je cvičení. Už není tolik příležitostí si zahrát fotbálek s partou kamarádů, není dost času vyjet na týden na hory, chybí nálada jít si sám jen tak zaplavat, těžko hledáme spoluhráče na tenis. Čím méně se pohybujeme, tím výraznější změny k horšímu na svém těle zaznamenáváme. Uvědomujeme si stále bolestivěji, že naše tělo již není onen bezproblémový stroj, jakým byl v mládí. Ubývá nám svalů a přibývá tuku. Tělo se mění k horšímu nejen z hlediska funkce, ale i vzhledu. Vidíme, že mnozí jsou na tom podstatně hůře než my. Ale také vidíme, že u řady našich známých probíhá proces poklesu zdatnosti a výkonnosti podstatně pomaleji, než u nás. Brzy přijdeme na to, že na pomalejším tempu poklesu zdatnosti se podílí značnou měrou pohyb a zdravá strava.

A tak jednoho dne přeskládáme úkoly a najdeme si čas na cvičení. Jenže cvičení po delší přestávce bolí. Atrofie svalů, šlach a vazů, logický důsledek dlouhodobější pohybové pasivity, vede k tomu, že dříve snadné pohybové úkoly  jsou nyní přetěžující až ohrožující. Vědci zjistili, že u lidé ve věku 36-56 let dochází při nárazových pohybových aktivitách k vysokému výskytu zranění jednotlivých struktur hybného systému (boomeritis). Problém přitom nespočívá ve cvičení. Kdo cvičí pravidelně a přiměřeně, je na tom většinou dobře po stránce tělesné i duševní. Problémem je nesprávný přístup ke cvičení. Chceme toho od cvičení příliš mnoho v příliš krátkém čase. A to prostě nejde.

Co dělat, abychom se také nestali oběťmi své netrpělivosti a neznalosti? Abychom se cvičením nedostali k lékaři namísto do dobré tělesné a duševní kondice? Odborníci doporučují dodržovat následující zásady cvičení (podle Dr. Eltona Strausse z “Mount Sinai Hospital Center v New Yorku”):

  • Cvičte pravidelně. Nebuďte „víkendoví bojovníci“, tj. lidé, kteří střídají 5 totálně pasivních dní s jedním až dvěma dny naplněnými nepřiměřeně náročnými činnostmi (pracovními nebo sportovními)
  • Naučte se správně cvičit. Ať již hrajete tenis, volejbal nebo golf, věnujte dostatek času vytvoření správných pohybových stereotypů. Zaplaťte si osobní trenéry. Většina zranění kondičně cvičících dnes spadá do kategorie „zranění z přetěžování“. Ubývá klasických zranění typu kopnutí pod koleno, zlomenin a pádů. Přibývá poruch, které řadíme do skupiny „kumulativní traumatický syndrom“. Sumace drobných zranění vede k zánětu šlach a vazů.
  • Kupte si pro každou zvolenou aktivitu kvalitní sportovní vybavení, tj. spolehlivé lyže a vázání, odpovídající tenisovou raketu, vhodné golfové hole atd.. Nevhodná raketa přetěžuje úpony svalů předloktí a vede ke vzniku tenisového lokte. Odborník na danou aktivitu může svými cennými radami předejít zbytečným zraněním.
  • Dobře se rozcvičte. Mnohdy dorazíme na hřiště na poslední chvilku, uchopíme raketu a již se pouštíme do hry. Kurty máme pronajaté na určitou dobu a tu chceme maximálně využít pro vlastní hru. Rozcvičení se proto ošidí nebo úplně vypustí. Po čase se pak objevují kumulativní zranění.
  • Zvyšujete intenzitu zátěže maximálně o 10% za týden. Pokud jste z jakéhokoli důvodu nebyli pár týdnů ve fitcentru, máte tendenci se po návratu rychle vracet k zátěžím, se kterými jste cvičili před vysazením z pravidelné zátěže. První jeden nebo dva tréninky sice používáte  menší zátěže ale pak to již „napálíte“ naplno. Svaly ale během výpadku ze cvičení oslabily a nadměrná zátěž je poškozuje.
  • Zvyšujte nejen množství cvičení, ale i pohybu jako takového. Energii vydáváme a svaly stimulujeme i řadou habituálních činností, jako například chůzí do schodů, prací na zahradě, opravou domu, chůzí do obchodu a zpět. Všechny tyto činnosti se mohou významně podílet na ovlivňování naší kondice.
  • Investujte do nákupu kvalitní sportovní obuvi. Často vidíme hrát muže středního věku fotbálek v polobotkách nebo v doslova děravé, ošoupané, staré sportovní obuvi, která již dávno měla skončit v odpadkovém koši. Poslední dobou se ve fitcentrech často setkáváme s cvičícími v pantoflích nebo dokonce naboso. Zvyšuje se tak riziko zranění a poškození klenby nožní. Navíc je to krajně nehygienické.
  • Naslouchejte svému tělu a řiďte se jeho reakcemi na zátěž. Pokud při cvičení nebo hře ucítíte bolest, ukončete ihned cvičení. Jednou vzniklé zranění má tendenci se další zátěží zhoršovat.
  • Vytvořte si vyvážený cvičební program, který citlivě posiluje svaly vašeho těla, rozvíjí aerobní kapacitu srdce a oběhového systému a zajišťuje optimální pružnost svalů, šlach a vazů. Odlišnost jednotlivých cvičebních programů nebo jejich větší pestrost zabrání ztrátě zájmu o cvičení a sníží riziko vzniku zranění.
  • Zařazujte nové cviky nebo aktivity do svého programu opatrně a s rozvahou. Někdy se nadchneme pro novou aktivitu, například pro spinning, a snažíme se hned v prvním tréninku podat maximální výkon. Pokud ale naše tělo není s danou aktivitou dobře seznámeno, může nezvyklá zátěž vyvolat nadměrnou únavu a z ní pramenící úraz.
  • Necvičte v únavě. Jakmile toho máte plné zuby, ukončete hru nebo cvičení, jděte se vysprchovat a odjeďte domů. Nejvíce úrazů vzniká ve třetí třetině hry nebo cvičebního programu, kdy jsme již unaveni předchozí zátěží. Tím dochází k narušení pohybových stereotypů a k nesprávnému průběhu řady pohybů.
  • Svaly protahujte spíše po cvičení než před ním. Lidé ve věku 36-56 let si musí uvědomit, že fascie, obalující jejich svaly jako gumová rukavice ruku, jsou u nich již méně elastické a při nárazové zátěži se mohou poškodit. Takové poškození vyvolá svalovou bolest. Pokud protahujeme nezahřáté svaly před cvičením, je riziko poškození svalů vysoké. Protahování svalů na závěr tréninku je bezpečné, vede k dosažení optimální délky svalů a navíc umožňuje plynulý přechod ze zátěže do klidu.

Pokud se rozhodujete o zařazení většího množství cvičení do svého života po jistém pohybovém výpadku, a přitom jste v minulosti trpěli bolestmi zad, šlach nebo vazů, případně pokud máte problémy s klouby, navštivte nejprve odborného lékaře a poraďte se s ním. Jeho rady mohou být pro vás cenné a mohou zabránit zbytečným potížím a bolesti. Mezi jednotlivé tréninky zařazujte vhodně dlouhé úseky odpočinku. Svaly se v nich plně zotaví a vytvoří si dostatečné energetické zásoby na další práci (princip superkompenzace).

Pro dlouhodobé, prospěšné a bezpečné cvičení je nutné udržet svaly v optimálním stavu. Toho je možné nejlépe dosáhnout cvičením ve fitcentru. Zde můžeme citlivě zatěžovat jednotlivé svaly těla (posilovací přístroje), zařadit potřebné množství aerobní zátěže (ergometry) a doplnit program odpovídajícím protažením svalů. Odolný pohybový systém, pravidelně udržovaný na vysoké funkční úrovni cvičením ve fitcentru, nám umožňuje podílet se s minimálním rizikem na většině pohybových aktivitách, jakými jsou plavání, tenis, golf, volejbal, fotbal a další.

Lidé, kteří vidí, že to s jejich tělem jde z kopce, si musí uvědomit, že „účinné, formativní, adaptační podněty pohybové činnosti se uplatňují prostřednictvím pohybového systému, proto je třeba věnovat funkci pohybového systému a prevenci jeho poškozování maximální pozornost“ (Semiginovský, 1986). Jinak řečeno, pohybovat se můžeme jen pokud máme hybný systém v dobrém stavu. Když pohyb bolí, moc toho nenacvičíme.

Proto je nutné nejvíce času při snaze o udržení zdatnosti věnovat stavu svalů. Cvičit ve fitcentru. A zde platí, že se na prvním místě musíme naučit cvičit. Vědět, jak správně provádět pohyby s činkami, na kladkách nebo přístrojích. Jak si přístroje seřídit. Jakou volit zátěž, kolik dělat sérií, opakování, jak dlouhé volit přestávky mezi sériemi. Jak jíst a odpočívat.

Tyto informace získáte u odborníků na otázky cvičení – u instruktorů fitcenter, osobních trenérů nebo fitness konzultantů. Jde o placené služby. Z mého pohledu jde o jednu z nejvýhodnějších investicí dnešk

 

LITERATURA:

  1. DISHMAN, RK. et al. (1988): Exercise adherence. Champaign, Human Kinetics Books.
  2. DRAŽIL, V. (1985): Poznámky ke zdravotní problematice silových cvičení. In.: Problémy rozvoje silových schopností ve sportu. Soubor referátů ze semináře. Brno, UJEP.
  3. HOWLEY, ET, FRANKS, BD. (1991: Health-fitness instructor's handbook. Champaign, Human Kinetics Books.
  4. JANDA,  V. (1984):  Základy  kliniky  funkčních  (neparetických) hybných poruch. Brno, Ústav pro další vzdělávání středních zdravotnických pracovníků.
  5. JANDA, V, KADLEC, V. (1985): Vyšetřování svalového systému. In.: Lékař a tělesná výchova.
  6. NIEMAN, DC. (1998): The Exercise-Health Connection. Champaign, Human Kinetics.
  7. SAMUELS, M,  SAMUELS, N. (1988): The  well adult.  Toronto, Summit  Books.
  8. SEMIGINOVSKÝ, B. (1986): Fysiologické základy biotechnologie řízené sportovní přípravy. Praha, VMO ÚV ĆSTV.
  9. SHARKEY, BJ. (1990) : Physiology of fitness. Champaign, Human Kinetics Publishers.
  10. SHEPHARD, RJ 1997): Aging, physical activity, and health. Champaign, Human Kinetics.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

Proč jsou někteří lidé tlustí a jiní štíhlí?

V posledním roce poslouchám brněnské rádio Čas. Toto rádio jsem zaznamenal v éteru zhruba před rokem a hned jsem si ho oblíbil. Nemám moc rád ani dechovky ani různé ty rapy nebo jak se označuje dnešní divná hudba. Radio Čas…

Více informací

Jak dlouho cvičit

Úroveň zdatnosti populace průmyslově rozvinutých zemí se dlouhodobě snižuje. Souběžně se zvyšuje počet osob s nadváhou a osob obézních. Obezita zvyšuje pravděpodobnost vzniku a urychluje rozvoj řady závažných nemocí. Je…

Více informací

Význam intenzivní pohybové aktivity

Všechna dosavadní doporučení k volbě pohybové aktivity šablonovitě opakují, že pohyb, zaměřený na zvýšení úrovně zdraví, musí být především aerobního charakteru. "Aerobní" znamená "za přístupu kyslíku". Aerobní…

Více informací