Jak dlouho cvičit

Úroveň zdatnosti populace průmyslově rozvinutých zemí se dlouhodobě snižuje. Souběžně se zvyšuje počet osob s nadváhou a osob obézních. Obezita zvyšuje pravděpodobnost vzniku a urychluje rozvoj řady závažných nemocí. Je nezpochybnitelně prokázáno, že osoby s nadměrným nakupením tuku trpí častěji nemocemi srdce a cév. Tyto nemoci jsou stále hlavními „zabijáky“ obyvatel západní civilizace. Podle názorů odborníků, presentovaných v listopadu 2007 v materiálu „Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective“, představuje dnes obezita hlavní příčinu vzniku rakoviny. Na tomto místě vystřídala donedávna bezkonkurenčně vedoucí kouření. Obézních přitom v minulých desetiletích nejen neubývá, ale naopak rychle přibývá. Obezita postihuje stále více i děti a mladistvé.

Obezita je jednoznačně výsledkem pozitivní energetické bilance. Přijímáme více energie, než jí vydáváme. Tento nepoměr je možné napravit dvěma způsoby. Můžeme méně energie přijímat, tj. omezit příjem potravy. Držet nějakou dietu. Nebo můžeme více energie vydávat, tj. zvýšit množství svalové hmoty a množství habituálního nebo záměrného pohybu. Domnívám se oprávněně, že většina obézních se nepřejídá, tj. nekonzumuje z hlediska kvantity, v porovnání s životem našich předků, nadměrné množství stravy. Jejich přejídání je relativní - je zaviněno nedostatečným výdejem energie. Většina obézních nesní za den více jídla než jejich štíhlejší spoluobčané. Jí zhruba stejně. Méně se ale pohybují. Proto preferuji v prevenci a léčbě obezity cvičení.

Pokud se při nízkém výdeji energie snažíme udržet energetickou rovnováhu tím, že výrazněji snížíme množství přijímané stravy, tělo se mylně domnívá, že přišly zlé časy a že mu hrozí nebezpečí, že zemře hladem. V minulosti se to stávalo po různých katastrofách, například po velkém suchu, záplavách nebo během válek. Moudrý organismus se preventivně brání naprogramovaným, historicky ověřeným mechanismem - poklesem hodnoty bazálního metabolismu. A vydává tak na zajištění standardních procesů zajištění života méně energie. Šetří energií s cílem zabránit vyhladovění.

Omezování stravy při snaze o dosažení energetické rovnováhy je vjezd do slepé uličky. Tudy cesta nevede. Jediná reálná cesta kontroly hmotnosti je v dnešní době zvýšení výdeje energie. Zvýšení množství svalů a množství pohybu. Jenže na cvičení většina z nás nemá ani náladu, ani čas. A tak obvyklé novoroční předsevzetí o sportování vezme koncem února za své a my se vracíme k pasivnímu způsobu života. Přebytky energie se v našich tělech hromadí a škodí.

Dnešní život nás nejen do pohybu nenutí, ale důsledně nás od něj odrazuje. Práce je většinou kancelářská, cesta do práce a zpět domů autem, tramvají, vlakem nebo autobusem, doma odpočíváme, surfujeme po Internetu nebo sledujeme televizi. A tak jde den za dnem a zdá se, že kromě většího obvodu pasu nás život nijak moc nepoškodil. Až jednoho dne přijde pohroma. Lékař nám sdělí, že máme v krvi příliš cukru, ucítíme při rychlejší chůzi bolest na hrudníku nebo se lékař dlouho zamýšlí nad výsledky našich testů. Dozvíme se zkrátka, že trpíme některou z chronických neinfekčních chorob. Ty se vyvíjí nenápadně a dlouho. Jakmile se jednou manifestují, je obvykle zle. Tyto nemoci sice dnešní medicína dokáže dlouhodobě kontrolovat, neumí je ale vyléčit. Zbytek života chodíme po kontrolách a vyšetřeních, občas poležíme v nemocnici, prostě kvalita našeho života se nepříjemně snižuje.

Zabránit výše uvedenému scénáři můžeme, podle shodného názoru řady odborníků, jen pravidelným, kvalitním pohybem. Jaký ale má být onen spásný pohyb? Jak často a jak dlouho máme cvičit? O to se odborníci neustále přou. Některé organizace se shodly na tom, že k udržení zdraví a zdatnosti stačí půl hodiny chůze střední intenzity většinu dní v týdnu. Nejméně pětkrát v týdnu, to znamená za týden 150 minut chůze. Jiné, stejně vážené organizace, však toto množství pohybu považují za naprosto nedostatečné a hovoří o minimu jedné hodiny fyzické aktivity denně, přičemž alespoň tři dny v týdnu má být zařazena zátěž vyšší intenzity.

V jednom článku jsem našel vysvětlení, proč některé organizace považují pro dnešního člověka za dostatečnou tělesnou zátěž pouhou půlhodinku chůze, a to ani ne každý den v týdnu. Lidé jsou prý dnes tak líní, že je k hodině pohybu nikdo nepřinutí. Podněcování k adekvátní kvantitě a kvalitě pohybové zátěže je údajně od cvičení jen odrazuje. A tak je podle názoru těchto organizací „lepší vrabec v hrsti než holub na střeše“. Divné vysvětlení. Je ve skutečnosti ústupkem a podbízením se lenosti a pohodlnosti.

V těchto dnech jsem při surfování Internetem narazil na další článek, který se otevřeně podbízí pohodlnosti a nesoudnosti dnešní doby. V nadpisu autor tvrdí „Máte málo času na cvičení? Zdatnost lze získat, když se pohybujete pouhých 72 minut za týden - tedy o polovinu méně, než doporučuje CDC“ (CDC je významná americká organizace, jejímž cílem je kontrola resp. regulace nemocnosti populace). A navíc podle autora může být tento pohyb mírné intenzity. Odvolává se přitom na studii, kterou realizoval Dr. Timothy Church se svými spolupracovníky z „Louisiana State University“ a o níž referoval časopis „The Journal of the American Medical Association“.

Vědci sledovali po dobu jednoho roku 464 žen, které do zahájení výzkumu žily „sedavým“ způsobem života a měly mírně zvýšený krevní tlak. Jejich průměrný věk byl 57 let. Na začátku výzkumu byla vyhodnocena a zaznamenána aerobní zdatnost žen na stacionárním kole. Poté byly náhodně rozděleny do čtyř skupin. Tři skupiny se třikrát až čtyřikrát v týdnu věnovaly cvičení mírné intenzity (jízda na stacionárním kole). Čtvrtá, kontrolní skupina, necvičila. Tři cvičící skupiny se vzájemně odlišovaly délkou cvičení. První skupina cvičila 72 minut, druhá 136 minut a třetí 192 minut týdně. Cvičení probíhalo pod dohledem odborníků, aby bylo zajištěno dodržování stanovené hladiny zátěže.  Ženy byly navíc za účast na cvičení finančně odměněny, takže pokud někdy cvičení vynechaly, snížila se jejich celková odměna za účast na tomto projektu.

Na závěr výzkumu byla opět hodnocena aerobní zdatnost žen. Zdatnost kontrolní skupiny se nezměnila. U všech cvičících skupin bylo zaznamenáno zlepšení. Zdatnost první skupiny se zvýšila o 4%, druhé skupiny o 6% a třetí skupiny o 8%. Nedošlo ke změnám tělesné hmotnosti, podle názoru výzkumníků zřejmě proto, že ženy nebyly podněcovány ke změně stravovacích návyků. Byl zaznamenán jen mírné pokles hodnot krevního tlaku u skupiny, která cvičila týdně 192 minut.

Organizátoři výzkumu v závěrech konstatují, že více cvičení ovlivňuje zdraví člověka podstatněji. Protože ale většina lidí dnes o prospěšnosti cvičení dobře ví, a přesto pravidelně cvičí jen jeden z pěti obyvatel západní civilizace, měli by být všichni dospělí povzbuzováni alespoň k pohybové činnosti o délce 72 minut za týden. Tedy k zátěži, která již podle výsledků výzkumu zastavuje negativní změny v organismu a dokonce navozuje mírné zlepšování.  Současná oficiální doporučení hovoří nejčastěji o prospěšnosti 150 minut cvičení v týdnu (pět dní v týdnu, vždy půl hodiny aerobní činnosti).

Sleduji zhruba třicet let velmi pozorně problematiku vztahu tělesné zátěže a zdraví. Na základě získaných poznatků považuji za největší hrozbu pro zdraví dnešního člověka sarcopenii – ztrátu svalové hmoty. Pokles množství svalové hmoty je následován poklesem svalové síly, poklesem hodnoty bazálního metabolismu, řídnutím kostí, negativními změnami metabolismu cukrů (insulinovou resistencí) a dalšími změnami, které vedou ke vzniku chronických neinfekčních chorob. Pokles množství svalové hmoty nezastavíme aerobní aktivitou. Aby nedocházelo ke ztrátám množství svalové tkáně, a to v kterékoli fázi života, je nutné je vystavit několikrát v týdnu zátěži na úrovni 70-90% jejich aktuálních možností.

Proto každému doporučuji pravidelné cvičení ve fitcentru. Fitcentra jsou místnosti, vybavené přístroji s měnitelnou velikostí zátěže, umožňující napodobovat dříve obvyklé činnosti, optimálně stimulující naše svaly a zabraňující jejich ztrátě. Žádná jiná činnost ztrátám svalů nezabrání. Lhát lidem, že jejich zdraví a zdatnost udrží 72 minut aerobní aktivity týdně, považuji za nezodpovědné a neseriozní.

Vědci neustále volají po nových dotacích pro jejich práci. Pokud ale budou výzkumy řešit podobné problémy jako komentovaná studie vědců z „Louisiana State University“, navrhuji politikům zrušit veškeré dotace do výzkumu. Předpokládám, že zanedlouho nějaký vědec (za peníze daňových poplatníků) přijde na to, že ke zvýšení tělesné zdatnosti dnešního člověka stačí jednou týdně pohnout palcem u nohy. Takové výzkumy a závěry jsou nesmyslné a trapné.

Odhaduji, že oproti stavu před sto lety z našeho života zmizely dvě hodiny namáhavé tělesné práce denně (řezání dřeva, sběr brambor z polí, nošení uhlí, praní prádla, rytí, kopání, orání, kosení atd.) a zhruba 3 hodiny lehké pohybové aktivity (chůze, lehké domácí práce atd.). V týdenním režimu to představuje propad pohybové činnosti o zhruba 30 hodin. Odhadem tedy proti našim předkům vydáváme týdně o 7.000 až 10.000 kilokalorií méně. To je také ona suma energie, která se v našich tělech hromadí a způsobuje nadváhu a obezitu.  Vědecký výzkum, který se snaží prokázat, že se tento ohromný propad dá kompenzovat 72 minutami lehké pohybové činnosti, mohli presentovat jen recesisté nebo totální hlupáci.

Internet je nový a perspektivní fenomén. Umožňuje získávat informace v rozsahu, který byl ještě před pár desítkami let naprosto nepředstavitelný. Jenže Internet přináší kromě zodpovědných, prospěšných, podnětných informací i totální pitomosti. Jednou z takových pitomostí je názor, že k udržení nebo zvýšení zdatnosti je dostatečná pohybová zátěž o délce 72 minut v týdnu.


LITERATURA:

  1. ACSM - American College of Sports Medicine Position Stand: “The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. In.: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991, 1998. 
  2. BOUCHARD, C. (2000): Physical Activity and Obesity. Champaign, Human Kinetics. 
  3. EVANS, WJ. (1995): What is sarcopenia? In: J Gerontol Biol Sci, Nov, 50,s Spec No, 5-8. 
  4. HITI, M. (2007): Fitness in Less Time Than You Think. As Little as 72 Weekly Minutes of Moderate Exercise May Help. In.: WebMD Medical News, May 15. 
  5. McENROY,M. (2002): Resistance to exercise.. A social Analysis of Inactivity. Champaign, Human Kinetics.
  6. The President’s Cancer Panel  (2007): Promoting Healthy Lifestyles Policy, Program, and Personal Recommendations for Reducing Cancer Risk. Washington DC.,
  7. National Cancer Institute. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research (2007): Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Afterburn

Když sledujeme literaturu v oblasti fitness a na Internetu články o cvičení, vidíme, že se objevuje stále více “nových” forem cvičení (Zumba atd.). Tyto nové formy se snaží získat co nejvíce příznivců. Protože...
více...
Afterburn

Jediná správná možnost

Jediná správná možnost (jak se zbavit obezity) Autoři: Vladimír Kolouch, Libuše Boháčková, Richard Bláha. Příloha časopisu "STADION", ročník 37, číslo 15, vyšlo 11.dubna 1989.(16 stran) OBSAH: Cíl:...
více...
Jediná správná možnost

Nová doporučení kvantity a kvality pohybové činnosti

Každá oblast lidské činnosti má svoji “první ligu”. V oblasti automobilového sportu jsou první ligou závody F1, v oblasti ledního hokeje je to kanadsko-americký liga NHL, v oblasti vzdělávání Universita Oxford, v oblasti...
více...
Nová doporučení kvantity a kvality pohybové činnosti