Jak kontrolovat svoji chuť k jídlu?

Jak na stránkách fitnet neustále opakujeme, nadváha a obezita jsou důsledkem dlouhodobější pozitivní energetické bilance. Ta nastává tehdy, když po jistý delší časový úsek více energie přijímáme než jí vydáváme. Pro předchozí generace bylo mnohem snadnější udržovat energetickou rovnováhu, tedy stav, při kterém se příjem a výdej energie udržoval dlouhodobě v rovnováze. Jejich hladina energetického výdeje byla chronicky vysoká. Museli denně zapojovat při své práci do činnosti pohybový systém. Orali, kosili, pumpovali vodu, nosili trámy, kopali základy domů nebo studny atd. Taková práce je označována jako “intermitentní”. Poměrně krátké úseky vysokého výdeje energie jsou následovány pohybovým klidem s cílem obnovit pracovní kapacitu zatěžovaných svalů. Poté následuje další krátký úsek vysokého energetického výdeje. Tento režim ze všech známých pohybových aktivit nejlépe napodobuje posilování. Při něm během série cviků provedeme předem stanovený počet opakování až do selhání svalu. Následuje zhruba devadesátiminutová přestávka a následuje další série cviku.

My dnes máme na straně výdeje energie velké manko. Sedíme za volantem vozu, v kanceláři před monitorem počítače, doma u televize. Moc toho nenachodíme. A už vůbec nic nás nenutí zapojit svaly ve výše uvedeném režimu, tedy do selhání (do okamžiku, kdy již s danou zátěží - činkou, cihličkami na přístroji atd. - nedokážeme provést další celé opakování daného pohybu). Manko na straně výdeje energie má dva důsledky. Prvním je, že snížený celkový energetický výdej nedokážeme účinně kompenzovat snížením příjmu energie. A tak za den, týden, měsíc resp. rok se na straně příjmu objeví obludně vyšší hodnota kilokalorií než na straně výdeje. Druhým důsledkem je to, že nedostatečně stimulované svaly tělo v rámci hospodárnosti odstraňuje. Ubývá nám svalová hmota. Postihne nás sarcopenia. Ztráta svalů navozuje pokles množství aktivní tělesné hmoty a snížení hodnoty bazálního metabolismu. Za den vydáváme stále méně energie. A to jen podporuje již navozenou pozitivní energetickou bilanci. Tloustneme rychleji a snaha o snížení hmotnosti má menší naději na úspěch.

Musíme se více pohybovat. Už i proto, že vědci jasně označili nadměrné sezení za samostatný rizikový faktor vzniku řady velmi závažných onemocnění. Jenže jsme přírodou naprogramováni spíše na šetření silami. Miliony let byl pro lidstvo větší problém zajistit si dostatečný energetický příjem než se starat o energetický výdej. A tak podvědomě silami neustále šetříme. Raději posedíme nebo poležíme, že že bychom s radostí cvičili. Mnozí lidé považují stále cvičení za zbytečné mrhání silami. A mnohokrát jsem se setkal s názorem, že když více energie vydáme, tělo má automaticky tendenci více energie následně přijmout. Jak je to tedy se vztahem mezi cvičením a chutí k jídlu?

Dlouhá léta vědci mysleli, že při cvičení dochází ke zvýšenému uvolňování některých hormonů a tyto hormony pak navozují vyšší chuť k jídlu. Nyní se ale zdá, alespoň na podkladě nových výzkumů, že chuť k jídlu není reakcí na zvýšenou nebo sníženou hladinu hormonů. Ukazuje se, že cvičení mění vztah k jídlu tak, že jisté části mozku jinak reagují při pohledu na potravu.

V jednom výzkumu sledovali vědci z “California Polytechnic State University” v San Luis Obispo celkem 30 mladých mužů a žen, zdatných a trénovaných. Dobrovolníci nejprve jeli velmi rychle na stacionálním kole. V druhém případě jen stejnou dobu seděli v klidu a nepohybovali se. Vědce následně sledovali aktivitu jejich mozkových buněk, zvláště pak centech pro chuť k jídlu, na magnetické rezonanci. Přitom promítali na monitoru počítače fotografie jídla, střídavě ovoce, zeleniny, cheeseburgerů, zmrzliny a sladkostí. Mezi fotografie byly vřazeny i takové, které nezobrazovaly potravu. Vědci sledovali, jak na fotografie reagují jednotlivá mozková centra.

Výsledky shrnul vedoucí výzkumu Dr. Todd A. Hagobian, profesor kinesiologie na “California Polytechnic”, do následujících slov: “Reakce sledovaných subjektů na podněty, týkající se stravy, se po cvičení velmi významně snížily. Redukce aktivity center se přitom týkala rozličných částí mozku, hlavně těch, zajišťujících zájem a snahu vyhledávat potravu”.

Jiná skupina vědců se rozhodla sledovat vliv cvičení nikoli na mladé, štíhlé a zdatné jedince, ale naopak zvolila vzorek populace s nadváhou a pohybově pasivní. Celkem 34 mužů a žen cvičilo pod dohledem fitness profesionálů pětkrát v týdnu. program byl sestaven tak, aby cvičení navodilo výdej energie zhruba 500 kilokalorií. Účastníci výzkumu mohli přitom jíst během experimentu podle chuti. Za 12 týdnů snížilo dvacet účastníků výzkumu významně svoji hmotnost (přibližně o 4 až 5 kg), zbývajících 14 zaznamenalo minimální pokles hmotnosti o 0,5 až 1,0 kg, nebo žádný. Těchto 14, kteří byli označeni jako “nereagující”, také vykázalo větší reakci mozku na fotografie potravy při zahájení výzkumu. A tento jejich stav se nezměnil ani po třech měsících. Jakmile spatřili obrázky jídla, jejich mozek vysílal více impulzů a vykazovali větší tendenci jíst a vyhledávat stravu, zvláště tučnou a energeticky bohatou. Mozkové buňky účastníků, u nichž byl zaznamenán pokles hmotnosti, na obrázky jídla nereagovaly zvýšenou aktivitou.

Vědci došli k závěru, že cvičení má jasný dopad na činnost mozkových center, zajišťujících reakci na jídlo. Tento dopad však není u všech stejný. U mladých, aktivních a štíhlých lidí byla zaznamenána jiná reakce než u osob obézních a pohybově pasivních. “Zdá se, že při snaze snížit množství zásob tuku v těle musíme cvičit dostatečně intenzivně a poměrně často” uzavírají vědci. To zní logicky. Naši předci se pohybovali denně 12 až 14 hodin a jejich strava byla oproti naší značně skromná. Proto také ještě na začátku minulého století byla hodnota nejčastěji se vyskytujícího BMI přibližně 21 kg/m2. Dnes je na hodnotě 28,0 kg/m2. My se ale také pohybujeme 2 až 4 hodiny denně. My denně sedíme 12 až 14 hodin!

Dr. Habogian dospěl k následujícímu závěru: “Před čtyřmi, pěti lety jsme si mysleli, že o chuti k jídlu rozhodují hormony. Nyní jsme stále pevněji přesvědčeni o tom, že kontrola je v mozku. Hormony nám nepřikazují pustit se do jídla. To dělá mozek. Pokud se vhodně pohybujeme, můžeme jeho příkazy upravit nebo změnit”.

Před snad třiceti lety jsem si v jedné knihovně půjčil anglickou učebnici fysiologie. V ní jsem našel koncept “fysiologického prahu chuťové kontroly”. Podle něj se se snižujícím výdejem energie snižuje i naše chuť k jídlu. Ale tento vztah není lineární. Jakmile je náš výdej velmi nízký (pod prahem chuťové kontroly), naše chuť k jídlu se paradoxně zvyšuje. Méně energie vydáváme, ale máme větší hlad. Vědci to vysvětlovali tím, že nikdy v dosavadní historii lidstva lidé nemohli snížit svoji hladinu výdeje energie pod “fysiologický práh chuťové kontroly”. Proto se pod tímto prahem tělo dopouští chyb. Tam ztrácí kontrolu. Namísto dalšího snížení chuti k jídlu cítíme nesmyslně chuť větší.

Od té doby jsem se s koncepcí “fysiologického prahu chuťové kontroly” nikdy v odborné literatuře nesetkat. A to mám naprosto skvělý přístup k nejnovějším učebnicím fysiologie, biologie, anatomie a kinantropologie. Uvedené dva výzkumy přitom koncepci fysiologického prahu jednoznačně potvrzují. Tato koncepce přesně ukazuje na hlavní příčinu hyperfagie (přejídání), která ohrožuje většinu současné populace. Je jí nedostatek pohybu. Pokud se pohybujeme pod prahem chuťové kontroly, nedokážeme chuť k jídlu účinně kontrolovat. A proto se přejídáme a tloustneme!

Jak tedy kontrolovat svoji chuť k jídlu? Je to velmi prosté. Dostatečně se pohybovat!


LITERATURA:

  1. DRISKELL, JA, WOLINSKY, I. (2011): Nutritional Assessment of Athletes. Second Edition. Boca Raton, CRC Press. Taylor and Francis Group.
  2. REYNOLDS, G. (2012): Does Exercise Make You Overeat? In.: The New York Times, April 16th.
  3. ROLFES, SR, PINNA, K, WHITNEY, E. (2009): Understanding Normal and Clinical Nutrition. Belmont, Wadsworth, Cengage Learning.
  4. CORTENTO, IR. (2011): Nutrition Education. London. Jones and Bartlett Publishers.
  5. ZATSIORSKY, VM, KRAEMER, WJ. (2006): Science and Practice of Strength Training. Champaign, Human Kinetics.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Je při hubnutí lepší cvičit více či méně?

Hodně lidí dnes trpí nadváhou. Nadváha přináší do života řadu komplikací. Mimo jiné z dlouhodobého hlediska významně ohrožuje zdraví. Například finští vědci prokázali, že lidé, kteří byli obézní ve věku 18 až 19...
více...
Je při hubnutí lepší cvičit více či méně?

S jakou zátěží máme cvičit?

Na můj vkus navštěvuje fitcentra stále málo lidí. Zvláště když si uvědomím zdravotní stav populace, tedy vysoký výskyt obezity, diabetu, nemocí srdce a dalších ochoření. A když vidím postavy stále se zvyšujícího...
více...
S jakou zátěží máme cvičit?

Třetí hodina tělocviku

Při pohledu do Internetových novin v posledních týdnech mládnu. Připadá mi, že je zhruba období 1977-1982. V tu dobu jsem studoval na fakultě tělesné výchovy a sportu University Karlovy v Praze. A snad ve všech...
více...
Třetí hodina tělocviku