Afterburn

Když sledujeme literaturu v oblasti fitness a na Internetu články o cvičení, vidíme, že se objevuje stále více “nových” forem cvičení (Zumba atd.). Tyto nové formy se snaží získat co nejvíce příznivců. Protože v posledních letech neustále rostou počty osob s nadváhou a obezitou, je reklama nových forem cvičení zaměřena na sliby o rychlém vydávání energie, snadném zvýšení metabolismu nebo přednostního využívání tuků při a po cvičení. Na tyto prvky cvičení se lidé dají nejsnadněji nalákat.

Jsme stále přesvědčeni o tom, že kontrola hmotnosti je otázkou dosažení dlouhodobé energetické rovnováhy. Tato rovnováha byla celá tisíciletí zajišťována každodenní habituální zátěží. Naši předci necvičili. Lidé v minulých staletích a tisíciletích museli ve snaze o přežití denně vydávat ohromné množství energie. Museli chodit, ohýbáte se, nosit nůše, trámy, kýble a pytle. To vše vedlo k výdeji energie a současně přestavovalo podněty pro udržení relativně vysokého množství svalové hmoty. Lidé si tak do vysokého věku zachovávali vysoký bazální energetický výdej i vysoký aktuální výdej energie. Proto nebyli tlustí.

Když se charakter práce ve dvacátém století prudce změnil, lidé podstatně omezili svůj pohyb. Tím nejen poklesla hodnota aktuálního výdeje energie, ale došlo i k nedostatečné stimulaci svalstva jako celku. To vedlo k předčasnému nástupu sarcopenie a tím k poklesu hodnoty bazálního výdeje energie. Tento dvojitý propad na straně výdeje energie navodil téměř neřešitelnou pozitivní energetickou bilanci. A způsobil tsunami obezity, která v posledních třiceti letech zaplavuje svět.

V podmínkách dnešního převažujícího stylu života můžeme navodit energetickou rovnováhu dvěma způsoby. První z nich je zvýšit hodnotu aktuálního výdeje energie. To znamená denně se dostatečně pohybovat. Buď si najít práci listonoše, nebo pravidelně provádět některou z aerobních aktivit. Jezdit na kole, běhat, chodit, plavat, jezdit na běžkách atd. Každý den a nikdy nevynechat. Druhým způsobem dosažení energetické rovnováhy je posilovat. Zabránit ztrátám svalové hmoty a tím si do co nejvyššího věku zajistit vysokou hodnotu bazálního energetického výdeje. Všechny ostatní aktivity jsou jakýmsi mixem aerobní a silové zátěže.

Stále probíhají spory o to, zda je z pohledu zdraví, zdatnosti a kontroly hmotnosti vhodnější aerobní cvičení nebo posilování. Obhájci aerobních aktivit argumentují vyšším výdejem energie během cvičení. Obhájci posilování pak sází na zvýšení množství aktivní tělesné hmoty a tím i na navození vysoké hodnoty chronického (bazálního) energetického výdeje. Pokud se věnujeme jen aerobní zátěži, tělo ve snaze o udržení vysoké intenzity cvičení přistupuje ke glukoneogenezi, tj. vyrábí si glukosu, nezbytnou pro zajištění aerobní činnosti, z aminokyselin. Je známou skutečností, že většina vytrvalců má nejen velmi nízké množství tukové tkáně, ale také relativně velmi nízkou hmotnost těla v porovnání s běžnou populací a s lidmi, kteří posilují.

V poslední době se zdá, že pravdivé není ani tvrzení zastánců aerobních aktivit, že při cvičení vydají více energie. Ukazuje se, že po aerobní zátěži se hodnota energetického metabolismu vrací na původní úroveň zhruba po několika desítkách minut, nejdéle po dvou hodinách. Po posilovacím programu však vědci našli mírně zvýšenou hladinu výdeje energie ještě za 36 hodin po ukončení cvičení. Celou tu dobu tělo vydává energii na doplnění glykogenových zásob v rychlých svalových buňkách, na opravu poškozených aktomyosinových struktur svalových vláken a na další práce, podílejících se na znovunastolení homeostasy po tréninku.

Vědci, zjišťující výdej energie při jednotlivých činnostech, měří obvykle jen spotřebu kyslíku při dané aktivitě (sekání dřeva, domácí práce, jízda na kole, běh atd.). Naměřená hodnota se přepočítá na výdej energie a ten se uvede jako absolutní číslo v nějakém článku nebo publikaci. Nepočítá se již s energií, vydanou po cvičení. V laické sportovní veřejnosti se pro takto vydanou energii vžil název “afterburn”, z anglických slov after (po, za) a burn (hořet, pálit). Odborníci používají složitější termín EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). V překladu to znamená “zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení”.Kliknutím na vysvícené slovo afrerburn si můžete spustit graf, který problematiku "afterburnu" lépe ilustruje.

Tělo na všechny chemické procesy potřebuje energii. Uvolňování energie je závislé na kyslíku. Pokud někdo jede na kole nebo lehce běží, pracují hlavně pomalá oxidativní svalová vlákna zapojovaných svalů. Tato vlákna si stačí během jízdy nebo běhu brát kyslík i glukosu z krve a v cyklu kyseliny citronové z glukosy uvolňovat velké množství energie (z jedné jednotky glukosy 36 jednotek ATP). Po ukončení cvičení se organismus relativně rychle, během desítek minut, vrací ke klidovému výdeji energie. Nedošlo k poškození struktur svalstva, nevzniklo příliš kyseliny mléčné, kterou je nutné v zájmu udržení bezpečného pH krve po cvičení eliminovat.

Pokud posilujeme, během cvičení dochází k vyčerpání glykogenových zásob rychlých glykolytických svalových vláken. Svaly musí po cvičení tyto zásoby doplnit. A to není hned ani to není zadarmo. Musí se na to vydat energie. Kromě základních, bazálních úkolů, tak tělo musí dělat ještě jistou rekuperativní práci navíc. Musí se také zbavit kyseliny mléčné, opravit aktomyosinové struktury, které byly poškozeny při negativní fázi posilovacích cviků. Proto po posilování dochází k vyššímu a delšímu výdeji energie po cviční (EPOC). Veškerá energie, potřebná pro tyto zotavné procesy po posilování, je přitom získávána spalováním tuků.

Výzkumy ukázaly, že velikost i délka po-cvičebního zvýšeného energetického výdeje závisí na délce a intenzitě cvičení. Výdej energie může být zvýšen po předchozí fyzické zátěži 15 minut až 48 hodin, než dojde k dokonalému zotavení organismu. K úplnému návratu k výchozímu stavu (plus případná superkompenzace). Závisí též na pohlaví, věku a úrovni trénovanosti. V posledních letech se objevila spousta článků o jevu “afterburn”. Jako vždy se odborníci neshodují v délce a významnosti výdeje energie po cvičení. Shodují se však na tom, že po aerobních aktivitách je následný výdej energie kratší a nižší než po posilování.

Známý odborník Len Kravitz, Ph.D. (viz literatura) shrnul vztah mezi posilováním a výdejem energie po něm na základě studia odborné literatury takto: “Zatím existuje relativně málo výzkumů, sledujících dopad posilování na EPOC. Výsledky těchto studií ale naznačují, že EPOC po posilování může být významný z pohledu kontroly hmotnosti. Elliot et al. sledovali rozdíl v EPOC mezi jízdou na kole (40 minut na 80% maximální tepové frekvence), kruhového tréninku (4 série, 8 cvičení, 15 opakování na hladině 50%1 RM) a klasickým posilováním (3 série, 8 cviků, 3-8 opakování v sérii, tj. hladina zátěže 80-90% 1RM). Klasické posilování vyvolalo nejvyšší EPOC (10.6 litrů, 53 kcal) v porovnání s kruhovým posilovacím programem (10.2 litrů, 51 kcal) a jízdou na kole (6.7 litrů, 33.5 kcal)".

Podle jiné studie, kterou provedl Gilette et al., vyvolalo posilování (5 sérií, 10 cviků, 8-12 opakování v sérii, tj. na hladině 70% 1RM) podstatně vyšší EPOC ve srovnání s aerobním cvičením (50% VO2 max po dobu 60 minut). Navíc čím intenzivnější je posilování, tím vyšší je i EPOC. Thornton and Potteiger (2002) studovali účinek velmi intenzivního posilovacího programu (2 série, 8 opakování, hladina 85% 8 RM) a porovnali jej s účinkem posilování nízké intenzity (2 série, 15 opakování, 45% 8 RM) a zjistili podstatně vyšší EPOC u programu o vysoké intenzitě.

Rozhodující pro zdraví a kontrolu hmotnosti ale není hodnota EPOC po zátěži. To je jen taková malá odměna za to, že jsme se zvedli a začali něco dělat. Rozhodující je v dnešní době hodnota bazálního energetického obratu. Pokud ztratíme svaly, sníží se nejen množství aktivní tělesné hmoty, ale i hodnota bazálního výdeje energie. Rozdíl mezi hodnotou bazálního výdeje energie svalově oslabeného a svalově plně rozvinutého člověka může dosahovat 300-800 kcal za den. Tuto energii svalově rozvinutý, tj. pravidelně posilující člověk, vydá i tehdy, když celý den polehává v posteli. Za týden pak představuje deficit energetického výdeje člověka svalově oslabeného oproti svalnatému člověku 2.100 až 5.600 kcal! Porovnejme to s desítkami nebo nejvíce stovkami kilokalorií, který navíc navodí zvýšený výdej energie po cvičení (afterburn).

Posilování je v dnešním světě nenahraditelné a nevyhnutelné. Čím dříve to lidé pochopí, tím lépe pro ně! Nenechte se oblbovat řečmi o nějakých nových zázračných formách cvičení. Ideálním cvičením pro dnešního člověka, muže i ženy, je posilování. Naši předci neskákali radostně po hnoji nebo neběhali po návsi jako šílení. Celý den byli ale v pohybu a značná část jejich práce byla nesmírně těžká (rytí, pumpování vody, řezání a sekání dřeva, nošení pytlů s obilím nebo bramborami, nošení kýblů vody atd.). Tyto činnosti zajistily udržení vysokého podílu svalů a tím i vysoký energetický výdej. Proto nebyli lidé v minulosti tlustí.

Mimochodem, mám k dispozici desítky až stovky knih o stravě, cvičení, fitness a wellness. Většina z nich je z letošního nebo loňského roku. Když jsem hledal termíny „EPOC“ a „afterburn“, našel jsem jen v jedné z nich asi dva odstavce na toto téma. Knihy napsali nejuznávanější autoři dneška. Kdyby problematika „afterburn“ byla tak významná, jak mnozí lidé naznačují, určitě by o ní byly v těchto knihách samostatné kapitoly. Ve všech těchto knihách, z nichž některé mají 900 a více stran, jsou velké pasáže až celé kapitoly o vhodnosti posilování.


LITERATURA:

  1. VELLA, CA, KRAVITZ, L. (2004): Exercise After-Burn: Research Update. In. Internet.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Jak špatně radit v oblasti fitness

Nerad čtu články o cvičení v našich i zahraničních novinách a časopisech. Většinou je píší lidé, kteří problematice záměrné stimulace lidského těla naprosto nerozumí. Jenže taková periodika, jako například iDnes,...
více...
Jak špatně radit v oblasti fitness

Nejde o tuk. Jde o zdatnost

V českém tisku se často píše o “nízké ekonomické gramotnosti” naší populace. Do roku 1989 jsme žili v uzavřeném světě, do kterého se jen zřídka dostaly nějaké nezkreslené informace o světě kolem nás. Žili jsme...
více...
Nejde o tuk. Jde o zdatnost

Metabolický syndrom

Jeden ze šesti obyvatel Evropy, v některých zemích EU dokonce každý třetí, je ohrožován závažnou poruchou metabolismu, pro kterou se v posledním desetiletí ustálil výraz „metabolický syndrom“. Tento stav podstatně zvyšuje...
více...
Metabolický syndrom