„Zpevňování“ svalů

Otázka:

Ráda bych se zeptala, jaké cvičeni je nejvhodnější pro zpevněni svalů a úbytek tuku v "problematických partiích" - boky, zadek. Upřednostňuji cvičeni doma, případně jízdu na kole nebo jízdu na "inline" bruslích. Na Vašich stránkách jsem se dočetla, ze pokud chce člověk zhubnout, úbytek energie (stravy) to neřeší. Můžete mi to tedy podrobněji vysvětlit? Pro Vaši představu měřím 167 cm a vážím 53 kg, mám 24 let. Jedná se mi tedy spíše o celkově zpevněni těla, než o drastické hubnuti. Velmi děkuji za čas a odpověď.

Odpověď:

Pojem "zpevnění" svalů je dnes velmi rozšířený, je však bohužel naprosto nepřesný a zavádějící. Vhodnější termíny jsou "zmenšení" resp. "zvětšení" svalu. Sval totiž reaguje na podněty z vnějšího prostředí dvěma mechanismy:

  • atrofií (ubýváním, zeslabováním, zmenšováním) - v případě, když kapacita daného svalu není delší dobu plně využívaná, například když mám sedavé zaměstnání, jezdím do práce autem a většinu volného času trávím nad šachovnicí nebo před televizní obrazovkou
  • hypertrofií (nárůstem, zesílením, zbytněním) - v případě, když kapacita daného svalu delší dobu nestačí požadavkům prostředí, například když zahájím stavbu domku a musím nosit pytle s cementem, kopat krompáčem a házet lopatou nebo když začnu chodit do fitcentra a cvičím na posilovacích přístrojích nebo s činkami

Rozhodně nereaguje sval na nedostatek podnětů tím, že by nějak "změkl", stejně tak na cvičení se zátěžemi nereaguje tím, že by se "zpevnil" nebo že by "ztvrdl". Pravda je taková, že se nevyužívaný sval zmenšuje a zatěžovaný sval se zvětšuje.

Proč se raději používá termín "zpevnění svalů"? Slovo "zvětšení" je totiž pro většinu žen doslova děsivé. Navozuje asociaci mohutnosti, a to je to poslední, čeho chce hezčí polovina lidstva dosáhnout. Ženy chtějí být menší, štíhlejší, křehčí, jemnější. Jde jim obvykle spíše o "zmenšení", než o "zvětšení". Tomu se podřizují autoři populárních publikací a hovoří o "tónování" nebo "zpevňování" svalů. Tím jen podporují současné převažující, nesprávné koncepce cvičení.

A tak se v poslední době začalo obecně používat slovo "zpevnění". Já jej vnímám jako "dudlík" pro nemluvňata. Neublíží, ale také neprospěje. Skutečnost je taková: sval je těžší (hutnější) než tuk, to znamená, že pokud nabereme 5 kg svalů a současně se zbavíme 5 kg tuku, naše hmotnost je stejná, ale naše tělo působí štíhlejším a pevnějším dojmem. Pokud naopak ztrácíme svaly a přibíráme tuk, hmotnost se nemusí měnit, ale postava mohutní a působí měkčím, nepevným dojmem.

Tuk je lehčí a do kila je ho tedy objemově více. Zvětšení svalů, kompenzované totožným poklesem množství tuku, tak nevede ke zvětšení těla, ale paradoxně k jeho zmenšení, úbytek svalů, kompenzovaný totožným vzestupem množství tuku, nevede ke zmenšení těla, ale paradoxně k jeho zvětšení. Pro náš život je nesmírně důležitý energický význam svalů. Když máme málo svalů, vydáváme málo energie, a naše tělo nadbytečnou, nevydanou energii ukládá v podobě zásobního tuku. Tuk se ukládá v podkoží, tedy nad svaly, a tím se vytváří mechanický pocit "změknutí" postižených tělesných částí. Pokud posilujeme, svaly se zvětšují, spotřebují více energie, zvýšené potřeby energie při jejím nezvětšeném příjmu kryje tělo spalováním podkožního tuku. Jakmile zmizí tuk, objeví se sval. Tuk je měkký, sval je pevný. To je vše.

Stejně nepřesný je i pojem "problémové" oblasti těla. Obecně s poklesem množství svalů dochází ke snížení klidového výdeje energie a tím se vytváří podmínky pro nárůst tukových zásob. Kam si konkrétní organismus ukládá tuky, je nastaveno geneticky, obvykle však muži ukládají reservní tuk v oblasti pasu (androidní vzorec ukládání tuků) a ženy v oblasti boků a stehen (gynoidní vzorec ukládání tuků).

Není to ale obecná zákonitost, lidé se z hlediska preferencí ukládání nadbytku energie mohou velmi lišit. Vědci jednoznačně prokázali, že neexistuje "bodové" shazování tuku. Tělo prostě nespaluje tuk tam, kde pracují svaly. Má svůj geneticky nastaveny program využití energetických zásob. V praxi to znamená, že když posilujeme břišní svaly, nemusí (ale může) tělo spalovat tuky právě v pase. Pokud již musí zasahovat do energetických zásob, bere organismus tuk tam, kde je to pro něj nejvýhodnější. Možná v pase, možná jinde. V tom se od sebe lišíme. A vůlí nebo výběrem cviků to neovlivníme.

Jestliže nechceme, aby se naše zásoby tuku během života zvětšovaly, musíme zajistit především vysoký bazální výdej energie - tedy výdej, který probíhá většinu dne. Včetně spánku. Současná populace vydá 70 - 75% denní energie právě v klidu (když sedíme, ležíme, nepohybujeme se). Čím více máme svalů (přesněji aktivní tělesné hmoty), tím více energie v klidu vydáváme. Pouhých 10% denního výdeje energie přičítáme specificko-dynamickému účinku přijaté stravy, a zhruba 15 - 20% celkového denního výdeje energie připadá na pohybovou aktivitu.

Pokud se pokusíme dosáhnout snížení množství zásobního tuku omezením příjmu potravy (dietou), reaguje po čase organismus poklesem bazálního výdeje energie, a to o 15 až 30% (opakuji, té energie, kterou vydáme na zajištění základních fysiologických procesů organismu, tj. 24 hodin denně). Pro představu, žena vážící 55 kg vydá za den přibližně 1300 kcal. Pokles o 30% znamená, že výdej energie poklesne na pouhých 900 kcal za den. Pokud bude daná žena jíst jako ostatní lidé, bude zanedlouho obézní. Pokud bude chtít oněch denně přebývajících 400 kcal vydat pomocí aerobiku, bude muset denně cvičit dvě až tři hodiny. Zdůrazňuji, že aerobik, běh, chůze, jízda na kole a další podobné aktivity sice zajišťují mírné zvýšení okamžitého výdeje energie, jednoznačně však nenavozují podstatnější anabolické procesy v organismu. Nevedou k nárůstu svalové hmoty.

Když chceme v těle vytvořit podmínky pro anabolické děje, musíme konkrétní svaly vystavit zátěži, odpovídající 70 až 90% jejich aktuálních možností. To je dnes možné skutečně jen v posilovně nebo ve fitcentru. Jestliže cvičíte jen doma, je velmi nepravděpodobné, že se Vám podaří zajistit dostatečné podněty pro anabolické děje (a tím pro zvětšení svalů), navíc nejste schopna navozovat progresivní rezistenci, která je základem dlouhodobého pozitivního ovlivňování stavu svalů.

Máte-li při výšce 167 cm hmotnost pouhých 53 kg, máte s vysokou pravděpodobností málo svalů (a tím zřejmě i nízký klidový výdej energie). Pro zvýšení množství svalů je vhodné posilování. Základní podmínkou pozitivního působení posilování je správně sestavený, individuální program, respektující specifika daného člověka. Pokud s posilováním nemáte zkušenosti, zaplaťte si konzultaci u odborníka.

Základem dlouhodobé, spolehlivé kontroly hmotnosti je vysoký výdej energie. Čím více energie vydáme, tím více jí můžeme přijímat. Nejvíce energie každý den vydáme prostřednictvím bazálního metabolismu. Hodnota bazálního metabolismu závisí na množství aktivní tělesné hmoty. Největší část aktivní tělesné hmoty tvoří svaly. Jinak řečeno, čím více máme svalů, tím více stravy můžeme denně přijímat.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 Dr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat


Rovnátka

Většina z nás si dříve nebo později uvědomí, že k úspěchu v životě je - kromě odpovídajícího vzdělání a značné pracovitosti - vhodné mít i přijatelný vzhled. Jak se s nadsázkou říká "je lepší být mladý,...
více...
Rovnátka

Jak vydat za den 100 kcal navíc?

Žijeme ve světě, který se neustále mění. Jedna změna je ale stabilní. Tou změnou je pokles habituální fyzické zátěže. Abychom získali prostředky k přežití, nemusíme se v současných podmínkách lopotit v potu tváře....
více...
Jak vydat za den 100 kcal navíc?

Jediná správná možnost

Jediná správná možnost (jak se zbavit obezity) Autoři: Vladimír Kolouch, Libuše Boháčková, Richard Bláha. Příloha časopisu "STADION", ročník 37, číslo 15, vyšlo 11.dubna 1989.(16 stran) OBSAH: Cíl:...
více...
Jediná správná možnost